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【How to】無酸素運動のやり方!自宅でも出来る代表的な無酸素運動ご紹介♪

おうち時間が増えた事で、運動不足に…!と悩む方は多いのではないでしょうか。

そんな時は、家でもできる運動に取り組んで運動不足やストレスを解消していきましょう。

今回は、自宅で簡単に出来る無酸素運動をご紹介していきます。

 

筋トレの意義

筋力トレーニング(筋トレ)は、筋力を向上させることが目的です。

トレーニングの負荷や回数、トレーニングの頻度を調整することで筋持久力、筋パワーを向上させることができます。

またダイエット効果も期待できます。

 

筋トレには、無酸素運動と有酸素運動の2種類があります。

 

無酸素運動とダイエットの記事はこちらから↓

【解説】無酸素運動とダイエット!有酸素運動との組み合わせ・順番はあるの?

 

有酸素運動の記事はこちらから↓

ダイエットに『有酸素運動』は必要なの?そんな疑問を解決!

 

自宅で簡単にできる種目をいくつか解説していきます。

 

自宅でも出来る!スクワットのやり方

この種目は日常動作の土台となるトレーニングです。

スクワットの動作を習得できると歩行動作、階段の上り下りなど、日常のパフォーマンスアップに繋がります。

日常のパフォーマンスがアップすることにより、結果的に日常での代謝向上など多岐にわたってメリットがございます。

勿論、ダイエットに良い効果をもたらすので、基本を抑えていきましょう。

 

〜やり方〜

①.足幅は肩幅よりやや広めに開いて、つま先は約30度ほど外に開く。

②.膝を曲げるときは、お尻を後ろに引く動きは同時に行う。

③.背骨と脛の骨は並行のまましゃがんで動作を行う。

・10回3セットを目安に行いましょう。

 

〜注意点〜

①.膝の向きはつま先の向きと同じ向きにする。

②.動作中は腰を反ったり、丸めたりしない。

③.重心は均等にし、足の裏全体を床につけて動作を行う。

 

スクワット動作を画像付きで解説しております。

合わせてご参照下さい↓↓↓

【ダイエットにおすすめ】効率の良いスクワットを画像付きで紹介!

 

 

自宅でも出来る!腕立て伏せのやり方

プッシュアップで腕(上腕三頭筋)が鍛えられることによって二の腕が引き締まり、二の腕のたるみを解消する効果が期待できます。

姿勢維持のために体幹のインナーマッスルである腹横筋も使われます。

また、腕だけでなく胸(大胸筋)も同時に鍛えられるので、バストアップバストが垂れるのを予防する効果も期待できます。

 

〜やり方〜

①.四つん這いの状態になり、手は肩幅よりも少し広めにする。

②.足を伸ばしてつま先を立てて、頭から足首までがまっすぐになるようにする。

③.まっすぐな姿勢をキープしながら脇を締めて肘を曲げ、体を床に着くギリギリまでゆっくりと下ろす。

④.床を押して肘を伸ばし、体を持ち上げる。③と④を繰り返し行う。

 

・10回3セットを目安に行いましょう。

 

〜注意点〜

①.手の置く位置は肩の真下に置いて動作を行いましょう。

②.腰を反らないように行いましょう。

※腰を反って上がってしまったり動作が難しい方は、膝付きの腕立て伏せを行なってみて下さい。

 

膝付きの腕立て伏せはこちらをご参照下さい。

動画付きで解説しております↓↓↓

【動画付き】おうちでももっときつく二の腕を鍛えたい!『ナロープッシュアップ』のポイントを細かく解説!

 

 

自宅でも出来る!バックエクステンションのやり方

バックエクステンションで背中の脊柱起立筋が鍛えられることによって、背筋がスッと伸びて姿勢が良くなります。

また、背中の下側を引き締めることができるので、後ろから見たときの背中のラインをスッキリと美しくする効果も期待できます。

 

〜やり方〜

①.うつ伏せの状態になり両手を頭の後ろで組む。

②.息を吐きながら無理のない範囲で上に上がり、息を吸いながら上体を下ろす。

 

・10回3セットを目安に行いましょう。

 

〜注意点〜

①.腰に痛みが出たらすぐに中断。

②.反動を使って動作を行わないようにする。

 

 

自宅でも出来る!プランクのやり方

プランクでは体幹部(腹横筋や脊柱起立筋など)が鍛えられます。

それにより、内臓を支える力が強くなり、ぽっこりお腹を解消する効果が期待できます。

また、背骨や骨盤のゆがみを防ぐことができるので、良い姿勢を保ちやすくなります。

 

〜やり方〜

①.肩の下に肘がくるように、うつ伏せに寝る。

②.膝を上げて両足と両方の肘で身体を支える。

③.上と横から見た時に、頭から足がまっすぐになるように姿勢を保つ。

 

・20〜30秒キープを、3セットを目安に行いましょう。

 

〜注意点〜

①.お尻の位置が高くなったり、低い位置にはならないように行いましょう。

②.腰は反らないように頭から足までが、一直線になるように行います。

 

 

HIITトレーニング

HIITトレーニングとは?

「HIITトレーニング」を一度は耳にした事があるのではないでしょうか?

「HIIT」とは「High-Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」の略。いわゆる高強度インターバルトレーニングを指します。

これだけ聞くと「そんなの無理!」と思うかもしれません。

 

しかしこのトレーニングの最大のメリットは、短時間で効果が期待できること。

じっくりと長期的に取り組む継続タイプよりも、すぐに効果を実感したい短期集中タイプの人に適しています。

 

〜やり方〜

時間を決めて、「無酸素運動→有酸素運動→インターバル(休憩)もしくは完全休息→無酸素運動……(以降繰り返す)」という流れになります。

運動はさまざまなバリエーションで行って構いません。最初は100mダッシュ(ランニング)、次は縄跳び60秒、次はバーピー20回…というように、種目を変えても大丈夫です。

ちなみに、HIITによく使用される種目は以下の6種目です。

【バーピー、スクワットジャンプ、マウンテンクライマー、腕立て伏せ、チンニング、プランク】

 

HIITトレーニングメニュー例

1.スクワット(10回)

2.スクワットジャンプ(10回)

3.膝付き腕立て伏せ(10回)

4.マウンテンクライマー(20秒)

5.プランク(30秒)

6.バーピー

各種目の間で10秒休憩をとっていきます。

短時間で強度の高いトレーニングが自宅でも出来ます。

また、このときの消費カロリーは一般的な有酸素運動の6倍とも10倍とも言われており、

脂肪の減少や心肺機能の強化、筋力アップ、筋肉量アップにともなう基礎代謝の向上など、さまざまな付加価値も期待できます。

 

まとめ

今回は自宅で簡単にできる無酸素運動を紹介していきました。各種目のやり方、ポイント、注意点を参考に行なって見て下さい。

正しいフォームで行わないと怪我にも繋がりますので、無理のない範囲で行いましょう。

今回ご紹介しきれていない種目に関しても、随時更新して発信して参ります。

お時間のある際に、種目ごとご確認頂けますと幸いです。

 

当ジムでは食事やダイエットに関して、無料カウンセリングを行っております。

是非、一度足をお運びいただけますと幸いです!

 

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