ダイエットにご興味のある方なら、一度は耳にした事がある『ケトジェニック』

”糖質制限”は聞いた事がある方が多くても、ケトジェニックって？という方は多くいらっしゃいます。

今回はダイエットにおける食事制限の中でも、ケトジェニックとはそもそも何？オススメの食材は？という点を詳しくご紹介させて頂きます。

 

ケトジェニックダイエットとは？〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

ケトジェニックダイエットとは、日常の活動をする上でのエネルギー源を糖からではなくケトン体（脂肪・脂肪酸を燃料に生成される）を原料にした代謝サイクルに変えるダイエット法のことをさします。
最近ではアスリートの方から年配の方まで、幅広く取り入れられている食事方法です。

普段のお食事では、炭水化物中心で摂られている方も多くいらっしゃるかと思います。
特に日本人の主食は「米」であり炭水化物（糖質）を多く摂取することが多いです。

ケトジェニックダイエットはエネルギー源である主役である糖質から、ケトン体生成に必要な脂質に重点を置いた食事内容へ変えていく必要があります。

エネルギー生成回路を変えることで、身体をケトーシス（脂肪をエネルギーとして燃焼・代謝させる）状態に持っていき、ダイエットやボディメイク、パフォーマンス能力向上などの目的に合わせて行われます。

 

ケトジェニックダイエット、ケートシス状態に持って行くやり方

ここから具体的なエネルギー生成のメカニズムに触れながら、いかにしてケトーシス状態に代謝回路を変換させるのかを解説していきます。

まず手順としては食事内容の改善を図ります。

【糖質50g以下・脂質増・タンパク質キープ】

端的にお伝えすると、上記のようにカロリー制限などのダイエットに励んでる方のお食事から変化を持たせます。
タンパク質はダイエットやトレーニングを意識して行っている方も多いはずです。

そんなタンパク質量に関しては、ダイエット時などと同様多めの摂取意識を維持しておきます。

そして、エネルギー源の中心である炭水化物（糖質）においては50g以下までセーブしていきます。

エネルギー源の代わりとして、脂質量を多く摂取していきます。

一般的なケトジェニックのPFCバランス比は下記内容となります。

・タンパク質：30%
・脂質：60％
・炭水化物：10％

このようなバランスでの食事を続ける必要があり、一般的な糖質制限よりも過酷になる制限食と言えます。

PFCバランスについては下記をご参照くださいませ。

【３大栄養素／ダイエット】理想のPFCバランスとは？〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

【極力、糖質を除いた食事を行い、脂質を多く摂取する】

また、脂質の内容も精査する必要があります。

 

上記バランスで食事を行い、糖質が枯渇してくると人間はエネルギーを作り出す為に、肝臓に蓄えられたグリコーゲン（肝グリコーゲン）を使用します。
肝グリコーゲンは18〜24時間程度でなくなると言われており、丸1日で枯渇、脂肪酸や筋肉からエネルギーを産出します。

タンパク質は体を作ることがメインの仕事です。
その為、脂質を多く利用するように多量に摂取を試みます。

脂質を多く摂取し続けている体は、グリコーゲンの枯渇状態を維持し、脂肪細胞を含む脂肪を脂肪酸やグリセロールへと分解し、ケトン体を作り始めます。

肝臓で作られたケトン体は、血液に乗って全身（脳にも）に運ばれます。

この状態が続くと、脂肪をエネルギーとして使う体にギアチェンジされていきます。
結果『脂肪燃焼→痩せる！』という構図が出来上がります。

 

ケトジェニックのメリット・デメリット

ここからは、ケトジェニックのメリットとデメリットについてご紹介していきます。

 

メリット

減量中の筋肉の分解を最小限に抑えることができる。

ケトジェニックはカロリーを抑えるカロリー制限とは違い、糖質以外の栄養素は摂る事が可能です。
カロリーを制限してタンパク質を落としてしますと、筋分解（カタボリック）を誘発して筋肉量まで落ちてしまう事があります。

ケトジェニックは糖質を制限し、体を構成するアミノ酸（タンパク質を構成する）をエネルギーとして供給する事がない為、筋量を維持する事が可能です。

 

空腹感に悩まされない

ケトジェニックは糖質を極端に摂らない為、食後の血糖値の変化は抑える事が出来ます。

血糖値が急激に下がらない為、空腹感を覚える事も少なく、気分の浮き沈みを抑える事も出来て、安定すすと考えられます。
糖質さえ気を付けていれば、満足いく量を食べる事も可能です。
度を超えない限りは、食事量に限っては満足いくものとなることでしょう。

 

外食しやすい

カロリーを制限する食事と比較すると、ケトジェニックダイエットは外食がしやすいです。
脂肪が含まれていない食事を探すのは大変ですが、糖質が少ないメニューは沢山あります。

ステーキや焼肉はもちろん定食でもライスを抜けば糖質をしっかり制限することも可能です。
外食でも我慢する事なく食べることが出来ます。

このようにケトジェニックダイエットは比較的自由度が高い食事方法と言えるかもしれません。

 

 

デメリット

食費が高くなりやすい

ケトジェニックダイエットの食事は炭水化物を抜かなければならない為、肉、魚、野菜、卵中心になります。
さらにプロテインなども通常よりも費用が掛かってくる場合が多いです。

おかず中心の献立の為、自ずと食費が高額になってくる可能性があります。

 

ケトン臭がする

ケトン臭とは果物が腐った体臭、口臭の事でケトン体の一つであるアセントが匂いの原因です。

血液中に増えたアセントは、汗や呼気から身体の外に排出されます。
中にはケトン臭が全く出ない人もいる為、個人差がありますが、不快な臭いが気になる方は多くいるかと思います。

ファスティングなどでも同様に臭いを気になさる方は散見されます。

ケトン臭を抑えるためには、海藻や緑黄色野菜の摂取が効果的と言われています。

【体験談】断食はダイエットに有効？ダイエット以外の効果を解説〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

やっぱりお米が恋しい

糖質制限などでも感じることですし、ダイエットに励めば食事の見直しは避けることができません。

日本人である為、お米を主食とされている方は多いはずです。
パン食も出来ないですし、麺類もお預け。

そこにストレスを感じる方は大多数なのではないでしょうか？

 

ケトジェニックにおいてのオススメ食材

ケトジェニックでは糖質を制限する代わりに、高脂質の摂取が欠かせません。
いくつかオススメの食材がございますのでご紹介させて頂きます。

・肉類

肉は良質なタンパク質と脂質を摂る事が出来ますので、ケトジェニックにはオススメの食材と言えます。
気をつける点として、味付けの調味料に糖質が含まれていたり、添え物（コーンなど）も糖質主体の食材が多いです。
ステーキなどは、なるべく塩コショウで、添え物には手を出さないでおくようにしましょう。

・卵

卵は一個でタンパク質6gも摂る事が出来て、その他の栄養素も多く含まれていす『完全食』として優秀です。
ケトジェニックには肉類と同様でオススメの食べ物になっております。

・魚類

肉類と同様でぜひ食べて頂きたい食材になります。
特に魚の中でもサバやサンマなどの青魚がオススメです。
青魚は「必須脂肪酸」と言われている良質な脂質が多く含まれておりますので、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らしてくれる効果もあります。

トレーニング効果解説！マグロも青魚！？ダイエットに青魚が良い理由〜上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

・MCTオイル

MCTオイルを知っていらっしゃいますでしょうか？
正直にお伝えすると、ケトジェニックダイエットに欠かせないものはこの【MCTオイル】です。
MCTオイルは中鎖脂肪酸といって、ケトン体を作る上でのスピードが速い代物です。
ケトン体を作り出す過程を飛ばせると考えて頂ければ分かりやすいかと思います。
ケトン体を作り出す手間が省ける訳ですね。

1日3回の摂取で、1回5gほどで充分です。
一気に摂ってしまうと、お腹をくだす恐れがあり、体に合う合わないと個人差が出るものです。
慣れるまでは1〜3gほどで様子を見ながら、摂取量を増やしていきましょう。

コーヒなどに垂らして飲む程度で充分です。

 

ケトジェニック中の食事

ケトジェニック中の食事について、ポイント別に気をつけて頂く点を抑えて取り組んでまいりましょう。。

 

・外食

お店を選ぶ段階で、ネットなどで糖質オフメニューがあるのかを事前にチェックしましょう。
例えば、ライスやパンなどを低糖質パンに変えられるお店なのか？（撮らない方が良いです）

それが難しい場合は1品ずつある様な単品メニュー（タレ、調味料をあまり使用していない物）を選べるのかなどです。

 

・コンビニ食品

ソーセージやハム、ちくわなどは加工食品には糖質が多く含まれているものがあります。

後ろの成分表の確認が必須です。
なるべく加工されていない物や調味料が使われていないものを選びましょう。

また、お弁当にはお米が入っている為、定食などは基本NGです。
単品食で購入しましょう。

 

・おやつの選び方

おやつも食べて良いものは数多くあります。
糖質が低く（食物繊維はカウントしなくて良いです）、良質なタンパク質が入っているお菓子がオススメです。

代表的なお菓子をご紹介させて頂きます。

・おからクッキー
・高カカオチョコレート
・大豆バー
・低糖質ケーキ
・低糖質シュークリーム

基本的にはおやつも辞めれる方が確実ですね。

 

ケトジェニックの基本の食事と注意点

上述した通り、ケトジェニックには制限があるものです。
普通の糖質制限よりも過酷になるのも間違いないかと思います。

注意点が少なくすみそうで、そうでもないと感じる方も多いはずです。
ここで、おさらいを含めてざっくりと食事ルールを確認していきましょう。

 

腹持ちの良いゆで卵を駆使して、糖質を極力カットしていきます。
ナッツ類や青魚、お肉類を積極的に摂取（調理はオリーブオイルなどを使用）、モツやサーロインなんかも脂質がたっぷり入っていて良いです。

野菜も忘れずに摂りましょう。

根菜類（糖質含むため）は避けて、葉物やアルパラガス、ブロッコリー、トマト、アボカドなどを摂って便秘を回避していきましょう。

※炭水化物を抜くと必ずと言っていいほど便通が悪くなります。
ダイエットにおいて腸内環境を整えることは必要なことですので、同時にケアしていきましょう。

果物は避けるべきですが、多少はOKです！あくまでも糖質量50gを目処に考えていきます。

海藻類やキノコも摂っていきます。
一部乳製品も摂っていいです。水は積極的に摂りましょう。
MCTオイルも適量摂取していきましょう。

 

さて、ここからはより注意していただきたいポイントです。

私たちの体は、糖質を断つと血糖値を一定に保とうとします。これは機能です（ホメオスタシス：恒常性）。
その為、体の中でもグルコースを生成しようとする仕組みが働きます。

いわゆる、糖新生というものです。
※糖新生については別途解説いたします。

糖新生はあくまでも糖質を作り出そうとする仕組みな訳で、エネルギーを糖質で賄おうとする体の働きです。
ケトジェニック中に糖質を中途半端に摂ってしまったり、タンパク質量を誤って多く摂取し過ぎる事で糖新生が誘発されます。

意図しない糖新生は、ケトジェニックを目的とした時には障害にしかなりえません。

失敗例として、糖質を基準以上に摂ってしまうことは勿論アウトなのですが、脂質の摂取が少なく、タンパク質を多く摂ってしまうことで、アミノ酸からグルコースが代謝されケトーシス状態を保てなくなる事もあります。
さらに言うと、タンンパク質自体にもインスリンが反応するので、脂肪合成に体が傾いてしまうことも考えられます。

ケトジェニックはあくまでも脂質をエネルギー源にすると言う事が物凄く大事と言えます。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？

ケトジェニックについて、分かりやすいように解説してまいりました。

糖質を摂れなくなる事で、非常に過酷な状態を強いられる事になりますが、その分は体重に結果として反映される事でしょう。
注意点をしっかり押さえて、興味のある方はお試しになってみてくださいませ。

糖質制限との違いについても、別記事で解説しております。

合わせてご覧くださいませ。

【解説】糖質制限とケトジェニックの違い〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

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