普段から「コレステロール」という言葉をよく聞きますよね。
皆様はどのようなイメージをお持ちでしょうか？

太りそう…体に悪そう…、様々なイメージをお持ちだと思います。

コレステロール値が気になる方も多いかと思います。
しっかり数値をコントロールしてコレステロールが身体にどのような効果を表すのか。

今回はそんな「コレステロール」についてお話をさせていただきます！

善玉？悪玉？コレステロールとは？〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

まず「コレステロール」とは何者なのかを解説していきます。

「コレステロール」とは人の体にある脂質です。
体内で合成されたり、食事からの摂取によって体に備蓄されます。

およそ75%が体内の糖質や脂質をもとに合成され、残りが食事からの摂取によるものです。

 

実は「コレステロール」は人間の細胞膜やホルモン、胆汁酸の材料になります。
ただ、血液中にそのまま溶けることができないので、LDL（低比重リポタンパク質）・HDL（高比重リポタンパク質）などといったリポタンパク質という粒子に含まれて血液中に溶け込み全身に運ばれていきます。

このLDL・HDLに含まれているコレステロールをLDL（悪玉）コレステロール、HDL（善玉）コレステロールと言います。

上記2種には、それぞれに重要な役割があります。

 

・LDL（悪玉）コレステロール・・・肝臓で生成されたコレステロールを全身に運びます。
LDLコレステロールって何？悪玉の意味〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

・HDL（善玉）コレステロール・・・余分なコレステロールを回収していき、肝臓に戻します。さらに、血管の壁に溜まったコレステロールも肝臓に戻します。
HDLコレステロールって何？善玉の意味〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

このLDL（悪玉）コレステロールとHDL（善玉）コレステロールが、身体にどのような影響を及ぼすのか。
次の章でも解説していきます！

 

コレステロールの身体への影響

まず、コレステロールのポイントとして、LDL（悪玉）コレステロールとHDL（善玉）コレステロールのバランスがとても重要になってきます。

LDL（悪玉）コレステロールが増えすぎてしまうと、血液中の余ったコレステロールが血管の壁の内部に次第に溜まっていってしまいます。
そして、血管にプラークと言われるコブを作ります。このコブは破れやすい性質を持っています。

このコブが破れやすい血栓を作ってしまい、血管が狭くなってしまい様々な病気の要因となっていきます。
具体的にはどの血管が詰まってしまうかにもよりますが、脳梗塞や心筋梗塞、狭心症などの生活習慣病につながるので注意が必要です。

また、HDL（善玉)コレステロールが減りすぎてしまっても、溜まったコレステロールを回収することができないので、同様に動脈硬化のリスクが高まってしまいます。

 

上記疾病として、２つのコレステロールのバランスをよくすることが大切です。

そのために下記の数字を参考にしてみてください。

・LDL（悪玉）コレステロール：70~140ml/dl
・HDL（善玉）コレステロール：40~70ml/dl

LDLコレステロールは140ml/dl以上になると「高LDLコレステロール血症」、HDLコレステロールは40ml/dl以下になると「低HDLコレステロール血症」との診断を受けます。
健康診断での判定はこちらを基準に現在のご自身の、コレステロールバランスを知ることに役立てるということです。

 

コレステロールは食事で下げられる！

コレステロール値の範囲を正常に整えておく必要性を感じられている方も多いのではないでしょうか？
ここでは、コレステロールを『食事』で下げることが可能です。

コレステロールを正常に保つための方法を以下で解説してまいります。

 

下げる必要のあるコレステロールはLDLコレステロールの方です。
LDLコレステロールは食事や運動をすることで下げることができます。

LDLコレステロールのみが高い場合は、原因として主に食事やその他の生活習慣が挙げられます。

まずは食事から下げる方法についてお話しさせていただきます。

具体的には、飽和脂肪酸やコレステロールの多い食品を摂りすぎてしまうとLDLコレステロールが上がりやすいです。
飽和脂肪酸とは？体への影響〜上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜
また、トランス脂肪酸を多く取りすぎてしまうとLDLコレステロール値が上がり、HDLコレステロール値を下げてしまうことが分かっています。

つまり、この飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を摂りすぎなければいいんですね！
多く含まれる食品は以下のとおりです。

・飽和脂肪酸・・・肉類の脂、バターなど
【徹底解説】ダイエット中でも油は必要！避けられがちな『油』について

・コレステロール・・・卵黄や卵を使用した菓子類、内臓類など

・トランス脂肪酸・・・マーガリン、ショートニングなど
【食べるプラスティック？】絶対にバターを選んで！トランス脂肪酸の健康被害

 

コレステロールが気になる方は、これらの食品を意識して減らしてみてください！
また、食品を選ぶ際には不飽和脂肪酸を含むものを選ぶようにしてみましょう！

食事を意識するだけで、次の健康診断で直ぐに効果を感じていただけると思います。
不飽和脂肪酸とは？体への影響〜上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

そして、食事だけでなく運動をすることも大切になってきます。

LDLコレステロールを下げる運動は有酸素運動がオススメです。
【解説】ダイエットに有酸素運動は必要？

 

LDLコレステロールを下げる基準の運動は、中強度以上の運動を1日合計30分以上、少なくとも週3以上は続けることとなっています。

ジョギングやウォーキングでも大丈夫です。
お散歩の距離を長くしたり、気晴らしに自転車でお出かけするなど気軽に考えてみてください。

また、無酸素運動も同様に行えると、健康維持の観点からも効果を感じられやすいです。

適度な運動習慣は、健康体に必須であることをここではご確認頂ければ幸いです。

 

コレステロールを下げる栄養素

ここでは、コレステロールの低下を期待できる栄養素を紹介させていただきます。

 

・大豆タンパク質

約3~4%の低下率を誇ります。お肉の代わりとして食べるのもおすすめです。

・食物繊維

食物繊維の中でも水に溶ける水溶性食物繊維がコレステロール値を下げるのに役立ちます。

納豆や果物などの他、主食にもなる玄米にも多く含まれているので、普段食べているお米を玄米に変えてみるのもいいですね！

・タウリン

胆汁酸というものと結合し、コレステロールを消費してコレステロールを下げます。

貝類やイカ、タコなどに多く含まれています。

 

コレステロール値が気になる方はこららの栄養素を摂ってみてください！

ぜひ下記の記事もご参考にしてみてください⬇︎⬇︎⬇︎

【解説】タンパク質の種類『植物性タンパク質』とは？特徴とおすすめ食材！

【解説】ダイエットの強い味方！不足しがちな水溶性食物繊維について

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回はコレステロールについて解説をさせていただきました。

LDLコレステロール値が高くなる原因は食事や生活習慣以外だけでなく、遺伝やホルモンの関係の場合もあるので、お気軽にご相談ください！