ダイエット 2022.02.12
【解説】腸内環境とは？善玉菌・悪玉菌・日和見菌の効果と変化〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜
「腸内環境」は３種類の腸内細菌のバランスで決まります。
人に良い影響を与える『善玉菌』、人に悪い影響を与える『悪玉菌』善玉菌と悪玉菌のうち優勢な方へなびいて働く『日和見菌』（ひよりみきん）が存在していて、腸内環境が整っている状態は善玉菌が優勢に働いている状態になります。
細菌の数だけでいうと約１０００種１００兆個になります。
小腸から大腸にかけて生息していて、顕微鏡で覗くとお花畑のように見えることからこの集団を「腸内フローラ」と呼ばれています。
腸内環境とは？〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜
善玉菌
腸内フローラで２番目に多いと言われている善玉菌はビフィズス菌や乳酸菌などが有名です。
この善玉菌が優勢で、その他の菌が劣勢な状態であると腸内環境が良い状態を保っていることになります。
善玉菌は乳酸や酢酸などを作り、腸内を酸性にすることによって悪玉菌の増殖を抑えてくれる役割を担っています。
また腸内ビタミン（B1・B2・B6・B 12・K・ニコチン酸・葉酸）を生産する働きがあります。
善玉菌を増やす為には食品のヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物などのビフィズス菌や、
乳酸菌を含むものを摂って増やす方法があります。
ただ、菌達は腸内にある程度の期間は存在しても腸内に居続ける効果はないので、
上記の食材などを毎日摂取し続ける事をオススメします。
◇乳酸菌の摂取方法・食材に関しましては、下記をご参照くださいませ↓↓↓
悪玉菌
腸内フローラで体にとって悪い働きをする菌になります。
ウェルシュ菌、ブドウ球菌、大腸菌、緑膿菌などが代表的な悪玉菌です。
善玉菌とは反対で腸内をアルカリ性化させてしまいます。
・アルカリ性化した腸内
・たんぱく質や糖質が中心の食事
・不規則な生活
・ストレス
・便秘
などが原因で悪玉菌は腸内で増幅していきます。
お肉ばかりで野菜を食べなかったり、揚げ物ばかり食べている方は要注意かもしれないです。
日和見菌
腸内フローラで１番多いとされているのが日和見菌（ひよりみきん）です。
実際には日和見菌の多くは未知の菌であり、確認できているものは全体の３〜４割にすぎないとされています。
代表的なものに酪酸菌、バイテロイデス、大腸菌（無毒株）、連鎖球菌があります。
普段は大人しい菌ですが、体調が悪くなり体が弱ったりすると腸内で悪い働きをする菌です。
日和見菌を善玉菌の味方につけるには、日和見菌の中で大部分を占める酪農菌が増えるような食事をする事が重要です。
野菜や果物、穀類に含まれる食物繊維の力を借りることがオススメとなります。
腸内環境が変わるとどうなる？
腸には全身の６割以上の免疫細胞が存在していて、腸内環境のバランスの乱れは免疫を低下させ身体の不調に繋がってしまいます。
腸内環境を整えることで免疫力がアップし、身体の調子を整える事に繋がります。
以下のURLに腸内環境をよくする食材がまとめてありますので、合わせてご覧下さい。
腸内環境が良くなると
腸内環境が良くなることはメリットしかありません。
いくつかご紹介していきます。
・便秘になりにくい
・下痢になりにくい
・免疫力が上がる
・太りにくくなる
などなど…。
良いこと尽くしですね！
お通じの状態で腸内環境を確認できるのは簡単な方法です。
腸内環境が良い人の便は、黄色よりの褐色であり、悪臭もせず形はバナナ状になります。
腸内環境が悪くなると
反対に悪くなると、便から悪臭がしたり色も黒くなっている時は腸内環境が悪くなっている証拠です。
また、免疫力が低下しやすくなり、風邪や元々のアレルギー症状が酷くなったりします。
さらに「フィルミクテス門」という腸内細菌が増えてしまう環境になり、太りやすい状態になってしまいます。
デメリット尽くしですね・・・
腸内環境が変化する要因
腸内環境が変化する要因は様々あります。
主な要因は
・食生活
・睡眠不足
・ストレス
・加齢
・抗生物質の服用
などが挙げられます。
ひと昔の日本人の食生活は穀類や野菜が中心で、
現代の肉類中心の食生活よりも善玉菌にとって、とても良い環境でした。
また、腸には消化管の機能を調整している神経があります。
睡眠不足や精神的なストレスを感じると神経が反応して腸内環境が乱れ、
下痢や便秘などの症状を起こしやすくなってしまうのです。
よくなる要因
腸内環境を整えるいわゆる「腸活」は毎日の積みかさねが大切になってきます。
毎日の食生活を少しずつ変えていくことから初めてみましょう！
まずは善玉菌を含む発酵食品を摂っていくことがオススメです。
発酵食品が摂れるようになりましたら善玉菌を増やしていくために、
善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を発酵食品と一緒に摂っていきましょう。
食物繊維は水溶性と不溶性の２種類が存在しますが
善玉菌を増やすのに効果的なのは「水溶性」の食物繊維です。
◇食物繊維も解説！！
悪くなる要因
腸内環境が悪くなる要因、いわゆる悪玉菌を増やしてしまう要因はふとした行動が多いです。
つい夜ふかしをしてしまって寝不足になったり、忙しくて運動不足になったり、
ストレスを感じ過ぎてリラックス出来なかったり、お酒を飲み過ぎたり…。
ついやってしまう行動ですよね。
日頃から睡眠時間をただとる事だけでなく寝る前にリラックスをして質を高めたり、
流行りのSNSを見過ぎないようにして目を休めるなど、簡単にできることから始めてみても良いかも知れません。
少しずつ、気楽に整えていきましょう。
また、悪くなってしまった腸内環境をリセットする『断食』という方法もございます。
【体験談あり】断食はダイエットに有効？！断食はダイエット以外にもこんな効果が！
ご興味ある方は是非ご覧ください！
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