ダイエット 2021.12.17
【徹底解説】ダイエット中でも油は必要！避けられがちな『油』について
ダイエットに油は必要ない？
脂質の働き紹介
三大栄養素の一つである脂質は、１gあたり９kcalと３つの栄養素（タンパク質、炭水化物）に比べて最も高いエネルギーを得ることが出来ます。
脂質は重要なエネルギー源ですが、ホルモンや細胞膜・核膜を構成したり、皮下脂肪として臓器を保護したり、寒さから体を守ったりする働きもあります。
また、脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）の吸収を促すなどの役割を担っています。
脂質と言っても種類は１つではなく、含まれている食材によってその種類は異なります。
ここからは、それぞれの脂質の特徴と食材をご紹介します。
飽和脂肪酸
これはエネルギーとして使われやすく、体内で合成できる脂肪です。
日常生活で過剰に摂取されることが多く、健康面にデメリットがあります。
多く含まれる食材
飽和脂肪酸が含まれている油は、「肉類」「乳製品（牛乳、バターなど）」「チョコレート」「パーム油」などがあります。
一価不飽和脂肪酸
別名「オメガ９系脂肪酸」と呼ばれる脂肪酸です。
これは体内で合成できる脂肪酸です。
HDL（善玉）コレステロールを下げずにLDL（悪玉）コレステロールだけを無くす働きがあり、動脈硬化や高血圧の予防に効果があります。
多く含まれる食材
一価不飽和脂肪酸が含まれている油は、「オリーブオイル」「菜種油」「アボガドオイル」などがあります。
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多価不飽和脂肪酸
オメガ３系脂肪酸
これは体内で合成できない脂肪酸です。
血中の中性脂肪を減らすほか、血栓を防いだり不整脈の発生を防いだりと、生活習慣病の予防に効果があります。
オメガ６系脂肪酸
これは体内で合成できない脂肪酸です。
LDL（悪玉）コレステロールを減らす働きがあると同時に、HDL（善玉）コレステロールも下げてしまうことがあるため、摂りすぎには十分に注意が必要です。
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多く含まれる食材
それぞれの脂肪酸が含まれている油は以下の通りです。
オメガ３系：「エゴマ油」「アマニ油」「青魚」など
オメガ６系：「植物油（トウモロコシ油、大豆油、サラダ油）」など
トランス脂肪酸
これは植物油や魚油を高温にする過程などで生成される脂肪酸です。
HDL（善玉）コレステロールを減らしてLDL（悪玉）コレステロールを増やすため、それ以外の脂肪酸との摂取バランスが崩れた場合には、動脈硬化や心臓疾患などのリスクが高まると言われています。
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多く含まれる食材
トランス脂肪酸が含まれている油は、「マーガリン」「ショートニング」「加工油脂」などがあります。
ダイエット中よく聞く「いい油」とは？
”体にいい油を摂りましょう！”などの言葉を耳にしたことがあると思います。
皆さんはこの「いい油」とはどんな油なのかご存じですか？
結論から言うと、いい油とは「オメガ３系脂肪酸」のことを言います。
上記で説明したように、オメガ３系脂肪酸は生活習慣病の予防ができるほか、肌や髪を美しく保ったり、血行を良くしたり、脳の発育の補助をしたりする機能があります。
病気に予防でみればオメガ９系脂肪酸も同じような機能をがありますが、こちらは体内で合成できる脂肪酸ですので、積極的に摂る必要はありません。
一般的に生活の中でオメガ６系脂肪酸がよく使われやすく、何も意識しない状態ですとそこに偏りがちです。
オメガ６系脂肪酸はLDLコレステロールを下げる働きがありますが、摂りすぎてしまうと逆効果になる可能性があるのでオメガ９系脂肪酸の油に代えることをおすすめします！
オメガ９系脂肪酸の油はオメガ３・６系脂肪酸の油に比べて酸化しにくい油なので、調理に向いた油とされています。
オリーブオイルとかおすすめですね！
先ほどオメガ９系脂肪酸は積極的に摂る必要はないと言いましたが、それぞれの脂肪酸の特徴を組み合わせて摂取することで、体にいい油をバランスよく摂取することが出来ます。
ダイエット中おすすめの油 3選
エゴマ油
αリノレン酸が豊富に含まれているため、健康的な血管を作る働きをして血液をサラサラにするサポートをします。
アマニ油
酸化しやすく熱に弱い性質を持っているので、加熱せずにそのままかけて摂取するのがおすすめです。
青魚油
魚（特に青魚）にはEPAやDHAが豊富に含まれています。これらは固まりにくい脂肪酸で、血液をサラサラにしたり動脈硬化も予防になったりします。
ケトジェニック
ケトジェニックダイエットというダイエット方法が最近流行っています。こちらは糖質の代わりに脂質を多く摂取します。
糖質の摂取を控えることで、体内では足りない糖質のエネルギーを補うために多く摂取している脂肪を分解して作った「ケトン体」を利用して体を動かすようになります。
この状態を「ケトーシス」と呼び、糖質が体に摂取されるまで脂肪をエネルギーとして体を動かします。
このケトジェニックでは、「いい油」を多く摂取することが重要となります。
ケトジェニックで脂質を多く摂ることができるからといって、ジャンクフードやトランス脂肪酸の多いマーガリンなどを摂流のは注意。
エネルギー変換効率が悪くなったり、体に炎症症状が起こりやすくなるため、なるべく「いい油」を摂るようにしましょう！