ダイエット 2022.04.06
【解説】無酸素運動とダイエット！有酸素運動との組み合わせ・順番はあるの？
無酸素運動とは？
短い時間に大きな力を発揮して強度の高い運動をしていく事を「無酸素運動」と言います。
筋肉を動かす為のエネルギーを、酸素を使わずに作り出す事からもそう言われております。
エネルギーの発生に酸素を必要とせず、糖をエネルギー源として利用します。
全力もしくはそれに近い筋力を短時間で発揮しやすいのが特徴です。
有酸素運動との違い
有酸素運動は、酸素を使用し時間をかけて行う継続的な運動に対して、無酸素運動は酸素を使用せずに短時間で高い強度で行う運動です。
違いはそれぞれの運動で使用されるエネルギー源にあります。
・有酸素運動→脂肪酸
・無酸素運動→グルコース
が主に使用されます。
運動の強度や継続時間によっては、それぞれのエネルギー源が交代で使われることもあります。
ダイエットに『有酸素運動』は必要？
ダイエットに有酸素運動は必要です！
有酸素運動では糖質や脂肪を燃焼させる効果があります。
その為ダイエットに適していると言われます。
ただ有酸素運動では、脂肪だけでなく筋肉も燃焼してしまいます。
有酸素運動を行うことで筋肉も減少すると、基礎代謝が低下して痩せにくい身体になってしまう事で、
逆効果になってしまいます。
有酸素運動はやりすぎも良くないため、正しいやり方と頻度で行なって行く事が大切です。
また、時間効率という点でも疑問の余地があります。
筋力トレーニングは無酸素運動に属します。
後述致しますが、時間対効果の点でダイエットとして秀でた部分もあり、どちらを優先すべきかは
人それぞれ、目的別に違いが出てきます。
有酸素運動によるダイエット効果に関しましては、下記記事をご参照くださいませ。
無酸素運動が先？有酸素運動が先？気になる順番は？
無酸素運動と有酸素運動を行う順番は、目的別で異なります。
目的に沿わずに、順番を逆に行うと効果が出づらくなる事がございます。
効果的な無酸素運動と有酸素運動を行う順番を、解説しますので適切に行いましょう。
ダイエットしたい
ダイエットしたい場合は、無酸素運動を先に行ってから、有酸素運動を行いましょう。
無酸素運動（筋トレ）を、先に行うことで成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには、脂肪を燃焼させる効果があります。
先に無酸素運動を行なって成長ホルモンを分泌させることは、脂肪の燃焼効果をより高めるのに効果的です。
ダイエット初心者の方向けの記事は下記をご参照ください。
筋肉を大きくしたい
筋肉を大きくしたい場合も、先に無酸素運動を行ってから、有酸素運動を行いましょう。
しかし、息が切れるほどの有酸素運動をしてはいけません。
有酸素運動は脂肪をエネルギー源にして消費しますが、足りなくなると筋肉を作るアミノ酸が働きます。
先にランニングや水泳などを行ったり、無理に長時間の有酸素運動を取り入れると
アミノ酸が足りなくなり、エネルギー不足に陥ってしまいます。
その後、筋トレを行なっても筋肉に負荷がかからず、あまり効果が期待できません。
また有酸素運動をやりすぎると、鍛えた筋肉量を低下させる可能性があります。
筋肉を大きくしたい場合は、先に筋トレを行なってから軽く有酸素運動を行うのがおすすめです。
基本的に筋力トレーニングを行った後に、有酸素運動を取り入れる事が好ましいです。
では、有酸素運動を先に行う方が良い場合はあるのでしょうか？
体型の維持
もし既にスタイリッシュな体型をお持ちの場合や、現状の体型・体重をキープしたい
という目的であれば、有酸素運動から先に行うのも良いです。
また有酸素運動を先にやる事で、準備運動の意味合いを持ち
次に行う無酸素運動にスムーズに取りかかれるというメリットもございます。
その場合でも、軽めの有酸素運動に抑える方が無酸素運動のクオリティを下げずに行えて、
ボディメイク的にオススメと言えるでしょう。
適切な組み合わせ方【How to】
ダイエットが目的の場合
【トレーニングメニュー例】
・10〜15分：ストレッチやウォーミングアップ
・30〜60分：腕立て伏せやスクワット、上体起こしなど
・20〜60分：ランニングやサイクリングなど
・5〜10分：ストレッチ
先に行う無酸素運動では、あまり負荷をかけすぎないのがおすすめです。
やりすぎると疲労が溜まり、後から行う有酸素運動に影響が出る可能性があります。無理のない範囲で、短時間の運動を継続的に行いましょう。
筋肥大が目的
筋肥大が目的なら、筋トレをメインで行います。有酸素運動の強度が高いと、筋トレで鍛えた筋肉が落ちる可能性があります。
【トレーニングメニュー例】
・10〜15分：ストレッチやウォーミングアップ
・30〜60分：筋トレ
・15分：ランニング
・5〜10分：ストレッチ
自重だと筋肉にかけられる負荷が決まっていますので、強度を上げられません。
筋肉を大きくしたいなら、道具を使用して筋トレの強度を上げるのがおすすめです。
ただし、運動が苦手な方や初心者の方は、道具を使わず自重で行うのがおすすめです。
慣れてきたらウエイトトレーニングを取り入れると、効率よく筋肉を大きくできるでしょう。
運動強度が高いので、ストレッチを入念にして怪我の防止をしてください。
体型の維持が目的
体型の維持＆ウォーミングアップとして有酸素運動を取り入れる際の一例となります。
【トレーニングメニュー例】
・20〜50分：強度は少し息が上がる程度に抑えて、ランニングやサイクリングを行う。
・30分〜60分：筋トレ※強度や回数の調整を行い、無理のない範囲で取り入れる。
・5〜10分：ストレッチなど、身体を労わってあげてください。
事前に有酸素などで身体に負荷をかけてからのトレーニングになりますので、ウエイトの調整は必須です。
全体的に時間が必要となるので、休日などに取り入れると効果的にうまくバランスをとったカラダのケアが行えます。
ダイエット・ボディメイクに必要なこと
・適度なスポーツを楽しむ
適度な運動には、自律神経を整えてストレスを緩和する効果があります。
ハードな運動だとかえってストレスになってしまうので、ウォーキングなどの続けやすい運動を取り入れましょう。
新しい趣味を始める
新しいことに挑戦して喜びや快楽を感じると、ストレスの軽減につながるといわれています。
ダイエットの効率を上げたいなら、ジムに行く、ヨガ教室に通ってみるなど、新しいワークアウトを始めてみてはいかがでしょうか。
もちろん運動以外でもOKなので、料理教室やボイストレーニングなども効果的ですよ。この場合も、前向きに続けられる趣味を見つけることが大切です。
十分な睡眠を取る
忙しくてつい睡眠時間を削ってしまっている、という方も少なくないのではないでしょうか。
実はダイエットを効率良く進めるためにはよく眠ることも重要です。
寝ている間で、成長ホルモンは大人の睡眠中にも分泌され、筋肉を発達させたり脂肪を分解したりする重要なはたらきを担っています。
よく眠ることで成長ホルモンが十分に分泌されれば、筋肉の発達や脂肪の分解が促進されると期待できますよね。
ダイエット中は特に十分な睡眠をとるよう心掛けましょう。
自宅で出来る無酸素運動の種類
クランチ
ウエイトトレーニングの種目であるクランチは、腹直筋の上部を主に鍛えることができる無酸素運動のひとつです。
腹筋のように上体を起こすトレーニングとは少し違い、みぞおちをのぞき込みながら背中を丸めるようなイメージで上体を持ち上げます。
【動画付き】ダイエットや反り腰改善の大一歩！腹筋トレーニングの「クランチ」を解説
レックレイズ
この種目は有名な種目ですので、やっ たことがある人も多いと思います。
お腹の下の方を鍛えていく種目になります。
足を伸ばした時に、腰が反りやすいので腰は反らさず動作を行いましょう。
クランチが出来た方は、ぜひ行なってみてくだい。
【動画付き】実は高難度！怪我なく効果的にレッグレイズを行うためのポイントを解説！
自宅で出来る腹筋トレーニングのまとめに関しまして、こちらを合わせてご参照ください。
【寒い冬にこそ】おうちで専門的にトレーニング 腹筋トレーニング３選！
スクワット
スクワットの動作を習得できると歩く動きや階段の上り下りなど、日常のパフォーマンスアップに繋がります。
日常のパフォーマンスがアップすることにより、結果的に足痩せが実現したり、ダイエットに良い効果をもたらしたりします。
動作中は必ずつま先の向きと膝の向きは同じにして、背中の骨（背骨）脛の骨は並行にして動作を行いましょう。
【ダイエットにおすすめ】効率の良いスクワットを画像付きで紹介！
無酸素運動は強度が強い分、筋肉がつきすぎてしまうという心配をしている女性も多いかと思います。
しかし、思った以上に筋力増大・筋肥大は生半可なトレーニングでは成し得ません。
ボディビルダーのようなムキムキの体を作るのには、それ相応の時間とトレーニングレベルが不可欠です。
また食事のコントロールも必須ですので、通常一般的な女性がムキムキになってしまう心配はございません。
それ以上に適度に取り入れる事で、ボディラインを引き締めて見せる事ができ、
ウエイトを持ったトレーニングに拒否反応を示す必要はありません。
無酸素運動にもいろいろあるので、休む日やストレッチを挟みながら、メリハリのある体を目指してみてください。
気になる”二の腕”のトレーニングに関しましてもご紹介しております。
【二の腕引き締め】寒いからこそ！おうちでできる二の腕トレーニング３選！
まとめ
ここまで、無酸素運動とダイエット、有酸素運動との組み合わせ・順番について解説をしていきました。
ダイエットに無酸素運動と有酸素運動はどちらも必要になります。
目的や強度によりメニュー内容も異なってくるものですので、
無理のない範囲で運動を行なっていきましょう。
当ジムではご自身に適したお食事やダイエットに関して、無料カウンセリングを行っております。
是非、一度足をお運びいただけたらと思います！
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