2種類ある食物繊維の中の1つである水溶性食物繊維。

あまり聞き馴染みのない単語だと思いますが、実は水溶性食物繊維って割と身近にあるんです。

本記事では、水溶性食物繊維とは何か、摂取するメリットデメリットなどについて解説していきます。

水溶性食物繊維とは

水溶性食物繊維は、水に溶けやすい食物繊維のことです。水に溶けるとゼリー状になるという性質を持っています。

小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇ゆるやかにする効果があります。

また、コレステロールを吸着するので、そのまま便として体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。

さらに、ナトリウムを排出するという効果もあるので、高血圧の予防が期待できます。
食物繊維は様々な効果により肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があると言われています。

不溶性食物繊維についてはこちら

水溶性食物繊維を摂取するメリット・デメリット

水溶性食物繊維を摂取するメリットとデメリットを解説していきます。

ある人によってはメリットになる部分も、ある人にとってはデメリットになる場合もありますので、自分にはメリットになるかデメリットのなるか考えながら読み進めていただけると幸いです。

メリット

水溶性食物繊維を摂取するメリットはたくさんあります。
数が多くなるので1つずつ紹介していきます。

血糖値の上昇をゆるやかにする

水溶性食物繊維は栄養吸収の速度をゆっくりにするので、血糖値の上昇をゆるやかにし、急上昇急降下を防ぐことができます。

ベジタブルファーストという言葉を聞いたことがある方も多いと思いますが、あれは野菜（食物繊維）を先に食べることで血糖値の急上昇を緩やかにするという狙いがあります。

脂質の吸収を最大20％程度抑える

水溶性食物繊維は、脂質を吸着させてそのまま便として排出します。これより血中のコレステロール値を下げることができます。

この効果は過剰に期待してはいけませんが、外食や高脂質のものを食べる前などに水溶性食物繊維を摂取しておくと、何もしないよりは太りにくくなります。

ナトリウムを排出する

水溶性食物繊維は、脂質だけではなくナトリウムを排出する効果もあります。

これにより高血圧を予防する効果もあります。

食欲を安定させる

お食事の際に食物繊維を摂取すると、インクレチンというホルモンが出ます。

このホルモンは食欲抑制の効果があるので、食欲を安定させ、食後に物足りなくて食べてしまうということを防げます。

1番最初に述べたメリットの血糖値の上昇を緩やかにするというのも、食欲を安定させる1つの要素となります。

便を柔らかくする

水溶性食物繊維は便を柔らかくする効果があります。

便が固くて出ない系の便秘の方は水溶性食物繊維を摂取することで便秘が解消する可能性もあります。

デメリット

水溶性食物繊維にはメリットが多くありますが、もちろんデメリットもありますので解説していきます。

メリットの最後で述べたように、水溶性食物繊維には便を柔らかくする作用があります。

これは人によってはメリットになりますが、人によってはデメリットにもなり得ます。

摂取のしすぎは健康体の人でもおなかがゆるくなり、下痢や軟便になることもありますので注意が必要です。

ただ、多くの人は食物繊維が不足している傾向にありますので、気にせず積極的に摂取してもらえたらと思います。

水溶性食物繊維が多く含まれる食品

水溶性食物繊維はネバネバ系とサラサラ系があり、昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いも、大麦、オーツ麦などに多く含まれています。

ですが、水溶性が多いと言われていても実際はほとんど不溶性であり、水溶性は不足しやすいのが現実です。

ですので、イヌリンや難消化デキストリンなどで水溶性食物繊維を摂取するのも非常におすすめです。