ダイエット 2021.06.13
【一番痩せる？】ダイエット中の効果的な『ジョギング』〜台東区浅草のパーソナルジムN-fitness〜
ダイエット中の効果的なジョギング〜台東区浅草のパーソナルジムN-fitness〜
皆さまはダイエットを決心した時、まず何から始めようと考えるでしょうか？
ダイエットや運動の中でもジョギングは手軽に始められる運動です。
これからダイエットでジョギングを始めよう！と思う方も多いかと思います。
その際は今回の記事を参考にして頂いたのちに、ジョギングに取り組んで頂ければ幸いです。
今回はジョギングの効果、正しい取り入れ方を解説していきます。
【ダイエット】ジョギングとランニングの違いは？
ジョギングとはランニングよりもゆっくりとしたペースで走ることで、早歩きと同じくらいの速度・息が切れない程度を目安に行います。
ゆっくりとしたペースで走れるので、これまで本格的に走ったことがない方でも無理なく行えます。
その為、運動初心者の方でも手軽に始められる運動です。
更にランニングと違い息が切れない程度で走るので、酸素を取り入れながら長時間行うことが出来る有酸素運動です。
◯ジョギングの特徴
ジョギングはエネルギー源として糖や脂肪が燃焼されます。
しかし、体に蓄えられた脂肪がエネルギー源として使われ始めるのには、
20分以上かかると言われているため、短時間のジョギングではダイエット効果は半減してしまいます。
上述したように、ジョギングはランニングと比較してどなたでも長時間行いやすい種目です。
その為、脂肪燃焼の観点からも無理なく行えるダイエットと言えるでしょう。
時間にして、20～30分かけて走るジョギングを長期的に行うのは、
ダイエット・健康維持の観点からもとても望ましいと言えます。
ただしダイエットや筋力向上を目的にするジョギングの場合、
個人の体質や食生活などにも効果は依存してしまうので、どうしても個体差が出てきます。
ジョギングをダイエットに取り入れるのであれば、より長期的な視点を持って取り組む必要があります。
ジョギングにかかわらず有酸素運動全般に言えるのですが、
有酸素運動には脂肪燃焼と同時に少なからず筋分解も促進してしまうことがあるため、
「体重減」＋「筋肉減」を考慮したボディメイクが必要となります。
この点は適度な筋力トレーニングを合わせて行うことで解消されます。
下記記事も合わせて参考にしてみてくださいませ！
【解説】無酸素運動とダイエット！有酸素運動との組み合わせ・順番はあるの？
◯ランニングの特徴
ランニングはジョギングと比較すると、より競技性が強い種目と言えます。
マラソンやスポーツ競技に即した面があり自ずと速度が速く、心肺機能や体への負荷が高いものです。
心拍数や負荷が高まることによって、より瞬発力向上に適した特徴があります。
ランニングの目安としては6.4㎞/h以上のスピードを維持して走ることとなるため、必然的に息は上がってきます。
またカロリー消費量も変わってきますので、カロリー消費の部分では強度設定を自身に合わせて、
走るペース配分が出来ることが好ましいです。
運動を始めるハードルの面を考慮すると、
ウォーキング＞＞＞ジョギング＞＞＞ランニング
として、目的や体の状態や状況を加味して有酸素運動を取り入れるのがベストとなります。
身体活動における運動強度の単位を『METs』と呼びます。
安静時を1として、運動によるエネルギー消費活動の強度を指標としたものです。
詳しくは下記を参考にしてみてください。
ダイエットにおける運動強度「METs」メッツとは何？〜台東区浅草パーソンルジムN-fitness〜
【ダイエット】ジョギングの効果
ここではジョギングにおける４つの期待出来る効果について解説していきます。
1.脂肪燃焼
ジョギングは有酸素運動の１つです。
有酸素運動は糖質や脂質をエネルギー源として使う運動のため、余計な脂肪を燃焼してくれます。
脂肪燃焼の効果が出るのは、20分を過ぎたところから始まります。
その為、有酸素運動の中でも運動の負荷が少なく、長い時間続けられるジョギングはダイエットに適しています。
2.基礎代謝の増加
ジョギングを継続することで筋肉が鍛えられ、基礎代謝量の増加が期待できます。
基礎代謝量とは、筋肉や内臓を動かすために必要な１日の消費カロリー量のことで、総エネルギー消費量の約60％を占めています。
基礎代謝量が上がれば、それに比例して消費カロリーが増えていくため、太りにくく痩せやすい身体になります。
ただし筋分解も同時に促進する向きもある為、トレーニングを合わせて筋力維持を図ったり、食事によるケアを施す事が望ましいです。
有酸素運動+無酸素運動の組み合わせとバランスによって、基礎代謝量の増加を助けることが出来ます。
3.血行促進
ジョギングをして身体が温まることで血流が良くなり、血行促進効果が得られます。
血行が良くなると胃や腸などの内臓の動きが活発になり、食事で摂ったたんぱく質などの栄養素が、身体の隅々まで行き渡るようになります。
ジョギングしても疲れにくくなり、距離を伸ばせるようになります。
4.肺活量の向上
ジョギングは呼吸をしながら行う有酸素運動です。
そのため続けることで肺活量が緩やかに向上し、酸素が体に行き渡りやすくなります。
ジョギングを続けることで代謝が良くなり、消費するカロリー量が増え、体が疲れにくくなります。
ジョギングの負荷設定
ジョギングは人と会話しながらでも走り続けられるペースを目安として行います。
１分あたりの心拍数は最大心拍数の４０〜６０％が理想です。
走っていても人と話す余裕があり、心地良さを感じるため負荷も軽めです。
ちなみに最大心拍数は【２２０−年齢】で簡易的な目安を出すことができます。
ジョギング前後の食事内容
次にジョギングの効果を最大限にするために、おすすめの食事をご紹介します。
◯ジョギング前
□バナナ
バナナは優れたエネルギー源として良く知られています。バナナは消化を助け、肌や血圧にも良い効果を及ぼします。
また、抗酸化物質やカリウムも豊富に含まれているため、筋肉のけいれんを抑えるのに役立ちます。
オレンジやブルーベリーも走る前に食べると良いとされています。
□ヨーグルト
ヨーグルトには炭水化物とタンパク質がバランス良く含まれているのでおすすめです。
また、骨の健康に良いカルシウムと腸に良くプロバイオティクスとして、注目されております。
ただし、中には、パッケージに記載されているほど健康的ではないヨーグルトもあります。砂糖の含有量には注意しましょう。
乳酸菌につきましては、別途記事を掲載しております。合わせてご確認頂けますと幸いです。
□ピーナッツバターまたはアーモンドバター
アーモンドとピーナッツには、ビタミンE、鉄、カルシウム、カリウムが含まれています。
どちらも一価不飽和脂肪を多く含んでいますが、これは心臓疾患のリスクの低下に関連していることが分かっています。
□卵
走る前にしっかりと消化できる時間がある場合は、卵も良い選択です。
卵はとても栄養価が高く、タンパク質と健康的な脂肪が含まれています。
９種類のアミノ酸（タンパク質を構成する要素）すべてが含まれている、１００点満点のタンパク源です。
【ダイエッター必見】『アミノ酸スコア』についてはこちらをご参照ください。
□ダークチョコレート
ダークチョコレートは炎症を抑え、酸素を取り込む能力を向上させ、より遠くまで走るのに役立ちます。
血圧やコレステロール値を下げるとも言われています。
また、ダークチョコレートは幸福感をもたらす脳内物質のエンドルフィンを放出させる働きをします。
ただし、摂取量やチョコレートの質は重要です。一般的に、カカオ含有量が多いほど良いと言われています。
◯ジョギング後
□果物
アボカド、バナナ、メロン、キウイ、桃、洋梨、すいかは、特にランニング後に効果的です。
理由はそれぞれ異なります。
例えば、すいかには筋肉痛を和らげるリコピンが豊富に含まれています。
キウイには筋肉のリラックス効果があるカリウムとマグネシウム、炎症を防ぐ抗酸化物質が豊富に含まれています。
液体で栄養補給したい場合はパイナップルジュースがお薦めです。免疫力を高め、炎症を抑えて、消化を助けてくれます。
更に心臓の健康も促してくれます。
□ミックスナッツ
アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、ピスタチオ、クルミが含まれているミックスナッツが好ましいです。
骨の健康を増進する効果のあるカルシウムや亜鉛だけでなく、たんぱく質、脂肪、塩分が健康的にブレンドされているため、回復プロセスを促すのに効果的です。
□サーモン
サーモンはよく「スーパーフード」と呼ばれます。
この言葉自体は宣伝用語のように聞こえますが、サーモンが食べ物として非常に優秀であるという事実は変わりません。
サーモンは鶏のむね肉と並び、もう１つの優れた低脂肪たんぱく源で、オメガ３系脂肪酸が豊富に含まれています。
また心臓の健康を増進し、血圧改善や炎症を抑える効果があります。ビタミンA、ビタミンD、カルシウムも豊富です。
□卵
用途が広く栄養価の高い卵は、たんぱく質と良質な脂肪をバランス良く提供します。
また、９種類のアミノ酸を全て含んでいるため、疲労回復にも最適です。
□ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、たんぱく質を多く含み、優れたカルシウム源ともなるため、特にランニング後に効果的です。
また、腸の健康維持にも役立ちます。血圧を下げたり、２型糖尿病の発症リスクを下げる効果もあります。
有酸素運動が気になる方へおすすめの記事はこちら↓↓↓
・ダイエットのために有酸素運動したけど痩せない…その原因は？
・【痩せる原則】ダイエット中の運動と食事の効果的な方法を簡単解説
まとめ
ここまでジョギングにフォーカスして解説してきました。
運動初心者の方でも手軽に行えるジョギングは、ダイエットのきっかけとしても最適です。
有酸素運動にも無酸素運動にもそれぞれメリットがあります。
まずは運動をしようと決心したご自身の気持ちを大事にしていただき、
無理のない範囲で取り組めることが継続への第一歩となります。
また、理想的な体作りや健康維持にはトレーニングは欠かせません。
N-fitnessでは、細かいお食事指導及び、ライフスタイルに合わせたトレーニングをご提供しております。
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