ダイエット 2023.03.15
【解説】有酸素運動と心肺機能の向上について
有酸素運動とは
有酸素運動とは、リズム良く長時間無理なく呼吸をしながら続けることができる強度の運動を指します。
ランニングやウォーキングなど、誰でも手軽に始められるような運動に代表されます。
有酸素運動にはダイエット効果は勿論、その他にもメリットが複数存在します。
今回は、その中でも心肺機能の向上について詳しく解説していきます。
有酸素運動とダイエットについての詳細記事は、下記よりご確認くださいませ。
有酸素運動と心肺機能の向上
有酸素運動の代表的メリットの一つが『心肺機能の向上』にあります。
ここでは心肺機能の向上が与える効果を解説してまいります。
持久力UP！長時間の運動にも耐えられる体つくり
運動の効果は、短時間の運動に比べ長時間に及ぶ運動の方が効果が高いのは明白です。
そもそも長時間行える運動が有酸素運動に該当するので、心肺機能の向上が運動効果を高めることは自ずと理解できるかと思います。
酸素を多量に必要とする有酸素運動では、心肺機能の向上により、心臓と肺の働き・能力を引き上げることが重要となります。
有酸素運動を継続的に行う事で、心肺機能の向上を促す事にもなり、ダイエット効果も同時に引き上げるため、心肺機能のを並行して高めることはダイエットにおいてもメリットが高いです。
心肺機能を強化によって心肺機能を向上させることが、持久力スポーツのパフォーマンス向上に直結します。
疲労知らず！疲れない体つくり
持久力スポーツでのパフォーマンス向上が望める有酸素運動には、日常のパフォーマンス向上効果も期待できます。
心肺機能は加齢とともに自ずと低下していくものです。
普段の日常生活での通勤・通学などでも、機能の衰えを感じる場面は多いのではないでしょうか？
心肺機能を高めることで、空気中の酸素を効率良くエネルギー生産に回すことが可能になり、日常のパフォーマンスUPも期待できます。
最近疲れやすいなと感じる方は、運動不足から生じる疲労感によるものも一因となりますので、心肺機能の向上による効果を実感できるのではないでしょうか。
冷え性の改善！
慢性的な冷え性に悩まされる方も多いのではないのでしょうか。
冷え性の原因は、体質や生活習慣、自律神経など要因は様々に考えられますが、有酸素運動による心肺機能の向上で回復に向かうケースもあります。
血流の改善が大切となるので、体の隅々まで酸素を運ぶような体つくりで一気に解消されます。
運動自体の効果とも言えますが、長年お悩みの方は、手軽な有酸素運動から行うことで解決の糸口になるかもしれません。
有酸素運動と筋トレ
ここまで、有酸素運動における心肺機能の向上に伴うメリットを解説してきました。
ここではそもそも有酸素運動と筋トレの関係について解説いたします。
筋トレは、有酸素運動とは異なり「無酸素運動」に分類されます。
無酸素運動と聞くと、酸素を使わない運動と勘違いされますが、無酸素運動でも厳密には酸素を必要とします。
やり方や、強度・継続時間などによっては有酸素的な運動もダンベルなどの器具を使いながら行うこともできます。
そもそも無酸素運動とは、短い時間に大きな力を発揮して行う強度の高い運動を指します。
「無酸素運動」のより詳しい解説は下記で行っております。
合わせてご確認くださいませ。
⬇︎⬇︎⬇︎
【解説】無酸素運動とダイエット！有酸素運動との組み合わせ・順番はあるの？
有酸素運動がダイエットに効果的と言われる所以は、脂肪の燃焼回路によるところが大きいです。
有酸素運動を行っている時は、酸素を利用してエネルギー（ATP）を産生して筋肉や呼吸などの活動を行います。
その際に、脂肪（主に内臓脂肪）を並行してエネルギー変換するため、”脂肪の燃焼”が行われます。
逆に短時間に強度の高い筋力トレーニングは糖を利用して、エネルギーを産生します。
直接的に内臓脂肪の燃焼には向かないとされていますが、中長期的にダイエットを考える場合、そもそもの筋量の向上及び、体質の変化、継続的健康体を念頭に置くと、
筋トレの必要性は高いと言え、ボディメイクや痩せやすく太りにくい体質改善には食事管理と並行した筋トレが効率的と言えます。
つまり、「適度な筋トレ+有酸素運動+食事管理」この3つのバランスをとったダイエットが真っ当な健康管理・体質改善に必要となります。
心肺機能の向上に！？HIITとは？
「HIIT」というトレーニングを聞いたことがある方はお多いのではないのでしょうか？
HIITとは、負荷の大きい運動と、負荷の小さい運動を交互に行うトレーニングの事です。
きつい短時間の運動により、酸素が不足するので運動後大量に酸素が取り込まれます。
肺や心臓が活発に動き、血液を循環させようとするので心肺機能の向上が期待できます。
HIITは無酸素運動と有酸素運動を繰り返し行うことで、短時間にエネルギーを必要とするので、脂肪燃焼効果が期待できます。
また、筋肉が損傷し、修復する中で徐々に増強されていく無酸素運動的な効果も同時に期待できます。
インターバル走やバービージャンプなどで心肺機能の向上に効果的とされており、場所を問わず行うことが出来るエクササイズとして注目されております。
※HIITに関する詳細記事は別途解説していきます。
有酸素運動と筋肉痛
筋肉痛って？
筋肉痛は運動後に起こることがあり、誰しも経験したことがある症状ではないでしょうか？
有酸素運動を長時間行ったり、久々のトレーニングなどでも起こることが多々あります。
有酸素運動がダイエットに効果的の面があるのは上述いたしましたが、筋肉痛を抱えた上での有酸素運動の効果はいかほどなのか？
結論から申し上げますと、筋肉痛が残った状態での有酸素運動は軽めに行っておくのが大切となります。
実は、筋肉痛に関して、どうして引き起こされるのかは未だに解明されてない部分が多いです。
無酸素運動にも該当するのですが、筋肉痛が残った状態でのトレーニングは100%のパフォーマンスを引き出すのが難しいです。
その為、万全の状態で行うトレーニング効果よりも効率が下がってしまう可能性があります。
また、トレーニングには休息日を設けることが必要です。
ですので、筋肉痛が残っている場合は、軽めの有酸素運動や軽めのストレッチなどを行う方が適している場合があります。
※筋肉痛に関しては別記事で解説していきます。
有酸素運動と筋肉痛
筋肉痛は上述した通り、トレーニング効率を考えると痛みの残る状態での大きな負荷は、かけない方が好ましいです。
関節の可動域も狭くなる為、効果的なトレーニングを行うことができません。
筋肉痛が出ているときは休息するか、軽い運動に留めて筋肉の修復を優先させた方が効率的です。
これは、有酸素運動にも該当し、体に違和感のある状態では、望んだ効果を引き出すには適していません。
筋肉痛があるあいだは軽い有酸素運動やストレッチにとどめることが大切となります。
そもそも筋肉痛のときに有酸素運動をすべきかどうかは、筋肉痛の種類による影響を考慮に入れるべきです。
チェックすべき筋肉痛は2種類あり、即発性筋肉痛か遅発性筋肉痛かの判断が大事です。
筋トレなどの同じ筋肉運動でも、即発性筋肉痛は筋肉が酸性に傾くことによって起ります。
遅発性筋肉痛は筋トレなどに運動よって筋肉繊維が傷つけられた結果起こる痛みとされています。
筋肉痛にも起こる経緯の違いによって筋肉への作用が違い、引き起こされる原因に違いがあります。
一般的に『筋肉痛』と言われるのは、遅発性筋肉痛を指し、有酸素運動を取り入れることで解消されることもあります。
※同じ動作を行うことで、痛みの改善・回復に向く場合もあります。
結論としては、筋肉痛がどちらにせよ、オーバーワークを避けることでご自身に適したトレーニングライフバランスを整えることが肝心となります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
有酸素運動における「心肺機能の向上」が与えるメリットと、それに伴う筋肉痛に関しまして解説してきました。
有酸素運動は運動を始めるにおいて、一番ハードルが低いものとなっております。
ダイエットを始めるにあたってのきっかけとして最適です。
是非、有酸素運動のメリットを抑えてトレーニングに取り組んで頂けますと幸いです。
N-fitnessではダイエットから、増量・パフォーマンス向上、中・長期的健康管理まで、幅広いご希望にお応えいたします！
只今、上野店OPENキャンペーンにて入会金”0円”でのご案内中♪
※全店舗対象
詳細は下記より⬇︎⬇︎⬇︎
LINEからのお問い合わせは下記より♪
・【LINE/お問い合わせ/浅草店】（完全個室・通い放題 上野・浅草の新パーソナルジムN-fitness）
・【LINE/お問い合わせ/上野店】（完全個室・通い放題 上野・浅草の新パーソナルジムN-fitness）
WEBでのお申込みはこちらから！