ダイエット 2023.05.03
【３大栄養素／ダイエット】理想のPFCバランスとは？〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜
トレーニングやダイエット、食事に関する書籍でもよく聞くPFCという言葉、
「PFCって何かいまいちわからない」や「知ってるけど詳しくは知らない」という方のために、
PFCとは何か？何のために必要なのか？を詳しくご説明させていただきます。
ダイエットにおいても、非常に重要な内容となるので、是非ご一読くださいませ。
【３大栄養素／ダイエット】理想のPFCバランスとは？〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜
PFCとは？
そもそもPFCって何？と思われている方も多いのではないでしょうか？PFCには、それぞれ意味があります。
P＝Protein（タンパク質）
F＝Fat（脂質）
C＝Carbohydrate（炭水化物）
どれも皆様が耳にしたことがある栄養素ではないでしょうか？
これらは私たちの体の構成要素であり、エネルギー源となる３大栄養素のことを指しています。
上記、栄養素の頭文字をとってP・F・Cと表記し、その３大栄養素の摂取バランスを「PFCバランス」と述べて、
ダイエットや健康に関する食事を考える際に、軸となる要素として用いられます。
下記より、各栄養素にフォーカスしながら、詳しく解説していきます。
PFCバランスの「P」と「F」と「C」
それでは、PFCバランスを構成する各栄養について、それぞれ解説していきます。
P：タンパク質
人の体の約６０%は水分でできていると言われていますが、１５〜２０％がタンパク質でできています。
つまり、水分を除いた成分では、タンパク質が体の半分を占めていることになります。
このタンパク質から筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを構成しています。
タンパク質はエネルギーが消費される際に、アミノ酸としてエネルギーの一部にもなります。
タンパク質は、アミノ酸という化合物が結合することによってできています。
アミノ酸は２０種類あり、この２０種類のアミノ酸が様々な配列によって構成されタンパク質となります。
２０種類のアミノ酸のうち９種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内では合成することができないため、
食事から摂取する必要があります。
アミノ酸の中でも筋肉との関係性が深い分岐鎖アミノ酸（BCAA）や免疫力と関連があると注目されているグルタミン、
睡眠の質を改善することが期待されているグリシンなど、アミノ酸の種類によって身体への働きも様々あります。
２０種類のアミノ酸が、それぞれ体内で大切な役割を担っています。
「タンパク質」「アミノ酸」に関しては下記より、詳細をご確認くださいませ⬇︎⬇︎⬇︎
【解説】タンパク質はトレーニングしている人だけが摂るもの？…そんなことはありません！
【ダイエッター必見】タンパク質を食べるだけでなく活かす『アミノ酸スコア』
体のタンパク質
体を構成するタンパク質は日々作り変えられており、その際に合成と分解が繰り返されます。
この状態を体タンパク質が動的状態にあると表現されます。
髪や爪のように目に見えるものだけでなく、体内でも古くなった組織や筋肉などが分解・排出されて、
食事から摂取した新しいタンパク質を利用して再生しています。
健康な一般成人は合成と分解の量がつり合っている状態で、健康体と言えるでしょう。
しかし、トレーニングなどで筋タンパク質が分解されてしまった場合は、その修復のために合成量を増やす必要があります。
怪我や病気が原因となり体タンパク質が低下している状態の回復期も同様に合成量を増やす必要があります。
体のタンパク質の分解が合成を上回った際、体に様々な機能低下が起こります。
上述したように、体は主にタンパク質によって構成されています。
目に見える部分だけでなく、体を機能的に働かせる「ホルモン」や「酵素」、体を守るために働く「免疫体」を作る材料にもなっている為、不足すると筋肉や臓器を新しくすることができず、筋力が衰えます。
それだけではなく、体の機能低下を起こし体調を崩しやすくなる可能性が増すと考えられています。
F：脂質
三大栄養素はタンパク質が４kcal、炭水化物が４kcal、脂質が９kcalと三大栄養素の中で最も消費するための熱量が多いため、
エネルギーの発生量を見ると脂質が最も効率の良いエネルギー源といえます。
脂質は体の中でエネルギー源として使われたり、細胞膜やホルモンの材料、脂溶性ビタミンの吸収を助ける役割もしています。
脂質の中でも、n -３系脂肪酸（オメガ３）にはEPAやDHAと呼ばれる血液をサラサラにする効果があるものもあります。
この、EPAやDHAは魚の油に含まれておりサバやイワシなどの青魚に豊富に含まれています。
EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）
EPAには体内の免疫反応の調整、アレルギー疾患・高血圧・動脈硬化・脂質異常症・脳卒中・心筋梗塞・炎症性の症状の予防と改善に効果を発揮しており、
血液がサラサラになる血液凝固作用を抑える効果もある為、血栓予防や動脈硬化、脂質異常の予防にも効果があります。
このEPAは体内では合成することができない不飽和脂肪酸の一つに数えられます。
EPAが不足してしまうと、血液がドロドロしてしまい、血液の流れが悪くなることで上記疾患を引き起こす要因となり、
中性脂肪・悪玉コレステロールの増加に繋がってしまいます。
EPAを過剰摂取してしまうと、血液凝固作用を抑える効果が過剰に行われてしまい、
出血した際に血が止まりづらくなってしまいます。
EPAと同様、不飽和脂肪酸に数えられる、DHAには体内の免疫反応の調整、脂肪燃焼の促進、血管壁の収縮、血小板の凝集などの様々な役割があります。
他にも、アレルギー疾患・高血圧・動脈硬化・脂質異常症・脳卒中・皮膚炎の予防、改善などの効果も期待できます。
DHAも体内では合成することが出来ず、必須脂肪酸の一つです。
食事からの摂取が必要となるため、EPAと共に意識的な摂取が好ましいです。
EPA・DHAに関わらず、脂質の不足は皮膚の水分を維持する皮脂、天然保湿因子、角質細胞間脂質などが減少してしまいます。
皮膚が乾燥して白くカサカサしてしまいポロポロと落ちてしまうことがあります。
ダイエットにおいて、避けられがちな栄養素である脂質も、エネルギー源やホルモンの他、身体の大事な構成要素の一つです。
ですので、脂質は絶対悪だと考えずに適度に摂取することが大切です。
下記で詳細を解説しております。
合わせてご確認くださいませ⬇︎⬇︎⬇︎
【解説】DHA・EPAって？脂肪酸とは？
C：炭水化物
食事で摂取する栄養素のうち、５０〜６５％を炭水化物が占めています。
人間の主要なエネルギー源として、大切な栄養素です。
一日の平均摂取エネルギーを一般成人の平均の２２００Kcalだとした場合、
１１００Kcal〜１４３０Kcalを炭水化物が占めます。
炭水化物は１g４Kcalのため２７５g〜３５８gとなります。
※あくまで、ダイエット・減量などを行わない成人男性とみなして。
つまり、1日で２７５g〜３５８gの炭水化物を摂取することが望ましいということになります。
（→実際は、年齢や身長・体重などを指標として、算出するものです。個人差が大きく出るものとなります。
炭水化物のうちの「糖質」
糖質は穀物・イモ類に多く含まれ、体や脳のエネルギー源になります。
糖質は単糖類、小糖類、多糖類に分けられます。
糖類の最小単位である単糖類は、これ以上は分解できないものになります。
ブドウ糖（グルコース）、果糖（フルクトース）ガラクトースが該当します。
ブドウ糖は、唯一脳がエネルギー源として利用できる物質で、人体にとってとても重要な栄養素になります。
血液中では、血糖として存在しておりインスリンによって血糖の濃度がコントロールされています。
ブドウ糖は摂りすぎてしまうと、インスリンの影響で中性脂肪の合成の原因となり得ます。
果糖はブドウ糖に比べると吸収スピードが遅いですが、血清の中性脂肪を上昇させる作用があり、
砂糖の約１．７倍の強い甘味がある特徴をもちあわせています。
上記で述べた通り、単糖は摂りすぎてしまうと中性脂肪の増加や肥満になる可能性があります。
その他、小糖類や多糖類にもそれぞれ特徴・特性がありますので、詳細は別機会で解説してまいります。
糖質は体に吸収されてから、もっとも速くエネルギーにかわる栄養素になります。
スポーツやトレーニングを行う前に糖質を摂取すると、パフォーマンスを上げれることにもつながります。
炭水化物のうちの「食物繊維」
食物繊維は炭水化物に分類されます。
簡単にまとめると、「炭水化物＝糖質＋食物繊維」となります。
食物繊維は小腸で吸収されずに大腸まで達し、便通を良くしてくれる作用があり、
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二種類に分類されます。
水溶性食物繊維は水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になり小腸での栄養素吸収速度を緩やかにして、
血糖値の急上昇を抑えてくれる働きがあります。
他にも、コレステロールを吸収することができ、便としてコレステロールを体外に運び出してくれます。
【解説】ダイエットの強い味方！不足しがちな水溶性食物繊維について
不溶性食物繊維は水に溶けにくく、水を吸収して便の量を増やします。
便が増えると大腸が刺激され、排便がスムーズに行われ便秘の予防になります。
さらに、有害物質を便と一緒に体外へ排出してくれるため腸をキレイにして大腸がんのリスクを減らすことにもつながります。
【解説】ダイエット中の便秘に効果的！？不溶性食物繊維について
そんな食物繊維ですが、いくらでも摂って良いというわけではありません。
注意点として、過剰摂取による軟便・下痢などを引き起こす可能性があり、その他カルシウムや鉄・亜鉛などのミネラルの吸収を阻害する可能性もあるので注意が必要です。
しかし、現代日本人は食物繊維の摂取量が少ない傾向にあります。
食物繊維の目標摂取量は成人男性で２１g、女性で１８g以上となっていますが、
日本人の食物繊維平均摂取量は１日あたり１４gと少なくなっているのが現状です。
一般的に普段の食事から、過剰摂取になる可能性はかなり低いと想像できます。
その為、食物繊維をいつもより積極的に摂取することで、体に嬉しい効果があるかもしれません。
【PFCバランス】食事管理
ここまでPFCが私たちの身体において、どのような役割があって、その重要性を理解頂けたかと思います。
それでは、PFCバランスを軸とした食事管理に関して、より深く考察して参ります。
【タンパク質と食事管理】
タンパク質が人の体を作っていて、常に分解と合成を行っているが分かりました。
では、人の体には欠かせないタンパク質を「どれだけ摂れば、筋肉の分解に負けない量になるの？」
と疑問に思い、適切な摂取量が気になるのではないでしょうか？
タンパク質の摂取量も、勿論人によって適正量は変わってきます。
ここでは一つの指標として、ご参考にして頂ければ幸いです。
日頃からトレーニングを行っていない方の場合は、体重１㎏あたり１gのタンパク質を摂ることが目安になります。
体重６０㎏の方で６０gという計算になります。
日頃からトレーニングを行っている方の場合は体重１㎏あたり１．２〜２．０gのタンパク質が必要だと言われています。
１．２〜２．０gと聞くとだいぶ幅があるように感じるかもしれません。
それほど運動強度や量によって必要なタンパク質量が変わってくるということです。
例えば、体重６５kgの人が体重１kgあたり２gのタンパク質を摂ることになると、１３０gものタンパク質を摂らなくてはなりません。
これは、タンパク質含有量が多いことで注目されている鶏胸肉６００g分になります。
運動強度が高い方はこういったケースが起こる可能性があります。
その際には、利便性の高いプロテインなどを飲んで効率的に補うようにしてみましょう。
【徹底解説】プロテインはどれも同じ！？種類や効率の良い飲み方
【脂質と食事管理】
はじめに、1日で脂質をどれだけ摂取したら良いのかについてですが、理想的な摂取量としては、
総エネルギー量の２０〜２５パーセントだと言われています。
総エネルギーというのは総カロリーのことです。
１日の総エネルギー消費量を一般成人男性の平均として、約２２００K calと考えると、
２２００Kcal×２０%で、４４０Kcal（脂質を総カロリーの２０%と仮定）。
これが２５％だった場合２２００×２５%となりますので、５５０Kcalとなります。
もう少しわかりやすくすると脂質１gは９Kcalとなりますので、
・４４０kcal÷９kcal＝４８．８（脂質約４９g）
・５５０kcal÷９kcal＝６１．１１（脂質約６１g）
この脂質摂取量も身長や体重により変動するので平均で４９g〜６１gとざっくり数値を出す事が可能です。
このエネルギー量は、調理に使う油脂と食品に含まれる脂質も合わせた総量となります。
【糖質と食事管理】
糖質の関しては、総カロリー割合が多い為、個人の総カロリーから計算することが可能です。
１日の総摂取カロリーを成人男性の２２００kcalとした場合、上記でタンパク質を「１２０ g」と設定。
脂質を「６０g」の摂取量と仮定すると、余ったカロリーに関しては糖質からの摂取ということになります。
上記の場合、炭水化物量は「２９５g」となります。
計算上、このバランスでの摂取が一般的数値と言えます。
目的や個々人の状態・環境によって数値が変化しやすいのが炭水化物です。
ダイエットや減量の際は、上記数値から糖質量を下げることで、簡単に目標数値を決定できます。
逆に糖質量を増やす事で、増量にも対応でき、明確な数値がある事で効率的なボディメイクが可能になります。
タンパク質・脂質・炭水化物のバランスを考えるのが、PFCバランスです。
より実践的に行う場合は、個人のデータを明確にして計算できると、それぞれに合ったボディメイク計画を立てることが可能となるでしょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
PFCとは何か？ということがわかっていただけたかと思います。
改めてPFCそれぞれを振り返りましょう。
- Pはタンパク質、人体を作り上げ日々新しくしている。
- Fは脂質、もっともエネルギー効率が良く、ホルモンバランスにも関与する。
- Cは炭水化物、エネルギーとしてもっとも早く使われ糖質と食物繊維に分けられる。
三大栄養素、PFCは人体にとってなくてはならない必須の栄養素です。
食事でしか得られない栄養素などもあるため、PFCバランスを考え健康的な食事をしたり、たまには何も考えず好きな食べ物を好きなだけ食べることも、
心の健康には大切な事です。
心身ともに健康になれるように、これからも食事を楽しんで頂けると幸いです。
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