増量期の筋トレ・食事解説〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

増量とは？

皆さまは増量と聞いて、どんなイメージをお持ちでしょうか？

増量とはただ体重を増やすのではなく、筋肉量を増やしながら体重を重くして行くことです。
そのため食事の量は自然と増やす必要があります。
また、標準体重以下であり体に厚みを持たせたい方や、健康的なボディラインを手に入れたい方は増量方法が気になる所かと思います。

今回は正しい増量について、詳しく解説していきます。

減量に興味のある方は、下記よりご参照くださいませ⬇︎⬇︎⬇︎
減量期の筋トレ・食事解説〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

増量のメリットとデメリット

【メリット】

筋肉量が増え、代謝が上がり痩せやすく太りにくい体質に変えられます。
トレーニングと並行する事で、体を引き締めながら、理想のスタイル・ボディラインを手に入れることが出来ます。
日々のパフォーマンスの向上が見込めるため、出来ることが増え、自信に繋がり、結果として日々の生活にハリが出る方もいらっしゃいます。

【デメリット】

食事量が増え一時的に生活スタイルが崩れます。
体重が増える分トレーニングをしなければ脂肪がつくリスクがあります。
増量後には、人によって減量が必要の方もいらっしゃいます。

 

増量期の方法・注意点

いきなり体を大きくする事になったとしても、どこから手につけていいか迷う方もいらっしゃるかと思います。
特にトレーニング初心者の方はなかなか結果が出ないことにもどかしく感じる方も多いです。

まずは、トレーニングについてですが種目毎３セットを目安に行う習慣をつけていきます。
そして、慣れてきた段階で３セット行っていたトレーニングセット数を４〜５セットを目安に行なうようにしてください。

１セットの回数は、１０〜１２回を目安に行っていきます。
１３回目が上げれない程度の重量で行っていく事がその人の適正重量です。

しっかりと追い込むことでトレーニング効果を最大限に引き出すようにしましょう。

筋トレ後は、筋肉を休ませる時間を確保するようにして、グリコーゲンの超回復及び、筋疲労の回復・筋繊維の修復を促していきます。
中４８時間〜７２時間を確保するようにして、コンスタントに継続的トレーニング計画を組んでいきます。

そして、トレーニングのタンパク質や炭水化物の補給を促し、一回の食事量をボーダーカロリー以上で設定した食事摂取を心がけていきましょう。

 

ここまで、ざっと大まかな増量時の方法、注意点を列挙してきました。
自力でやるには、なかなか根気のいる作業です。

減量同様、増量にも壁はありそこのモチベーション維持やなりたい体への意志など、必要なポイントは人それぞれ存在します。
また強い意志だけで行なう増量・減量には、多大なストレスもつきまとう為、なかなか思うようなボディメイクがいかず挫折される方もチラホラ…。

N-fitnessでは、計画的に中・長期的に見た体重増、及び個人に合わせた標準体重を考慮に入れたトレーニング・食事計画を提供しております。
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ただでさえ辛いトレーニングです。
トレーニングを生活の一部として、ライフスタイルと密接に関係する食事を合わせて改善することが増量だけでなく、全てのボディメイクに共通した最大の近道となります。

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増量期の筋トレメニュー

それでは増量期の筋トレメニューについて解説していきます。

どの目的においても、まず優先すべきは大腿四頭筋・広背筋・大胸筋に該当するビッグ3と言われる部位でのトレーニングです。
大きな筋肉から優先的に鍛えることによって、筋肥大の効果も大きく期待出来ます。

ビッグ3をベースにトレーニング部位を細かく分けて、上手に筋肉量を増やすことを行えることが最適なトレーニングルーティーンです。

以下のメニューがビック3を鍛える上で必要なトレーニングメニューです。

・スクワット
【ダイエットにおすすめ】効率の良いスクワットを画像付きで紹介！〜上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜
・ベンチプレス
※
・デットリフト
※

これらの種目を中心に、週3以上でのトレーニングを目安にトレーニングを計画する事で、効果的に体をバランス良く鍛える事が可能です。

 

増量期の食事メニュー

増量期には、食事の回数を４〜６回を目安に行えると好ましいです。
まずは、ご自身の基礎代謝・活動時代謝・運動時代謝を把握して、ボーダーラインであるカロリーを認識して、オーバーカロリーの食事意識を持つ事が大事です。

そのため、食事回数を単純に増やす事でカロリー増に加えて栄養素の補給を考えたメニューを普段の生活スタイルに落とし込む必要があります。

下記は、3大栄養素であるエネルギー源（タンパク質・脂質・炭水化物）の摂取バランスを食事割合で算出したものです。

P：タンパク質　〜３０％
F：脂質　２０〜３０％
C：炭水化物　４０〜５０％

上記数値バランスを考慮に入れて、積極的な食事頻度・量を心掛けていきましょう。
【３大栄養素／ダイエット】理想のPFCバランスとは？〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

増量や減量においても、食事の重要度の高さは見逃せません。
最重要項目と言っても差し使いないです。

体を作るには材料である食事・栄養が欠かせません。

ご自身の現在地の確認を含めて、しっかりとカロリー管理を行うことが必須条件となります。

 

筋トレ前後の食事

筋トレ前の食事はエネルギー源となる炭水化物や筋肉の源となるタンパク質を意識して食事を行いましょう。
また、筋トレ中には糖質と筋肥大に関与するアミノ酸、高負荷トレーニングの際にエネルギー源の枯渇を起こさない為に、クレアチンなどのサプリメント・補助食品で補給することでパフォーマンスが向上します。
※サプリメントについても解説していきます。

そして、筋トレ後にはグリコーゲン（糖質）が枯渇が著しいです。
筋分解を抑制し筋合成の働きを強めるためにも再度、糖質とタンパク質を摂取する必要があります。

ここまででお分かりの通り、明らかに栄養の摂取を意識的に行う必要があります。

そして、タンパク質と糖質の重要度が高いと感じるかと思います。

極端な話ですが、主食である糖質とタンパク質の代表であるお肉。
上記を食事メニューのベースとして、積極的な摂取は増量において外せないと言えます。
そしてトレーニングの前後でのプロテインなど栄養補助食品を活用していく必要があります。
【徹底解説】プロテインはどれも同じ！？種類や効率の良い飲み方〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

増量期のその他の栄養素

ビタミン・ミネラル、食物繊維も忘れずにとるようにしましょう。
ビタミン・ミネラルは、体調を整える働きやエネルギー代謝アップの効果があります。

ビタミンBなどは脂肪代謝に重要な役割があるため、バランスの良い食事は不可欠です。

3大栄養素の吸収・代謝効率を上げるためにも、ビタミン・ミネラルなどの重要度も合わせて確認しておく必要があります。
【ビタミンとミネラル】違いは？ダイエットの優先順位〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

また食物繊維も大事な栄養素です。
体内の老廃物を排出する役割があるため、身体への負担が高くなる制限食や増量食を行っている際には重宝されます。

 

増量期の食事・生活について

上記でお伝えした内容について、分かりやすくまとめていきます。

・増量期の食事

食事の回数を1日４〜６回ほどに増やし空腹の時間を作らないようにしましょう。
空腹の状態になると、筋肉は分解されエネルギーとして使ってしまう為、食事の回数を増やして空腹の状態を作らないようにして、常に筋分解に体が傾かないように努める必要があります。

また、自身のボーダーカロリーより、過剰にカロリーを取らなければなりません。
ざっくりと一般的成人男性ですと、だいたい２５００〜３０００キロカロリー以上とるように心がけてみてくだい。
※代謝は個人差が伴います。外部的要因などにより大きく変動する為、まずはご自身の摂取カロリーを大まかに把握していくと良いでしょう。

筋トレ前後にはプロテインなども取り入れて栄養摂取を意識する。

タンパク質は、おおよそ体重１キロあたり2グラム以上を目安に摂取する必要があるとされているのが一般的。
体重６０キロの方であれば１２０グラムの量が必要になり食事のみで摂取するにはハードな為、プロテインなど補助食品を活用する必要があります。

まずは全体量、全体カロリーから見直して、徐々にPFCのバランスを考慮するように食事意識を変化させていきましょう。

・増量期の生活

まずは、しっかりと睡眠をとるようにしましょう。
睡眠をとることによって成長ホルモンが分泌され筋肉の修復や筋合成を促す働きがあります。
成長ホルモンの効果・働きは？筋トレ・睡眠の関係を解説〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

また、ストレスを溜め込みすぎないようにしましょう。
ストレスを溜め込みすぎてしまうと、代謝に影響を及ぼしたり心身ともにダメージを負ってしまいます。

自分の好きなことをしてリフレッシュする機会を作ることも効果的です。
【ダイエット初心者向け】ストレスのない食事と運動の方法！〜上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

また皆様が気になるポイントとして、アルコールの関係があると思います。
お酒は控えるようにしましょう。

飲酒するとコルチゾールというホルモンが分泌され、筋肉の分解を促進させてしまいます。
また、代謝へも大きく影響を及ぼします。

どうしても飲みたい場合は週末にまとめて、飲酒量には気をつけていけると好ましいですね。
【徹底解説】アルコールと筋トレの相関関係・最適なタイミングとは？〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

増量期の食事メニュー

それでは具体的に増量期に摂取が好ましい食材をご紹介していきます。
目新しいものはなく、スタンダードなものになりますが、基本を押さえて正しい知識で行うものが真です。

いいと言われているものには、根拠があります。

改めて確認出来ると良いです。

 

・卵（全卵）：P＝6.８ｇ　F＝５.７g　C＝０.２g　/１００ｇ＝１５１kcal

卵は体に吸収されやすいタンパク質と言われており、でビタミンC以外のビタミン類とミネラル類が全て含まれており『完全食』とも呼称されます。

・アジ：P＝１４.５g　F＝２.５ｇ　C＝０.１g　/１００ｇ＝１２１kcal

脂質が少なくタンパク質を多く含みます。必須アミノ酸のバランスもよく含み青魚特有の良質な脂質と言える食材です。

・鶏むね肉（皮なし）：P＝４９.１ｇ　F＝３.３g　C＝０ｇ　/１００ｇ＝１０８kcal

必須アミノ酸のバランスがよく、良質なタンパク質と言えます。消化吸収率が高く『高タンパク低脂質』の代表格です。

・豆腐（絹）：P＝１４.７g　F＝９.０ｇ　C＝６.０ｇ　/１００ｇ＝５６kcal

大豆より吸収率が良いです。必須アミノ酸も多く含み、節制にもうってつけ。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は増量について説明させていただきました。

増量時に気をつけるべき内容をしっかりと押さえて、ご自身にとってベストな選択を行って頂ければと存じます。

今回の記事を、多少なりとも参考にして頂けますと幸いです。

 

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