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【徹底解説】プロテインはどれも同じ!?種類や効率の良い飲み方

プロテインといえばマッチョが飲むもの!

という印象がありましたが、最近ではそのイメージを徐々に払拭し世の中に浸透してきています。

しかし、まだまだプロテインとは何なのかよく分からない方や、

プロテインはマッチョになるために飲むものなんじゃないかという印象をお持ちの方もいらっしゃると思います。

本記事ではプロテインとは何なのか、どんな種類があるのかなど解説していきます。

 

プロテインとは

プロテインとはタンパク質のことです。

「プロテイン」というと粉末状のサプリメントを思い浮かべるかと思います。

その印象でプロテインは何か特別なものだと感じがちですが、実際はタンパク質を英語にしているだけです。

 

タンパク質は食品でいうと、肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などに含まれており、普段の食事から摂取できる栄養素です。

タンパク質は筋肉だけでなく、内臓や皮膚、髪の毛、爪に加えて、ホルモンやへモグロビンなど様々なカタチで身体の中に存在している大事な栄養素です。

しかし、現代の人々は食生活の乱れからタンパク質が不足しがちです。

 

そこで、糖質や脂質を抑えながらタンパク質のみを摂取できる粉末状の「プロテイン」というサプリメントが注目され始めました。

タンパク質は3大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中でもダイエット下で、減らす事なく積極的に摂っていただきたい栄養素です。

 

ダイエッターの多くが制限する栄養素は、脂質と炭水化物が多い事からも、タンパク質が最重要な栄養素である事が分かるかと思います。

ダイエットに興味のある方は、糖質制限脂質制限に関する記事もご一緒にご覧ください。

 

プロテインの種類

プロテインにはいくつかの種類があります。

今回は比較的有名な3種類のプロテインについて解説していきます。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳由来のタンパク質です。

牛乳に含まれるタンパク質の20%はホエイ、80%はカゼインと言われています。

ホエイプロテインの特徴をいくつか挙げていきます。

・消化吸収が早い

ホエイプロテインは他のプロテインに比べて消化吸収が早いという特徴があり、摂取してから2~3時間で吸収されると言われています。

筋トレをしている人の多くがホエイプロテインを飲んでいますが、吸収率が高いことが選ばれる理由のひとつとなっています。

・水に溶けやすい

ホエイプロテインは他のプロテインに比べてかなり水に溶けやすいです。

飲む際に水の中に粉の塊があったら不快感がすごいですよね。

ホエイプロテインならこの不快感を感じるリスクを軽減することができます。

ただ、ホエイプロテインならどれも同じように溶けやすいわけではなく、メーカーによって違いがあるのでそこは注意が必要です。

・味の種類が豊富

味の種類は圧倒的に多いです。

今は多すぎて逆に迷ってしまうぐらい各メーカーが様々な味を出しています。

メーカーによってはお試しセットのような色々なものを試せるセットもあるので、

何味が良いか分からないという方はお試しセットや小袋のものから始めてみることをおすすめします。

 

カゼインプロテイン

カゼインプロテインの原料もホエイプロテインと同じ牛乳です。

カゼインはチーズやヨーグルトなどを固める作用のある、一般に乳固形分と呼ばれる成分における、主要成分の一つです。

最初に申し上げておくと、カゼインはアレルギー反応が起きやすかったり内臓に負担をかけたりとデメリットが多いのです。

・消化吸収がゆるやか

カゼインは凝固作用があるため吸収がゆるやかです。

消化吸収にかかる時間は7時間程度と言われており、ホエイの3倍ぐらいかかります。

この吸収がゆっくりなことを利用して就寝前に飲むのがおすすめと言われますが、就寝前にプロテインを飲むこと自体がおすすめできるかというと疑問符です。

筋力増強や筋肥大を狙っている方は、就寝中や空腹時に促進する筋分解を抑える為に利用する上で、

就寝前のガゼインプロテインの摂取は理にかなっている点もあります。

しかし、一般ユーザーであれば、就寝直前でのガゼインプロテインの摂取はあまりおすすめできません。

食事も就寝の約2時間前にはすましておく方が良いとされており、同様に就寝前のプロテイン摂取による内臓への負担は好ましくないという意見もあります。

・水に溶けにくい

カゼインの凝固作用によって水に溶けにくいということが起こります。

これにより、飲むときの不快感が増す場合があります。

 

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆を主成分としているプロテインです。

こちらも特徴をいくつか挙げていきます。

・消化吸収がゆるやか

ソイプロテインも比較的吸収がゆるやかなプロテインで、かかる時間は5~6時間と言われています。

ホエイプロテインよりはゆっくり、カゼインプロテインよりは早いというイメージです。

・水に溶けにくい

ソイプロテインも比較的水に溶けにくいという特徴があります。

ですがカゼインよりは溶けやすいので不快感を感じることも少ないと思います。

昔は味も美味しくなく水にも溶けにくかったので、ソイプロテインは最悪…といった印象がありましたが、最近は改良が進み手を出しやすい商品になっています。

・イソフラボンが女性に良い?!

ソイプロテイン大豆に含まれている「イソフラボン」が女性ホルモンの「エストロゲン」構造に似てるから”女性は飲むべきだ”という話が出回りました。

ですが、ソイプロテインは大豆の「タンパク質」を抽出したもの。

イソフラボンは脂質由来のホルモンなので、取り除かれている可能性が高いです。

実際にメーカーに問い合わせてみても、どのくらい入っているかは明言されないことがほとんどです。

ですので、ソイプロテインは女性ホルモンを増やす!女性にはソイプロテイン !

という固定観念は捨てることが懸命です。

 

プロテインを飲む最適なタイミング

プロテインを飲むタイミングは正直いつでも良いです。

ただ避けて欲しいのは、しっかりと食事をした直後と寝る直前。

この2つのタイミングの摂取は、デメリットが大きくなってしまうので避けるのがベターです。

 

もしどうしてもタイミングが分からない!という方は「朝」か「運動後」に飲むことをおすすめします。

朝は特にタンパク質が不足しているので、食事でタンパク質を摂取できないという方はプロテインで代用すると手軽にタンパク質を摂ることができます。

次に運動後です。

筋肉を使用すると、タンパク質の吸収が促進されます。

これが運動後48時間続くと言われていますので、直後も大事ですが運動をした次の日なども継続的にタンパク質を摂取できるとさらに良いです。

 

プロテインはあくまで、補助食品です。

食事でしっかりとタンパク質を摂取できる方は自然食からの摂取で十分とも言えます。

ですので、ご自身の食生活を鑑みて、+で摂取したり、運動後の筋合成を目的として摂取したりと、

臨機応変に摂取できることが好ましいです。

 

プロテインのおすすめの飲み方

プロテインを飲むときは、プロテインの粉を液体に溶かして飲みます。

では、その液体によって違いはあるのか?どんな割り方がいいのか?

ここでは代表的な3種類の割り方をご紹介していきます。

プロテインを割ると言ったら、一般的にお水で割って飲む人が多いです。

水で割るとプロテインの吸収がスムーズに行われます。

お水で割って飲むのは、運動直後の「ゴールデンタイム」と言われる吸収効率が高い時間帯に飲むのがオススメです。

牛乳

牛乳で溶かすことで、消化吸収がゆっくりになります。

また、牛乳で溶かしてあげると口当たりがまろやかになり、飲みやすいという方も多くいます。

しかし、先ほどカゼインプロテインのところでも説明しましたが、牛乳からカゼインを取り除いたものがホエイプロテインですので、せっかく取り除いたものを牛乳で割ることで元に戻してしまっている状態になります。

さらに、牛乳には乳脂肪があります。

そのため、たんぱく質のみを摂取したい場合は、低脂肪牛乳無脂肪牛乳を選択するといいですよ。

豆乳

アレンジを効かせた飲み方として豆乳割りがあります。

牛乳が苦手な方でも、豆乳なら飲めるという方もいますよね。

口当たりは牛乳と同じく、まろやかで飲みやすくなります。

豆乳自体にたんぱく質が含まれているため、より効率的にたんぱく質を摂取することができます。

また、牛乳と比較してたんぱく質量が高く脂質や糖質は低いという優れものです!

こちらも牛乳同様、脂質が含まれているため、無調製豆乳がおすすめですが、運動直後や糖質を一緒に摂りたい場合には、調製豆乳や豆乳飲料を選択するなど、目的や場面に応じて使い分けるのが良いです。

 

上記で、豆乳によるタンパク質量などにも言及しましたが、あくまで微調整のレベルです。

基本は、ご自身の上限摂取カロリーに準じて通常の食事を軸に調整することが大事となってきます!

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まとめ

ここまでプロテインについて解説してきました。

プロテインは手頃に入手出来て、より私たちの生活に身近となってきております。

プロテインを上手に日常の食事に組み込んで、不足がちなタンパク質の補給に役立てられると、健康的な生活を送る為の一助となってまいります。

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是非、一度足をお運び頂けますと幸いです!

 

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