ダイエットに取り組むにあたり、まず初めに考える事は「ランニング」や「ウォーキング」なのではないでしょうか？
ランニングやウォーキングは、運動の種類として、”有酸素運動”にあたります。

ダイエット＝有酸素運動のイメージは世の中に広く浸透しています。
今回は、そんな有酸素運動について、ダイエットに絡めながら解説していきます。

 

ダイエット中に有酸素運動は必要？〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

有酸素運動とは？

有酸素運動とは、長時間無理なく続けることができる強度の運動のことです。
代表的なものとして「ランニング」や「ウォーキング」が該当いたします。

有酸素運動の定義としましては、筋肉を動かすエネルギー（アデノシン三リン酸：ATP）を、酸素と体内の糖や脂肪を使って作り出すということです。
学術的な言い方となってしまいましたが、『呼吸をリズムよく行いながら長時間行うことが出来る運動』と解釈して頂いて間違いありません。

逆にATPを作り出すのに酸素を使わずに、エネルギーを産出する運動を無酸素運動と呼びます。
ダイエットの観点としましては、酸素と共に脂肪をエネルギーとして消費する有酸素運動は、
体脂肪の減少や高血圧など様々な生活習慣病、疾病の改善・予防効果があると言えます。

つまり、ダイエットにも効果的と言えます！

次項から、有酸素運動の脂肪燃焼効果やその他のメリット・デメリットに関しまして、細かく解説していきます。

ダイエット中の「有酸素運動」のメリット

有酸素運動中のダイエット効果について、実際にどれぐらいの効果があるのか？
有酸素運動全般に言われる、メリットを通してご紹介していきます。

心肺機能の向上

長時間運動を続けるためには多量の酸素が必要となります。
酸素を体内に運ぶためには心臓と肺の働きが重要になる為、有酸素運動を継続的に行う事で心肺機能の向上を促す事になります。

心拍数は上限が決まっており、より多くの酸素を血流にのせて送り出すためには心拍出量を多くする必要があります。
心拍出量の増大のためには、心臓の周りについてる筋肉の向上が必要となるので有酸素運動を行う事は身体にとって良い影響があると言えます。

有酸素運動のメリット”心肺機能の向上”に関する詳細記事は下記より⬇︎⬇︎⬇︎

【解説】有酸素運動と心肺機能の向上について〜台東区浅草のパーソナルジムN-fitness〜

内臓脂肪を燃焼させる

体内に貯蔵された体脂肪は、酵素によって別の物質に分解されます。
血液にのって筋に運ばれた物質は細胞内で分解され、筋を動かすためのエネルギーを産生します。

（→ATPのメカニズム）

体脂肪は一定量以上体内に貯蔵されている為、酸素の供給が滞らない限りエネルギーを産生し続けることが可能となります。
また、体脂肪を分解する酵素は体温が高くなると活性化する為、運動中の体温上昇でますます体脂肪を燃焼するようになります。

【解説】体脂肪が燃焼する3ステップ〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

病気の予防

体脂肪の中でも、内臓脂肪は健康に様々な悪影響を及ぼします。
内臓脂肪自体から炎症物質（サイトカイン）が分泌され、その働きにより高血糖・脂質異常・高血圧・動脈硬化などの生活習慣病が発症、進行します。

【解説】炎症性サイトカインとは？〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として使い燃焼させる為、内臓脂肪も同様に減少し炎症物質の分泌も減少させる事が出来ます。
その効力が生活習慣病の予防・改善に働きます。

幸せホルモンを分泌する

有酸素運動に代表されるウォーキングやジョギングなどはリズム運動と称されます。

リズム運動とは日常生活レベルのリズム機能を用いる運動（咀嚼・歩行・呼吸など）の事で、
一定のリズムで行う運動には、幸せホルモン（セロトニン）を分泌する効果があります。

リズム運動には効果的な運動継続時間があり、運動を始めて５分後くらいから神経伝達物質の濃度が高まります。

分泌のピークは運動開始後20～30分で達すると言われています。

それ以上運動を続けて疲れたと感じるレベルになると、かえって機能は低下します。

また自分にとってきついと感じる激しい運動や、苦手な運動の場合も効果は期待できません。

神経伝達物質の濃度向上で不安や抑うつ感などが改善されるだけでなく、元気が出たりポジティブな気分になる人が多いです 。

セロトニンについては下記で解説しております⬇︎⬇︎⬇︎

【解説】”幸せホルモン”セロトニンとは？〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

ダイエット中の「有酸素運動」のデメリット

メリットについて、上記で簡単に解説致しました。
次はデメリットのご紹介です。

運動中しかカロリーを消費しない

無酸素運動であるウエイトトレーニングの場合は、筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がることで日常生活で消費される消費カロリーが上がったり、代謝改善が促されて痩せやすく太りにくカラダを手に入れることが可能です。

また無酸素運動を行うとトレーニング後もカロリーが消費される為（※アフターバーン）、トレーニングの強度によりますが２４～７２時間、カロリーを普段より多く消費し続けてくれます。

一般的にいわれる消費カロリーとは「運動中に消費されるカロリー」のことで、運動後に身体が燃やすカロリーは計算に入っていません。
有酸素運動のほうが消費カロリーが高いと言われているのはこの「運動中に消費されるカロリー」を指している為です。
アフターバーンが消費するカロリーを加算すると、場合によっては有酸素運動よりカロリーを消費する可能性があります。

筋肉が落ちる

マラソンなどの長距離を走る際の有酸素運動で使うエネルギー源は糖質や脂質に加え、筋肉を作るアミノ酸で構成されています。

走り始めの段階では糖質や脂質がエネルギー源として働きますが、長時間走り続けることでそれらが減少してしまいます。
それによりエネルギー消費を補うために筋肉を作る元でもあるアミノ酸が働き始めます。

【ダイエッター必見】タンパク質を食べるだけでなく、活かす『アミノ酸スコア』〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

もともと糖質や脂質が少なすぎるまま走ってしまうと、早期にアミノ酸が使われ始めてしまいます。

エネルギー補給を疎かにしてしまうと、そこまで長い距離を走っていないのに筋肉減少が起きてしまう可能性もあります。
これが走る事で筋肉が落ちてしまう原因の一つとなります。

折角、代謝向上を目的にトレーニングに励んでいるのに、良かれと思って行った有酸素運動が結果的に筋力減少の引き金になってしまうのはとてももったいないです。

ボディメイクの際には、有酸素運動との付き合い方が一つのポイントとなります。

※有酸素運動と無酸素運動の組み合わせに関する詳細は下記でご確認ください⬇︎⬇︎⬇︎

【解説】無酸素運動とダイエット！有酸素運動との組み合わせ・順番はあるの？〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

カロリー消費が意外と少ない

ウォーキングは手軽にできる有酸素運動としてよく挙げられます。
ウォーキングは負荷が低い分消費カロリーは３０分で約９５kcalと言われています。

おにぎり１個のカロリーが約２００kcalとされているので、ウォーキング（時速４km）を１時間やってようやく１個分消費できるというイメージですね。

時間対効果を考えると1時間のウォーキングを行うより、1個のおにぎりを我慢する方が効果的なのでは？と思ってしまってもおかしくありません。
ダイエットやボディメイクを行う際は、運動と並行してお食事管理を少し意識するだけで結果が倍速に変化してきます。

「長時間の有酸素運動」や「極端な食事制限」などで得られる効果はそこまで大きくなく、むしろマイナス要素の方が大きくなってしまいます。

まずはバランスを考えたダイエット計画を立てることが、結果的に最大の効果を得られることに繋がります。

ダイエット中にできる「有酸素運動」の種類

ウォーキング

ランニングや水泳などに比べ身体の負荷が軽いのが特徴で、運動が苦手な方や膝・腰に痛みを感じやすい方でも無理なく続けやすい魅力があります。

「ダイエット中に歩くと痩せる」は嘘！？本当の効果を解説〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

ジョギング/ランニング

骨を丈夫にするためには、骨に十分な刺激を与えることが重要です。
そのため、ジョギング/ランニングは有酸素運動としてもそうですが、骨を丈夫にするためにもおすすめの運動です。

ジョギングが一番痩せる？ダイエット中の効果な『ジョギング』の方法〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

水泳

水中では浮力が生じるため、膝や腰などの関節に負担がかかりにくいことが特徴のひとつです。
また、水中は水の抵抗や水圧があるため、陸上とは異なる運動負荷がかかり筋力向上の効果も期待できます。

【まとめ】ダイエット中の効率の良い『水泳』のやり方〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

サイクリング

自転車はランニングに比べて膝や腰への負荷が少なく済む特徴があり、体重が比較的ある方でも長時間運動を行う事ができます。
長時間の運動で消費カロリーもかせぐ事が出来ますので、ダイエットに向いている傾向にあると言えます。
しかし鍛えられる筋肉は下半身に集中するため、筋肉のアンバランスを避ける為、上半身のトレーニングと合わせて行う必要があります。
他のトレーニングにも言えることですが、強度や環境、条件によって効果は増減します。

【徹底解説】サイクリイングのダイエット効果！自転車を漕ぐと消費するカロリー〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

まとめ

いかがだったでしょうか？
有酸素運動を生活に組み込むことは、なかなか難しいと感じる方もいるのではないでしょうか？

ダイエットのスタートとして、「まずは歩こう！」と決心するものの、長続きしないで挫折してしまう事もあります。
しかし、痩せようと決意したところがいつでもスタートラインになります。
まずは、無理のない範囲でスタートラインに立つところから始めてみてください。

また理想の体型、健康を損なわずのダイエット、健康増進・維持をお考えの方は一度当ジムへ足を運んで頂けますと幸いです。

 

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