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ダイエットに『有酸素運動』は必要?そんな疑問を解決!

ダイエット中に有酸素運動は意味ある?

有酸素運動とは、長時間無理なく続けることができる強度の運動のことです。

筋肉を動かすエネルギー(アデノシン三リン酸:ATP)を酸素と体内の糖や脂肪を使って作り出すことから有酸素運動と呼称されます。

逆にATPを作り出すのに酸素を使わずにエネルギーを産出する運動を無酸素運動と呼びます。

※ATPについての詳細は別記事で解説してまいります。

 

有酸素運動を行う際、酸素と共に脂肪をエネルギーと消費するため、体脂肪の減少や高血圧など様々な生活習慣病、疾病の改善・予防効果があると言えます。

つまり、ダイエットにも効果的と言えます!

 

有酸素運動の脂肪燃焼効果やその他のメリット・デメリットに関しまして下記で細かく解説していきます。

 

ダイエット中の「有酸素運動」のメリット

有酸素運動中のダイエット効果について、実際にどれぐらいの効果があるのか?

有酸素運動全般に言われる、メリットと合わせてご紹介していきます。

 

心肺機能の向上

長時間運動を続けるためには多量の酸素が必要となります。

酸素を体内に運ぶためには心臓と肺の働きが重要になる為、有酸素運動を継続的に行う事で、心肺機能の向上を促す事になります。

 

心拍数は上限が決まっており、より多くの酸素を血流にのせて送り出すためには、心拍出量を多くする必要があります。

心拍出量の増大のためには、心臓の周りについてる筋肉の向上が必要となりますので、有酸素運動を行う事は身体にとって良い影響があると言えます。

※心肺機能向上について、別途詳細記事にてご紹介!

 

内臓脂肪を燃焼させる

体内に貯蔵された体脂肪は、酵素によって別の物質に分解されます。

血液にのって筋に運ばれた物質は細胞内で分解され、筋を動かすためのエネルギーを産生します。

(→ATPのメカニズム

体脂肪は一定量以上体内に貯蔵されているため、酸素の供給が滞らない限りエネルギーを産生し続けることが可能となります。 

また、体脂肪を分解する酵素は体温が高くなると活性化する為運動中の体温上昇でますます体脂肪を燃焼するようになります。

一度体脂肪の燃焼が始まると、その後も脂肪を燃焼しやすい状態を数時間継続することができます。 

※体脂肪の燃焼メカニズムは別途記事参照

 

病気の予防

体脂肪の中でも、内臓脂肪は健康に様々な悪影響を及ぼします。

内臓脂肪自体から炎症物質が分泌され、その働きにより高血糖・脂質異常・高血圧・動脈硬化などの生活習慣病が発症、進行します。

有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として使い燃焼させるため、内臓脂肪も同様に減少し炎症物質の分泌も減少するため、生活習慣病の予防・改善につながります。

 

幸せホルモンを分泌する

有酸素運動に代表されるウォーキングやジョギングなどは、リズム運動と称されます。

リズム運動とは、日常生活レベルのリズム機能を用いる運動(咀嚼・歩行・呼吸など)の事で、一定のリズムで行う運動には、幸せホルモン(セロトニン)を分泌する効果があります。

 

リズム運動には、効果的な運動継続時間があり、運動を始めて5分後くらいから神経伝達物質の濃度が高まり、20~30分ピークに達します。

それ以上運動を続けて疲れたと感じるレベルになると、かえって機能は低下します。

また、自分にとってきついと感じる激しい運動や、苦手な運動の場合も効果は期待できません。

神経伝達物質の濃度向上で不安や抑うつ感などが改善されるだけでなく、元気が出たりポジティブな気分になる人が多いです 。

※セロトニンに関する詳細記事は別途記事参照

 

ダイエット中の「有酸素運動」のデメリット

メリットについて、上記で簡単に解説致しました。

次は、デメリットのご紹介です。

 

運動中しかカロリーを消費しない

無酸素運動であるウエイトトレーニングの場合は、筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がることで、日常生活で消費される消費カロリーが上がったり、代謝改善が促されて、痩せやすく太りにくカラダを手に入れることが可能です。

また、無酸素運動を行うと、トレーニング後もカロリーが消費される為(※アフターバーン)、トレーニングの強度によりますが24~72時間、カロリーを普段より多く消費し続けてくれます。

 

一般的にいわれる消費カロリーとは「運動中に消費されるカロリー」のことで、運動後に身体が燃やすカロリーは計算に入っていません。

有酸素運動のほうが消費カロリーが高いと言われているのは、この「運動中に消費されるカロリー」を指しており、

アフターバーンが消費するカロリーを加算すると、場合によっては有酸素運動よりカロリーを消費する可能性があります。

 

筋肉が落ちる

マラソンなどの長距離を走る際の有酸素運動で使うエネルギー源は、糖質や脂質に加え、筋肉を作るアミノ酸で構成されています。

走り始めの段階では、糖質や脂質がエネルギー源として働きますが、長時間走り続けることでそれらが減少してしまうと、エネルギー消費を補うために筋肉を作る元でもあるアミノ酸が働き始めます。

もともと糖質や脂質が少なすぎるまま走ってしまうと、早期にアミノ酸が使われ始めてしまいます。

エネルギー補給を疎かにしてしまうと、そこまで長い距離を走っていないのに筋肉減少が起きてしまう可能性もあります。

これが、走る事で筋肉が落ちてしまう原因の一つとなります。

 

折角、代謝向上を目的にトレーニングに励んでいるのに、良かれと思って行った有酸素運動が結果的に筋力減少の引き金になってしまうのはとてももったいないです。

ボディメイクの際には、有酸素運動との付き合い方が一つのポイントとなります。

 

※有酸素運動と無酸素運動の組み合わせに関する詳細は下記リンクよりご確認くださいませ。

【解説】無酸素運動とダイエット!有酸素運動との組み合わせ・順番はあるの?

 

カロリー消費が意外と少ない

ウォーキングは手軽にできる有酸素運動としてよく挙げられます。

ウォーキングは負荷が低い分消費カロリーは30分で約95kcalと言われています。

おにぎり1個のカロリーが約200kcalとされているので、ウォーキング(時速4km)を1時間やってようやく1個分消費できるというイメージですね。

 

時間対効果を考えると、1時間のウォーキングを行うより、1個のおにぎりを我慢する方が効果的なのでは?と思ってしまってもおかしくありません。

ダイエットやボディメイクを行う際は、運動と並行してお食事管理を少し意識するだけで、結果が倍速に変化してきます。

「長時間の有酸素運動」や「極端な食事制限」などで得られる効果はそこまで大きくなく、むしろマイナス要素の方が大きくなってしまいます。

まずは、バランスを考えたダイエット計画を立てることが、結果的に最大の効果を得られることとなります。

 

ダイエット中にできる「有酸素運動」の種類

ウォーキング

ランニングや水泳などに比べ身体の負荷が軽いのが特徴で、運動が苦手な方や膝・腰に痛みを感じやすい方でも無理なく続けやすい魅力があります。

「ダイエット中に歩くと痩せる」は嘘!?本当の効果を解説

ジョギング/ランニング

骨を丈夫にするためには、骨に十分な刺激を与えることが重要です。
そのため、ジョギング/ランニングは有酸素運動としてもそうですが、骨を丈夫にするためにもおすすめの運動です。

ジョギングが一番痩せる?ダイエット中の効果な『ジョギング』の方法

水泳

水中では浮力が生じるため、膝や腰などの関節に負担がかかりにくいことが特徴のひとつです。
また、水中は水の抵抗や水圧があるため、陸上とは異なる運動負荷がかかり筋力向上の効果も期待できます。

【まとめ】ダイエット中の効率の良い『水泳』のやり方

サイクリング

自転車は、ランニングに比べて膝や腰への負荷が少なく済む特徴があり、体重が比較的ある方でも長時間運動を行う事ができます。
長時間の運動で消費カロリーもかせぐ事が出来ますので、ダイエットに向いている傾向にあると言えます。

しかし鍛えられる筋肉は下半身に集中するため、筋肉のアンバランスを避ける為、上半身のトレーニングと合わせて行う必要があります。

他のトレーニングにも言えることですが、強度や環境、条件によって、効果は増減します。

まとめ

皆さまいかがだったでしょうか?

有酸素運動を生活に組み込むことは、なかなか難しいと感じる方もいるのではないでしょうか?

ダイエットのスタートとして、「まずは歩こう!」と決心するものの、長続きしないで挫折してしまう事もあります。

 

しかし、痩せようと決意したところが、いつでもスタートラインになります。

まずは、無理のない範囲でスタートラインに立つところから始めてみてください。

また、理想の体型、健康を損なわずのダイエット、健康増進・維持をお考えの方は、一度当ジムへ足を運んで頂けますと幸いです。

 

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