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【解説】「ダイエット中に歩くと痩せる」は嘘!?ウォーキングの本当の効果

ウォーキングだけじゃ痩せない!?

「体脂肪を落としたい!」

「歩いてるのにダイエット効果がない!?」

ダイエットを意識している人は、様々な悩みを抱えているものです。

”ダイエットには運動がいちばん!”

”体脂肪を燃焼させるためにウォーキング!”

こうして取り組んでいる方も多いと思います。

しかし、ウォーキングだけではダイエット効果は期待できません

ウォーキングにはどのような効果があるのか、歩くだけじゃ痩せない理由を解説していきます。

 

歩いても痩せない理由

せっかくダイエットのために歩いているのに痩せない!?

なかなかダイエットの効果を感じられない方は、正しいダイエットの方法を確認していきましょう。

時間を無駄に浪費しない為にも参考にしてみてください。

 

消費カロリーが少ない

ウォーキングをして痩せるには、カロリーを消費出来るためです。

普段運動をしていない時に比べて、たくさんカロリーを消費出来るので、その分だけ体重を落とすことが出来ます。

消費カロリーは「運動強度×時間×体重」という計算式で導きだすので、

「歩く時間」「歩くペース」によって増えたり、減ったりします。

もし、ウォーキングしているけど、なかなか痩せないという場合は、

1回のウォーキングで消費出来るカロリーが少ないことが原因かもしれません。

歩く時間が短い

歩く時間が短いと1回のウォーキングで消費するカロリーは少なくなります。

特に20分以下のウォーキングは、脂肪燃焼効率が低いので、ダイエット効果はかなり低くなってしまいます。

脂肪燃焼効率を上げるには、20分以上の有酸素運動が推奨されます。

そのため、ダイエットには20~30分のウォーキングが良いと言われています。

歩くペースが遅い

歩くペースの早さによっても、消費カロリーは大きく変わってきます。

速足で歩けば歩く程、同じ時間のウォーキングでも消費カロリーは上がります

比較的ゆっくりと歩いている場合、歩くペースが遅く負荷が軽いため、

十分なダイエット効果が得られていない可能性があります。

 

ウォーキングで出来るだけたくさんカロリーを消費しようと思ったら、

まずは「歩く時間を伸ばす「歩く速度を早める」

上記を意識して歩くことで、消費カロリーは上がります。

歩き始めは体力もなく足腰も弱いので、いきなり負荷を高めるのは良くありません。

少しずつ始めて徐々に体が慣れてきたら、歩く時間を伸ばしたり速度を早めたりして強度を調整してみてください。

ダイエット中の『有酸素運動』のメリットとデメリット

摂取カロリーが多い

毎日真面目にウォーキングしているのに体重が減らないという人は、

運動を始める前に比べて摂取カロリーが増えてしまっている可能性があります。

 

運動前と同じ摂取カロリーであれば、消費カロリーが増えた分だけ痩せます。

しかし、痩せないということはその分だけ食べてしまっているということです。

逆にウォーキングを始める前より体重が増えてしまった人は、

筋肉が増えていない(体脂肪率が下がっていない)場合は食べ過ぎが原因であると考えられます。

 

運動を始めて食欲が旺盛になっている

運動をすると、体は疲労状態になります。

その疲労を回復させるには食事と睡眠が欠かせません。

運動の頻度が多くなると、その分食事の量や食べる頻度も多くなり、

運動をしていない日でも食べてしまいがちです。

 

頑張ったご褒美に高カロリーのものを食べている

ウォーキングを続けるうえで、適度に頑張った自分へご褒美をあげることはとても大切です!

しかし、そのご褒美として高カロリーなケーキやアイスを食べてしまうと、

ウォーキングで消費したカロリーよりも多くカロリーを摂取してしまう形となります。

30分のウォーキングで消費出来るカロリーは約95kcal程度です。

ケーキやアイスは1個あたり350kcalもするので、1回のウォーキングが無駄になってしまうだけじゃなく、

消費したカロリー以上にカロリーを摂取してしまいます。

運動をすると食欲が旺盛になってしまうのはある程度避けられません。

そのような時は、運動前と同じ摂取カロリーにしつつ満腹感の得られる食べ物を意識して食べるようにすると良いです。

満腹感を得られる食べ物は、食物繊維の多い野菜や果物、豆腐などの豆類、ナッツ類、雑穀米などです。

 

『お米やおかずを食べる前に野菜を食べる』

『白米は雑穀米へ変更』

『間食は甘いものからナッツに変更』

など、普段のお食事から気を付けると摂取カロリーを抑えることができます。

【ダイエット初心者】ダイエット中の運動と食事の効果的な方法を簡単解説

 

筋肉量が少ない

筋肉が少ない人は痩せにくい体質になっていることが多いです。

痩せやすい体質へと変えるためには、筋肉量を増やすことが大切です。

もちろん、ムキムキに太い筋肉をつけるということではなく、代謝を上げるための最低限度の筋力を身に着けるということです。

 

筋肉が少ないと脂肪の代謝効率が悪い

筋肉量が少ないと、食事で摂取した糖質や体に蓄積している体脂肪を効率よく代謝することが出来ません。

また、筋肉は基礎代謝量の多くを占めるので、基礎代謝も低い状態で、痩せにくく太りやすい体質の状態になります。

そのような状態で頑張ってウォーキングをしても、なかなか痩せません。

運動中に一時的に代謝を上げたとしても、運動が終わると代謝は一気に下がってしまうので、ダイエット効果を実感しにくいのです。

筋肉量が少なく体脂肪が多い人は、痩せるために筋肉を増やすことも大切です。

筋肉を増やすことで代謝を上げて痩せやすい体質へと変えていくことが出来ます。

ウォーキングは全身運動でほどよく筋肉を鍛える効果もありますが、筋肉量を増やすのであれば筋力トレーニングに取り組むのが効果的です。

 

ウォーキングの本当の効果!

ここまでウォーキングで痩せない理由に触れてきました。

ここでは、ウォーキングの本当の効果を解説していきます。

 

健康維持

健康を考えた時、有酸素運動は健康維持に大きく貢献します。

詳細は別途解説いたします。

 

セロトニンの分泌

有酸素運動による効果の一つとして、セロトニンの分泌させる事が可能です。

詳細は別途解説いたします。

 

体重減も可能?

体脂肪を1㎏減らすのに必要になる消費カロリーは約7,200kcalです。

体脂肪が1㎏落ちると、体重も1㎏落ちますし、ウェスト周りもほっそりと感じられると思います。

ウォーキングのみでこれを実現させようとすると、

1時間のウォーキングを1ヶ月間継続して、7,200kcalに足りるか足りないかといった程度の消費カロリーとなります。

より長期間習慣化しても、なかなか体重に変化が見られないと感じる方の方が多いかもしれません。

 

それでも、運動経験が無く運動に対して苦手意識のある方や、

ダイエットの最初のとっかかりとして、有酸素運動やウォーキングを生活に取り入れる事はとても素晴らしい事です。

摂取カロリー(お食事内容)にもよりますが、根気よく継続して取り組むことが一番大事になります。

 

まとめ

ここまでウォーキングをしてもなかなか痩せない理由、本当の効果について解説してきました。

実際にウォーキングは健康的な有酸素運動で、習慣的に行うことはとても良いことです。

しかし、『ダイエット』を目的にした時、時間対効果を考えると劇的に変化をもたらす事はほぼほぼ不可能です。

ダイエットを目的とした場合、無酸素運動の方が効果が高い場合の方が多いです。

また、適切な食事管理も必須となりますので、健康的に食事を我慢せずに無理のない範囲で取り組めるように、

正しい知識を得てダイエットを行うことが一番の近道と言えるでしょう。

無酸素運動については、下記記事をご参考にしてみてください。

【解説】無酸素運動とダイエット!有酸素運動との組み合わせ・順番はあるの?

 

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