ダイエット 2023.04.22
【解説】ダイエットに良い！といわれている『オリーブオイル』について
ダイエットをしている人の中には「オリーブオイル」が効果的！と聞いたことのある方も多いのではないでしょうか？
ただ、多くの人がオリーブオイルは一体何なのかは知らない…という状態かと思います
今回は、オリーブオイルとは何なのか？健康に良いのか？摂取するとどのような効果があるのかを解説していきます。
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オリーブオイルとは？
オリーブオイルとはオリーブ樹の果汁から得られる油の事を指します。
紀元前6000年以上も昔から栽培が始まり、食用や美容に人々の生活の中で根付いてきた歴史ある油と言われております。
昔はシリア、メソポタミア、イスラエルなどの小アジアや北アフリカに自生していたオリーブの樹ですが、
現在はスペイン、イタリア、ギリシャなどの池中海岸式地方だけでなく、世界各地で栽培されています。
「地中海式ダイエット」と言うのを聞いた事のある方もいらっしゃるのではないでしょうか？
地中海式ダイエットのメインこそが、オリーブオイルと言えます！
オリーブオイルには、
・オレイン酸
・リノール酸
・ビタミンE
・ビタミンA
・ポリフェノール
上記5つの成分が含まれています。
日本で一般的に食用として販売されているオリーブオイルは 「エキストラバージンオリーブオイル」と「ピュアオリーブオイル」の2種類。
◯エキストラバージンオリーブオイル
絞ったままの「バージン・オリーブオイル」の香り・味・酸度（酸化）などのいくつかの項目において分析、評価をし認められたものです。
オリーブオイルに含まれている栄養素をそのまま摂取し、風味や味を楽しむことが出来ます。
◯ピュアオリーブオイル
精製オリーブオイルとバージンオリーブオイルをブレンドしたオイルです。
精製オリーブオイルとは「バージンオリーブオイル」の基準に満たない「オリーブオイル」を精製加工したオリーブオイルです。
加工の段階で栄養素等の一部が雑味と共に取り除かれてしまい、エキストラバージンオリーブオイルに比べると香りや健康性にかかわる微量成分は少なくなっています。
ダイエットに向いているのは「エキストラバージンオリーブオイル」？
さて、ここまでオリーブオイルについて解説して来ましたが、気になるのはダイエット効果があるのかどうかかと思います。
結論から申し上げますと、”オリーブオイルは健康に良く、ダイエット効果もある食材”と言えます。
ダイエットに効果的なオリーブオイルは、エキストラバージンオリーブオイルです。
オリーブオイルに含まれる「オレイン酸」「ポリフェノール」は脂肪燃焼効果を高め、脂肪燃焼の促進を期待できます。
※ポリフェノールの解説は別記事を参照
また、オリーブオイルが健康的なイメージがあるのは地中海食が注目を集めた経緯があります。
地中海近郊で好まれている伝統的料理には、高脂肪食が多い（オリーブオイルをふんだんに使うなど）にも関わらず、
血中コレステロール値が低く、生活習慣病の疾患が少ないことから注目されました。
これには複数の要因が考えられていますが、オリーブオイルや魚介類を多く食べることで不飽和脂肪酸を多く摂取し、
逆に飽和脂肪酸を多く含むお肉を適度な摂取に控えることができていること。
野菜や果物の摂取も積極的に行えていることなどが起因していると考えられています。
生活習慣病の最大の要因である肥満に対しても効果的な食事と解され、「地中海式ダイエット」と呼称され知名度を上げました。
このことからも分かる通り、一価不飽和脂肪酸に属するオリーブオイルは悪玉コレステロールの減少にも役立つ為、
生活習慣病の予防にも効果があり、ダイエットとしても有効と考えられています。
【※注意が必要なのですが、地中海ダイエットはオリーブオイル単品で成立している訳ではありません。
大事なのは合わせて食べる食材も含めて全体としてケアができているかという事。
オリーブオイルを食すようになったからといって、痩せる訳ではありません。
当たり前のようにオリーブオイルにも多く脂質が含まれています※】
※コレステロールの誤解は別記事で詳細解説致します。
オリーブオイルは健康にいい
上述した通り、オリーブオイルには健康に良くダイエットへの効果が伺えられる食材と言えます。
オリーブオイルの主成分は「オレイン酸」で、このオレイン酸が悪玉コレステロールを減らす効果があります。
脂肪酸の種類としてはオメガ９に分類される食材です。
オレイン酸は大腸内で働き便秘解消にも繋がります。
更に、オリーブオイルには強い抗酸化作用があるビタミンEも豊富な為、美容効果も期待できます。
【解説】”若返りビタミン”ビタミンEが豊富な食材！ビタミンEの働きとは？
オリーブオイルの効果が凄い！と感じられたかもしれません。
しかし、再度注意喚起しておくと、ダイエットの目的である中性脂肪の燃焼に関しては、消費カロリーと摂取カロリーの関係が大前提であります。
オリーブオイルがいい！と聞いて多量に摂取するのは、ただ肥満の誘発をしているだけです。
健康的な生活習慣、適度な運動に加えて、アンダーカロリーを守った上でのダイエット。
そしてオリーブオイルを足したり置き換えたりして食事に取り入れることが、本当の健康志向に当たるのを忘れないようにしましょう。
オリーブオイルの摂りすぎ注意！！
繰り返しになりますが、体に良いからといって摂り過ぎてしまうのは肥満の原因です。
食事内容に、個人差があり一概には言えませんが、1日あたり大さじ3杯までが推奨されています。
厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準では、1日における脂質の摂取目安量は、食事から得られるエネルギーの20％〜30％が良いとされています。
また、オメガ9に属するオリーブオイルは体内での合成が可能な為、必須脂肪酸には数えられません。
しかし体内合成のみですとオメガ9が不足がちと言える為、食事からの摂取を行う事で健康的な食生活を整えることが出来ます。
脂質は、料理に使う油脂だけでなく食材にも含まれているため、トータルの食事メニューでバランスをとる必要があります。
オリーブオイルもあくまでも油です。
カロリーは存在し、脂質の特徴として1g=9kcalのエネルギーが生じます。
この点を肝に留めて、摂取量を調整する必要があります。
オリーブオイルのおすすめの食べ合わせ
オリーブオイルとおすすめの食べ合わせをご紹介致します。
基本は、調理に使用する油の置き換えや、サラダの上にかけたり、地中海食を参考にすると良いです。
・納豆と味噌汁
納豆や味噌汁と一緒に摂ることで、日常にオリーブオイルを取り入れることが可能！
・トマト
トマトに含まれるリコピンは、オリーブオイルなどの油脂と共に摂取すると吸収率が上がります。
リコピンにはインスリン働きを促進する効果があり、オリーブオイルと同様に血糖値の上昇を抑えるので、良い組み合わせです。
・ニンニク
ニンニクの香り成分であるアリシンには血行促進作用があり、
オリーブオイルのビタミンEと共に作用すると、冷え性の改善に繋がりこれからの時期も乗り越えられます！
・レモン
レモンに含まれるビタミンCには、抗酸化作用やコラーゲン生成促進作用があります。
オリーブオイルに含まれるビタミンA、ビタミンEと共に皮膚を健康に保ち、美肌効果もあります。
まとめ
オリーブオイルの健康。ダイエット効果について解説してきました。
健康ブームで注目を集めた食材であるオリーブオイル。
しかし、単品食に偏った食事は生活習慣病の他、ダイエットにも悪影響を及ぼします。
簡単に手に入るオリーブオイルですので、気軽に取り入れることが可能なので是非ご自身の食生活に合わせて取り入れてみてください。
また、商品によっても成分に差があります。
成分表を見て、何がどれくらい含有しているのか確認できると尚良いです！
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