ダイエット 2021.12.05
【体験談】断食はダイエットに有効？ダイエット以外の効果を解説
皆さん、あけましておめでとうございます！
年末年始はいかがお過ごしだったでしょうか？
お正月は何かと食べたり飲んだりが多くなる時期ですよね。恐る恐る体重計に乗ってみたら…なんてことも。
そんな正月太りを解消する正しい方法をご紹介します。
ダイエットと腸内環境
腸内には３つの細菌が存在します。
腸の働きを整えて、肥満を防ぐ「善玉菌」
有害物質を作り出し、肥満を促す「悪玉菌」
善玉菌、悪玉菌どちらか多い方の働きを助ける「日和見菌（ひよりみきん）」
腸内に悪玉菌が増えると、日和見菌が悪玉菌を手助けして腸内環境が悪くなり肥満傾向になります。
つまり肥満を防ぐためには、腸内に存在する善玉菌を増やしていき、腸内環境のバランスを整えることが大切になります。
「ファスティング」という言葉が世の中に浸透し始めてから、断食に興味関心を寄せている方も多いのではないでしょうか。
その辺りから断食は健康に良い、ダイエットに良いという情報だけが一人歩きし、断食の本来の意味ややり方が世の中に出回っていないような印象を受けます。
ですので今回は断食とはなにか、断食はダイエットに良いのかという部分を徹底解説していきます。
断食に少しでも興味関心がある方は是非最後までご覧ください。
断食とは
「断食」とは一定の期間、全ての食べ物もしくは特定の食べ物の摂取を断つことです。
最近では、健康や美容の観点からファスティングが注目受けています。
「断食」というと水や食事を一切とらずに長時間の絶食を伴う厳しい修行のような方法を連想され、「ファスティング」は水などの水分や一部の食事が可能な断食よりも手軽にできるものが連想されますが、そういう印象なだけで断食とファスティングはイコールです。
ファスティング（断食）は、目的や方法によって、「酵素ファスティング」や「プチ断食」などと色々な方法や呼び方で紹介されているので、混乱されやすいのかもしれません。
ここから先は断食とファスティングはイコールであることを念頭に置いて読み進めてください。
断食で痩せるって本当？
断食は痩せる！と聞いたことがある人も多いと思います。
ですが、そんなに簡単に痩せられるの？と疑問に思っている方も多いはずです。
ですので、断食をやると痩せるのかについて解説していきます。
体重は落ちる
結論から話しますと、体重は落ちます。
断食中は食べ物をほぼほぼ口にしないのでそれは体重が減るのは当たり前ですよね。
ただ落ちた体重の内訳はどうでしょう。
ダイエットなら減らしたいのは体脂肪ですよね…？
私自身が断食をしたことがあるのでその例をもとにお話ししていきます。
私は3日間酵素ドリンクのみ、前後2日間は準備食、回復食と呼ばれる食事でした。
※準備食と回復食については後半で説明します
その結果、合計7日間で5kg体重は落ちました。
ですが、体脂肪は1kgあたり7200kcalあります。
もし5kgが全て体脂肪だとしたら7200×5で36,000kcal消費したことになります。
7日間で36000kcal消費するには、1日に約5100kcalを消費しなくてはいけません。
この数字は現実的に考えて不可能です。
では、体脂肪以外に一体何が落ちているのでしょうか。
それを今から解説していきます。
落ちているのは水分と筋肉
体脂肪以外に落ちているものの正体は「水分」と「筋肉」です。
まずは水分について解説します。
水分量が落ちる理由
断食をすると何も食べないわけなので身体から糖エネルギーが抜けます。
糖質は身体に貯蔵されるときに1gあたり3gの水分を含んで貯蔵されます。
ですので、糖エネルギーが身体から抜けると一緒に水分も抜けます。
この水分量だけで体重が約2kg~3kgは落ちます。
これは糖質制限で体重がすぐ落ちる仕組みと同じです。
筋肉量が落ちる理由
人間は糖質を「グリコーゲン」という形で身体の中に貯蔵し、それをエネルギーにして活動しています。
断食をすると、糖質が身体に入ってこないわけなのでグリコーゲンが枯渇します。
グリコーゲンがなくなると、脂質をエネルギーとするケトン体という物質をだしてエネルギーにしますが、ケトン体が出るまでには時間がかかります。
それまでの間にエネルギーなしで活動するのは不可能なので、筋肉などからアミノ酸をグリコーゲン変換する「糖新生」という仕組みを使ってグリコーゲンを生成します。
これにより筋肉量が低下します。
短期間で急激に筋肉量が低下するわけではありませんが、少なからず筋肉量が低下しやすい環境にあるということです。
特に元々筋肉量が少なめの女性などは、筋力低下が大きくその後に影響してきますので気をつけましょう。
結局断食はダイエットに有効なの？
結局ここが皆様の1番気になるところだと思いますので、結論から話していきます。
断食はダイエットには有効ではない場合がほとんどです。
なぜこのような結論に至ったのかをこれから説明していきます。
デメリットが多すぎる
ダイエット目的で断食をするとデメリットが圧倒的にメリットを上回ってしまいます。
デメリットをいくつか挙げていくと、
・筋肉量が低下する
・食欲が乱れる
・正しく行わないと健康被害のリスクあり
・低血糖状態になるリスクあり
・下痢や便秘のリスクあり
・長期間の断食は口臭の原因になる可能性も
などなど。
デメリットを挙げていくとたくさんあります。
ダイエットという点において、このデメリットたちを上回るメリットはありません。
なのでダイエットとして断食をするのはお勧めしません。
断食の本当の目的
では、断食は何のために行うのでしょうか。
次は断食の本当の目的について解説していきます。
消化器官を休ませるため
断食の本当の目的は、働き続けている胃腸などの消化器官を休ませることです。
現代の食品には食品添加物や化学物質などが多く含まれています。
これらを摂取し続けていると、消化器官に不安がかかって消化期間が疲労してきます。
そこで断食をして胃腸を休ませることで、排泄が活発になり、デトックス（体内に溜まった毒物を排出）され、リセットされた状態になります。
これをすることで、腸内環境が良好になったり味覚が鋭くなったり、集中力や睡眠の質が向上したりします。
ただし注意点があります。
何も口にしないと、確かに胃腸は休まりますが、肝臓や副腎などはフル稼働して負担がかかりますので、断食の頻度には気をつけましょう。
断食のやり方
最後に断食のやり方を解説します。
こちらに記載するのはあくまでも一例です。通院している方や持病がある方は、必ず主治医の指示に従ってください。
今は16時間断食や週末断食など色々ありますが、今回は3日間以上行う断食のやり方を説明します。
概要
3日間以上断食を行う場合、「準備期」「断食期」「回復期」の3つの期間を設けます。
3日間やる場合であれば、断食期開始の3日前から準備食、断食期間の3日間はカフェインや固形物は口にせず、断食期間後3日間は回復食と呼ばれる食事をします。
断食期間には酵素ドリンクなどを飲んで過ごす場合もあります。
今出回っている断食の多くは酵素ドリンクを飲んで過ごすものです。
準備食と回復食
準備食と回復食について解説します。
準備食
準備食とは断食をする前のウォーミングアップのようなものです。
急に断食を始めてしまうと、頭痛や吐き気などの症状が出やすくなったり効果が出にくくなったりする為、準備食でウォーミングアップを行います。
準備食では豆類や野菜・きのこやお米などを食べていき、前日はなるべく固形物は避け「おかゆ＋具なし味噌汁」などで準備していきます。
この期間から酵素ドリンクを飲むのもありです。
準備食では避けるべきものがあります。
以下、準備食で避けるべき食品
・肉や魚などの動物性食品
・乳製品
・ベーコンやウインナーなどの加工食品
・コーヒーやエネジードリンクなどのカフェイン
・パンなどの小麦製品
・砂糖
・アルコールやタバコなどの嗜好品
回復食
ファスティング後は吸収能力が高くなっています。
ここで一気に食べまくるとこれまでの苦労が台無し…なんてことにならないように回復食を食べる期間を設けます。
可能であればファスティング期間と同じぐらいの期間の回復期を設けてください。
【断食の回復食？】断食を成功するための合言葉『まごわやさしい』
基本的に「ま・ご・わ・や・さ・し・い」と呼ばれる食材を選びます。
ま：豆類（大豆、納豆、豆腐、味噌など）
ご：ゴマ類
わ：ワカメなどの海藻類
や：野菜（果物もOK）
さ：魚（直後は避けるのが◎）
し：シイタケなどのキノコ類
い：いも類
また、積極的摂っていきたいものは消化器官の働きを補助の役割をしてくれる食物繊維と発酵食品です。
大根や梅干しはかなりおすすめです。
食べ方としては大根を茹でてくたくたにして食べたり、梅干しをお湯に入れて梅白湯にしたりなどがおすすめです。
回復食で避けたいものは準備食と同じですが、断食が終わって解放されたといって「ラーメン」「ジャンクフード」「コンビニ弁当」「お菓子」などを食べるのは避けて下さい。
解放感から上記のようなものを食べてしまうのであれば断食は逆効果になるのでやらない方が良いです。
ダイエット目的で断食を行う人は普段から気合いと根性で我慢をしようとする人が多いのでぜひ注意してみてください
そのような方々には断食は本当に向きませんので、ご自身の目的と本当にできるかどうかをしっかり見極めた上で専門家の指示に従って行ってくださいね。
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