ダイエット筋トレ 2022.04.06
【ダイエット】無酸素と有酸素の組み合わせ・順番は？〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜
ダイエットに取り組むことにおいて、無酸素運動と有酸素運動に優先順位をつけていますか？
ただガムシャラに運動することがダイエットの正解ではありません。
つまり、無酸素運動と有酸素運動のそれぞれに特徴があることがわかります。
今回はその組み合わせや順序などを解説してまいります。
無酸素運動とは？〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜
短い時間に大きな力を発揮して強度の高い運動をしていく事を「無酸素運動」と言います。
筋肉を動かす為のエネルギーを、酸素を使わずに作り出す事からもそう言われております。
エネルギーの発生に酸素を必要とせず、糖をエネルギー源として利用します。
全力もしくはそれに近い筋力を短時間で発揮しやすいのが特徴です。
有酸素運動との違い
有酸素運動は、酸素を使用し時間をかけて行う継続的な運動に対して、無酸素運動は酸素を使用せずに短時間で高い強度で行う運動です。
違いはそれぞれの運動で使用されるエネルギー源にあります。
・有酸素運動→脂肪酸
・無酸素運動→グルコース（糖質）
上記が主に使用されるエネルギー源です。
運動の強度や継続時間によっては、それぞれのエネルギー源が交代で使われることもあります。
ダイエットに『有酸素運動』は必要？
ダイエットに有酸素運動は必要です！
有酸素運動では、一般的に糖質や脂肪を燃焼させる効果があります。
その為ダイエットに適していると言われます。
ただ有酸素運動では、脂肪だけでなく筋肉もエネルギー源とし燃焼してしまいます。
有酸素運動を行うことで筋肉量が減少すると、基礎代謝が低下して痩せにくい身体になってしまいます。
これは希望のボディメイクにおいて、甚だ逆効果と言えます。
有酸素運動はやりすぎも良くないため、正しいやり方と頻度で行なって行く事が大切です。
また、時間効率という点でも疑問の余地があります。
筋力トレーニングは無酸素運動に属します。
後述しますが、運動の時間と効率を考えると、無酸素運動の方がダイエットとして秀でた部分もあり、どちらを優先すべきかは人それぞれ、目的別に違いが出てくるでしょう。
有酸素運動によるダイエット効果に関しましては、下記記事をご参照くださいませ。
無酸素運動が先？有酸素運動が先？気になる順番は？
無酸素運動と有酸素運動を行う順番は、目的別で異なります。
目的に沿わずに、順番を逆に行うと効果が出づらくなる事がございます。
効果的な無酸素運動と有酸素運動を行う順番を、解説しますので適切に行いましょう。
◯ダイエットしたい！
ダイエットしたい場合は、無酸素運動を先に行ってから、有酸素運動を行いましょう。
無酸素運動（筋トレ）を、先に行うことで成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには、脂肪を燃焼させる効果があります。
成長ホルモンの効果・働きは？筋トレ・睡眠の関係を解説〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜
先に無酸素運動を行なって成長ホルモンを分泌させることは、脂肪の燃焼効果をより高めるのに効果的です。
ダイエット初心者の方向けの記事は下記をご参照ください。
◯筋肉を大きくしたい！
筋肉を大きくしたい場合も、先に無酸素運動を行ってから、有酸素運動を行いましょう。
しかし、息が切れるほどの有酸素運動をしてはいけません。
有酸素運動は脂肪をエネルギー源にして消費しますが、足りなくなると筋肉を作るアミノ酸を利用してエネルギーを作り出します。
先にランニングや水泳などを行ったり、無理に長時間の有酸素運動を取り入れるとアミノ酸が足りなくなり、エネルギー不足に陥ってしまいます。
その後、筋トレを行なっても筋肉に負荷がかからず、あまり効果が期待できません。
また有酸素運動をやりすぎると、鍛えた筋肉量を低下させる可能性があります。
筋肉を大きくしたい場合は、先に筋トレを行なってから軽く有酸素運動を行うのがおすすめです。
基本的にダイエットや筋肥大を目的にしている場合、筋力トレーニングを行った後に、有酸素運動を取り入れる事が好ましいと言えます。
では、有酸素運動を先に行う方が良い場合はあるのでしょうか？
◯体型の維持！健康志向
もし既にスタイリッシュな体型をお持ちの場合や、現状の体型・体重をキープしたいという目的であれば、有酸素運動から先に行うのも良いです。
また有酸素運動を先にやる事で、準備運動の意味合いを持ち、次に行う無酸素運動にスムーズに取りかかれるというメリットもございます。
その場合でも、軽めの有酸素運動に抑える方が無酸素運動のクオリティを下げずに行えて、ボディメイク的にはオススメと言えるでしょう。
また、運動習慣がなく、筋トレも初心者の場合、運動を行うハードルが高いのではないでしょか？
その場合も、手軽な有酸素的な運動（ジョギングやウォーキングなど）から運動に取り組むのはとても良いことです。
適切な組み合わせ方【How to】
それでは、ここからより具体的なトレーニングメニューをご紹介していきます。
◯ダイエットが目的の場合
【トレーニングメニュー例】
・10〜15分：ストレッチやウォーミングアップ
・30〜60分：腕立て伏せやスクワット、上体起こしなど
・20〜60分：ランニングやサイクリングなど
・5〜10分：ストレッチ
先に行う無酸素運動では、あまり負荷をかけすぎないのがおすすめです。
やりすぎると疲労が溜まり、後から行う有酸素運動に影響が出る可能性があります。
無理のない範囲で、適度な強度で短時間の運動を継続的に行いましょう。
◯筋肥大が目的の場合
筋肥大が目的なら、筋トレをメインで行います。
有酸素運動の強度が高いと、筋トレで鍛えた筋肉が落ちる可能性があります。
【トレーニングメニュー例】
・10〜15分：ストレッチやウォーミングアップ
・30〜60分：筋トレ
・15分：ランニング
・5〜10分：ストレッチ
自重だと筋肉にかけられる負荷が決まっていますので、強度を上げられません。
筋肉を大きくしたいなら、道具を使用して筋トレの強度を上げるのがおすすめです。
ただし、運動が苦手な方や初心者の方は、道具を使わず自重で行うところからスタートしましょう。
慣れてきたら強度を上げていき、効率よく筋肉を大きくできるでしょう。
運動強度が高いので、ストレッチを入念にして怪我の防止をしてください。
◯体型の維持が目的の場合
体型の維持＆ウォーミングアップとして有酸素運動を取り入れる際の一例となります。
【トレーニングメニュー例】
・20〜50分：強度は少し息が上がる程度に抑えて、ランニングやサイクリングを行う。
・30分〜60分：筋トレ※強度や回数の調整を行い、無理のない範囲で取り入れる。
・5〜10分：ストレッチなど、身体を労わってあげてください。
事前に有酸素などで身体に負荷をかけてからのトレーニングになりますので、ウエイトの調整は必須です。
全体的に時間が必要となるので、休日などに取り入れると効果的にうまくバランスをとったカラダのケアが行えます。
ダイエット・ボディメイクに必要なこと
ここではダイエット・ボディメイクに関して心に留めておいて欲しい点についてご紹介していきます。
・適度なスポーツを楽しむ
適度な運動には、自律神経を整えてストレスを緩和する効果があります。
ハードな運動だとかえってストレスになってしまうので、ウォーキングなどの続けやすい運動を取り入れましょう。
・新しい趣味を始める
新しいことに挑戦して喜びや快楽を感じると、ストレスの軽減につながるといわれています。
ダイエットの効率を上げたいなら、ジムに行く、ヨガ教室に通ってみるなど、新しいワークアウトを始めてみてはいかがでしょうか。
もちろん運動以外でもOKなので、料理教室やボイストレーニングなども効果的ですよ。この場合も、前向きに続けられる趣味を見つけることが大切です。
・十分な睡眠を取る
忙しくてつい睡眠時間を削ってしまっている、という方も少なくないのではないでしょうか。
実はダイエットを効率良く進めるためにはよく眠ることも重要です。
寝ている間で、成長ホルモンは大人の睡眠中にも分泌され、筋肉を発達させたり脂肪を分解したりする重要なはたらきを担っています。
よく眠ることで成長ホルモンが十分に分泌されれば、筋肉の発達や脂肪の分解が促進されると期待できますよね。
ダイエット中は特に十分な睡眠をとるよう心掛けましょう。
上記で挙げた内容を心掛けることで、本格的なダイエット・ボディメイクを行う際に、ストレスへの耐性など継続的に目標に向けてトライすることが出来ます。
ゲームクリアの感覚で、挑戦するようにしてみてください！
自宅で出来る無酸素運動の種類
ここでは自宅でも行える簡単なトレーニング種目をご紹介して行きます！
◯クランチ
ウエイトトレーニングの種目であるクランチは、腹直筋の上部を主に鍛えることができる無酸素運動のひとつです。
腹筋のように上体を起こすトレーニングとは少し違い、みぞおちをのぞき込みながら背中を丸めるようなイメージで上体を持ち上げます。
【動画付き】ダイエットや反り腰改善の大一歩！腹筋トレーニングの「クランチ」を解説
◯レックレイズ
この種目は有名な種目ですので、やっ たことがある人も多いと思います。
お腹の下の方を鍛えていく種目になります。
足を伸ばした時に、腰が反りやすいので腰は反らさず動作を行いましょう。
クランチが出来た方は、ぜひ行なってみてくだい。
【動画付き】実は高難度！怪我なく効果的にレッグレイズを行うためのポイントを解説！
自宅で出来る腹筋トレーニングのまとめに関しまして、こちらを合わせてご参照ください。
【寒い冬にこそ】おうちで専門的にトレーニング 腹筋トレーニング３選！
◯スクワット
スクワットの動作を習得できると歩く動きや階段の上り下りなど、日常のパフォーマンスアップに繋がります。
日常のパフォーマンスがアップすることにより、結果的に足痩せが実現したり、ダイエットに良い効果をもたらしたりします。
動作中は必ずつま先の向きと膝の向きは同じにして、背中の骨（背骨）脛の骨は並行にして動作を行いましょう。
【ダイエットにおすすめ】効率の良いスクワットを画像付きで紹介！
無酸素運動は強度が強い分、筋肉がつきすぎてしまうという心配をしている女性も多いかと思います。
しかし、思った以上に筋力増大・筋肥大は生半可なトレーニングでは成し得ません。
ボディビルダーのようなムキムキの体を作るのには、それ相応の時間とトレーニングレベルが不可欠です。
また食事のコントロールも必須ですので、通常一般的な女性がムキムキになってしまう心配はございません。
それ以上に適度に取り入れる事で、ボディラインを引き締めて見せる事ができ、
ウエイトを持ったトレーニングに拒否反応を示す必要はありません。
無酸素運動にもいろいろあるので、休む日やストレッチを挟みながら、メリハリのある体を目指してみてください。
気になる”二の腕”のトレーニングに関しましてもご紹介しております。
【二の腕引き締め】寒いからこそ！おうちでできる二の腕トレーニング３選！
まとめ
ここまで、無酸素運動とダイエット、有酸素運動との組み合わせ・順番について解説をしていきました。
ダイエットに無酸素運動と有酸素運動はどちらも必要になります。
目的や強度によりメニュー内容も異なってくるものですので、無理のない範囲で運動を行なっていきましょう。
N-fitnessでは、細かいお食事指導及び、ライフスタイルに合わせたトレーニングをご提供しております。
是非、一度ご来店いただき、お悩みをお聞かせくださいませ！
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