減量期の筋トレ・食事解説〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

減量とは？

皆さまは減量と聞いて、どんなイメージをお持ちでしょうか？

減量とは健康維持を目的とはしておらず、短期間で体重や体脂肪を落とす行為です。
そのため、厳しい食事制限や激しいトレーニングを繰り返し行い、「体重」を落とすことを目的にしております。

今回は減量期の筋トレと食事について、解説していきます。
※増量につきましては別途解説いたします。

減量のメリットとデメリット

【メリット】

短期間で体重を落とすことが出来るため、差し迫った期限がある方は一時的に体重を落とす減量の効果は期待できるでしょう。
急を要するようであれば、選択肢の一つとして検討してみるのも良いでしょう。

【デメリット】

リバウンドが起こりやすく、栄養失調、うつ、生理不順などを起こしてしまう可能性があります。

 

目指すべき「減量」とは？

減量≠ダイエット！

ダイエットとは、減量とは違い長期にわたり健康的に痩せていくことをさします。
健康に支障をきたさない範囲で体重を増やすことも可能です。

減量と比べて、ダイエットの方が緩やかに結果にアプローチしていく為、極端に生活習慣を変更することなく行えます。

N-fitnessではこの”ダイエット”を推奨しており、計画的に長期的に見た体重減、及び個人に合わせた標準体重を考慮に入れたダイエット計画を提供しております。
【通い放題×完全個室】上野・浅草パーソナルトレーニングジム『N-fitness』の特徴ご紹介

 

ダイエットと減量は＝ではありません。

上記の大きな違いをご理解いただけたでしょうか？

 

減量期の筋トレメニュー

減量を行う際に、筋トレはどのように行っていくのか？
ここでは、減量期のトレーニングについて解説してまいります。

低負荷・自重トレーニング

今まで行ってきたトレーニング内容は変更せず重さを軽くして、回数を１５〜２０回を目安に行っていきます。
低重量・高回数のトレーニングで脂肪燃焼を促進させていきます。

運動習慣のない方は、まずは手軽な方法でトレーニングを行ってみてください。

今の時代であれば、YouTubeなどで自宅で行えるトレーニング動画も多く参照できる環境が整っております。

まずは、無理のない範囲で習慣的に行えるトレーニングから実施してみてください。

下記記事では、自宅で行えるトレーニングを解説しております。
合わせてご参照頂けますと幸いです。
【How to】無酸素運動のやり方！自宅でも出来る代表的な無酸素運動ご紹介♪

 

有酸素運動

有酸素運動は減量を行う上では、時間も大事な要素となります。

強度にもよりますが、３０〜４０分を目安に行っていきましょう。

オススメの有酸素運動は、ランニング・ジョギング・サイクリングなどが手軽に行える有酸素としてオススメです。
【解説】ダイエットに有酸素運動は必要？

【ジョギングが一番痩せる？】ダイエット中の効果的な『ジョギング』の方法

 

減量期の食事メニュー

減量期やダイエットにおいても、一番結果に起因する要件は間違いなく『食事』です。
ここでは、減量期の食事メニューについて、解説してまいります。

まず第一に気をつけるポイントは【摂取カロリー】です。
下記で、カロリーに関しての詳細を解説しております。

まずはこちらを参考に食事管理の見直しを行うところから、減量にトライしてみてください。
【ダイエッターの8割が勘違い】カロリーを守ってるのに見た目が変わらない…

次に着目するべき点が、栄養においての3代栄養素である【PFCバランス】です。
エネルギー源となる3つの栄養素のバランスが鍵となります。
詳細は下記より⬇︎⬇︎⬇︎
【３大栄養素／ダイエット】理想のPFCバランスとは？

ここでは、簡単に『高たんぱく質・低脂質・低炭水化物』を意識したお食事を行うようにしましょう。
下記は、簡単な摂取バランスの内訳です。

・P（タンパク質）▶︎女性：約２９〜７５g、男性：４７〜１０８g

・F（脂質）▶︎女性：約２０〜５０g、男性：約３２〜７２g

・C（炭水化物）▶︎女性：約１３３〜２４４g、男性：約１８１〜３４９g

※カロリーや、PFCバランスは個人のデータにより大きく変化します。
気になる方は、まずは弊社カウンセリングにお越しいただいて、ご自身の適正摂取量をご確認くださいませ
【カウンセリング詳細】通い放題・完全個室の上野浅草パーソナルジムN-fitness

 

減量期のその他の栄養素

上記で、カロリーと3大栄養素の重要性をお伝えしました。
それでは、その他の栄養素についてはどうなのか？重要度が気になるかと思います。

もし、ハードに減量に取り組んでいるのに結果が出ていないという方がいる場合は、その他の栄養素にも気を遣えると良いでしょう。

その他の栄養素とは、ビタミン・ミネラル、食物繊維にあたります。

 

ビタミン・ミネラルは、体調を整える働きやエネルギー代謝アップの効果があります。
また、ビタミンB は脂肪代謝に重要な役割があります。

個々の栄養素にはそれぞれの効能があるため、効果を抑えて適正に摂取できると素晴らしいです。
【徹底解説】ダイエットにも欠かせない五大栄養素の知識・働き一覧

食物繊維が関わる腸内環境は、ダイエットにおいても重要なポイントとなります。

食物繊維などで腸内環境を整えることで、望んた結果を手に入れることも出来ます。
【解説】腸内環境を整える食物繊維

 

減量期の食事・生活について

ここでは、減量の際にどのように生活へ変化を加えていけばいいのかを簡単にご紹介していきます。

 

・減量期の食事

まずは食事についてですが、食事量を急激に減らすのは体への負担がお大きく、減量の際に良くあるデメリットであるリバウンドや体調を崩すことにも繋がります。
また、求める目標に対しても逆に悪い影響が出る可能性もあります。
減量は正しい知識の元で、慎重に行う必要があります。

少しずつ量を減らしていくことが、デメリット緩和に繋がっていきます。

はじめから大きく減らしてしまうと、反動で暴飲暴食の原因になってしまう場合も考えられます。

 

食事はよく噛んで食べるように心がけ、満腹中枢を刺激して適量でもお腹に溜まるようにしてください。

そして、上記で示したカロリーやPFCに気を使うようにしましょう。

 

サプリメントやプロテインなどの補助食品もオススメです。
単純に食事の量が減らせて、栄養も補えるため、サプリメントやプロテインなどを駆使して、バランスを整えることは大切です。

・減量期の生活

しっかりと睡眠をとるようにしましょう。
睡眠をとることによって成長ホルモンが分泌され、トレーニングで受けた筋肉のダメージの回復を促すようにしてください。
成長ホルモンの効果・働きは？筋トレ・睡眠の関係を解説

また、ストレスを溜め込みすぎないようにすることも大切です。
ストレスを溜め込みすぎてしまうと、減量で大切になる代謝が落ちてしまう可能性があります。

自分の好きなことをしてリフレッシュする機会を作ることも効果的です。

 

お酒は控えるようにした方が好ましいです。
飲酒するとコルチゾールというホルモンが分泌されます。

コルチゾールは筋肉の分解を促進させてしまう効果があるため、トレーニング効果が減少してしまいます。

減量やダイエットを行う際は、極力飲酒は避けることが好ましいです。

【パーソナルトレーナーのおすすめ】お酒を飲みながらでもダイエットは問題ない！？

【徹底解説】アルコールと筋トレの相関関係・最適なタイミングとは？

【解説】ハイボールを飲みながらでもダイエットはできるのか？

 

ここまでご説明してきたことは、単に減量においてのことだけではなく、健康的に生活をする上では欠かせない要素です。

勿論、緩やかなダイエットを行なっている際にも重要となることばかりです。

上記を参考に、減量以外にも取り組んでいただければ幸いです。

 

減量期のダイエット食事メニュー

では、減量の際にどんな食事メニューを取り入れるべきなのか？
誰しもが”これさえ食べれば！”という魔法のような言葉にひきよせられます。

しかし、魔法のような食材はこの世に存在しません！

その為、これだけ食べるというような「単品食」には走らず、バランスを考えた食事メニューを考える必要があります。

ここで紹介するのは、一般的に減量の際に重宝されやすい食材ばかりです。
基本を押さえた『高たんぱく質・低脂質・低炭水化物』を実現させる為に、ご自身の食事に足し引きするようにしましょう。

 

・卵（全卵）：P=6.8g　 F＝5.7g　C0.2g　/100ｇ＝151kcal

卵はビタミンC以外のビタミン類とミネラル類が全て含まれておる「完全食」とも言われる食材です。適度に食事に組み込むことがオススメです。

・アジ：P=14.5g　F=2.5g　C=0.1g　/100g=121kcal

脂質が少なくタンパク質が多く含まれています。必須アミノ酸もカバーできる為、オススメな食材です。

・鶏むね肉（皮なし）：P=49.1g　F=3.3g　C=0g　/100g=108kcal

ダイエットにおいて代表的食材の一つ。必須アミノ酸のバランスもよく良質なタンパク質と言えます。消化吸収率が高いのもおすすめポイント。

・豚肉（ロース）：P=19.3g　F=19.2g　C=0.2g　/100g=263kcal

他の肉類と比べてビタミンB１、ビタミンB２を非常に多く含みます。タンパク質に対して脂質も同等に含まれているので注意。

・豆腐（絹）：P=14.7g　F=9.0g　C=6.0g　/100g=56kcal

大豆より吸収率が良く、必須アミノ酸も多く含まれています。鉄が比較的多いのもおすすめポイント。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は減量についてご説明させていただきました。

ざっくりとダイエットと減量の違いをまとめますと、ダイエットは長期的に健康に痩せていく方法です。
それに反して、減量は短期的に健康面を気にせず痩せて行く方法です。

今回の記事を参考にして頂き、それぞれの目標に多少なりともご参考にして頂けますと幸いです。