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【ダイエット初心者向け】ストレスのない食事と運動の方法!

ダイエットをこれから始めるぞ!

と思っている方は、まずこの記事の内容を一通り読んでいただけますと

ダイエットの成功率が確実に上がりますので、ぜひ最後までお読みください。

 

ダイエットの基本

ダイエットというと『糖質制限』や『ジムに通う』など、方法がいっぱいあり、

「結局どれがいいの?」や「多くを試したけどダメだった」というようなお悩みを抱えていませんか?

実際にN-fitnessにいらっしゃるお客様も、こういったお悩みを持った方は多くいらっしゃいました。

しかし、ダイエットはとてもシンプルです。

ダイエット=アンダーカロリー

 

アンダーカロリーとは簡単に

『摂取するカロリー』より『消費するカロリー』を多くする

という意味合いです。

 

『摂取するカロリー』より『消費するカロリー』を多くする

これを達成させる方法が、『運動』と『食事』です。

『運動』 →  消費するカロリーを増やす

『食事』 → 摂取するカロリーを減らす

ダイエット中に避けたいこと

ダイエット中に、これらをやらないことはとても重要になります。

過度な運動をしない

「筋肉をつけよう」と毎日の様にトレーニングを行うと、筋肉はむしろ減っていくことがあります。

運動やトレーニングは身体にとってはストレスにはなってしまうので、身体を休ませる日を設けた方が

効果的にダイエットも進められます。

ストレスを溜めない

ストレスを溜めることで、ホルモンのバランスが崩れやすくなってしまいます。

ホルモンのバランスが崩れると、どれだけいい食事・運動をしてもうまく代謝されず

効果が出ないことも…

ダイエットにおいて【ストレスを溜めないこと】は、ダイエット効果に大きく影響してきます。

極端な食事制限をしない

ダイエットを始める方で多くの方が選んでしまうのが

・炭水化物を食べない

・全く食べない

 

N-fitnessにいらっしゃるお客様も、この2つの方法でこれまでは痩せていたけど

「同じやり方ではだんだん落ちなくなってきた」

とお悩みになってご来店されることがしばしばあります。

何かを『抜くだけ』の食事制限は、継続・健康・ダイエットなどの観点からみてもメリットは少ないです。

【ダイエッターの8割が勘違い】カロリーを守ってるのに見た目が変わらない…

ダイエット中の「運動」の方法

「運動」には、大きく分けて「有酸素運動」「無酸素運動」「ストレッチ」があります。

ダイエット中の「有酸素運動」

有酸素運動とは、長時間無理なく続けることができる強度の運動のことです。

「有酸素運動」のメリット

・心肺機能の向上

・内臓脂肪を燃焼させる

・生活習慣病の予防

・幸せホルモンを分泌させる

有酸素運動は場所を問わず、手軽に行うことが大きなメリットとなります。

「有酸素運動」デメリット

・運動中しかカロリー消費をしない

・筋肉が落ちる

・カロリー消費が少ない

ダイエット=有酸素運動のイメージをお持ちの方が多いですが、実際時間に対するカロリー消費が少ないことがあります。

ダイエットに有酸素を最大限生かす方法!

ダイエット中の「無酸素運動」

「無酸素運動」とは、ダンベルやバーベルなど、重りを扱う筋力トレーニングやダッシュなど短時間に強い力を発揮する運動です。

「無酸素運動」のメリット

・筋肉をつけることができる

・運動時間が短い

・運動後も脂肪燃焼が見込める(アフターバーン)

有酸素運動に比べると、効果が運動中だけに止まらず、その後も効果を見込めるのが特徴です。

「無酸素運動」のデメリット

・運動の負荷が高くきつく感じやすい

・怪我のリスクが高い

運動の負荷が高いことに付随して、怪我のリスクも高くなり、

特に運動経験が少ない方や久しぶりに運動を再開されるような方は、注意が必要です。

ダイエットに最適な『スクワット』

ダイエット中の「ストレッチ」

「ストレッチ」とは、筋肉を伸ばすことで柔軟性のを高めたり関節可動域の向上を図ることを目的とした運動です。

【初心者必見】トレーナーが実際にやっているフォームローラーの使い方をまるッと紹介!

「ストレッチ」のメリット

・関節可動域の向上

・慢性痛 / むくみの改善

・怪我の予防

「ストレッチ」は筋肉や関節以外にも、精神面でもリラックス効果を得ることもできます。

「ストレッチ」のデメリット

・消費カロリーがかなり低い

・ストレッチの種類によっては怪我や筋力低下につながる

ストレッチは3種類に分かれ、それぞれ意味合いが変化するため

目的に合わせたストレッチを行うことが大切です。

【ストレッチは痩せない!】ストレッチをダイエットに最大限生かす方法

ダイエット中の「食事」の方法

ダイエット中の「食事」は多くの方法がありますが、先述したように

アンダーカロリーを維持できれば、基本的に脂肪を落とすことは可能です。

実際に、運動で消費カロリーを増やすより、食事で摂取カロリーを抑える方がストレスもなく、

比較的コントロールしやすいことがほとんどです。

多くある食事でのダイエット方法は、そのカロリーを何で抑えるかの違いが大まかな違いになります。

今回はよくあるものを3つ簡単にご紹介します。

糖質制限

三大栄養素の『糖質』を減らす食事法。
制限する食材もわかりやすく、手軽に行えるため多くの方が一度は経験しているのではないでしょうか?

トレーナーおすすめ食材も!糖質制限のリバウンドは防げる!

『糖質』は体内で『水分』と共存しており、糖質 1gあたり約3gの水分が付随しています。
そのため糖質制限を行うと、エネルギーとして体内の糖質が使われ体内から糖質がなくなることで、
付随している水分も体内から抜けることになります。

その結果、体重が短期間に落ちるため、短期間で体重を落としたい方に向いている食事法です。
ただ、短期的に行う分、デメリットも多く存在するので注意が必要となります。

 

脂質制限

三大栄養素の『脂質』を減らす食事法。
糖質制限とは逆に、制限する食材が難しく「何を食べたらいいのかわからない」となりやすいため、
少し難しい印象を持たれることが多いです。

人間のエネルギー源である『糖質』を抑える糖質制限に比べ、本来の人間の機能をそのままにダイエットができます。
ただ、脂質は制限しすぎてしまうと免疫機能などに影響が出てきてしまいます。

【完全版】筋肉をそのままにダイエット『脂質制限』糖質制限と比較して解説

カロリー制限

「三大栄養素の何かを制限しましょう」ではなく、「カロリーという全体量を制限しましょう」という食事法。
カロリー制限の中にもいくつか方法はありますが、比較的食べ物の制限はなく行えるため難易度は低いです。

カロリーはダイエットの原理原則ともいわれております。
そのカロリーを抑えるダイエット方法であり、ダイエット初心者の方には特におすすめです。

カロリーを明確にするために成分表を確認をしなくてはならなかったり、
アプリなどで計算を行わなくてはならなかったりと、少し手間になることもあります。

 

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