ランジはなぜ下半身を効果的に鍛えることができるのか？
スクワットとランジの違いを比較しながら、解説していきます。

 

 

ランジってどんな筋トレ？〜上野・浅草のパーソナルジムN-fitnee〜

ランジで期待できる効果

「ランジ」は自重で行うものからバーベル・ダンベルを持って行うものまで多種多様な為、効果的に下半身を鍛えられるトレーニングです。

『美尻や美脚を手に入れたい方』『効率良く下半身を鍛えてダイエットを成功させたい方』『スポーツパフォーマンスの向上』

ダイエットやボディメイクに限らず様々な競技のトレーニングにも組み込まれており、オススメのトレーニングの一つです。
目的に合わせてバリエーションを増やしたり負荷を調整しながら行える最強のトレーニング と言えます！

・鍛えられる筋肉

◉大腿四頭筋

➡︎『大腿四頭筋』は前ももを構成している筋肉で、膝を伸ばす動作や股関節を曲げる動作に主に働く筋肉です。

膝の安定性を保つ働きがある筋肉の為、日常生活の中で重要な役割を果たすのはもちろんのこと、基礎代謝の向上や綺麗な太もものラインが形成されます。
その為、ボディメイク・ダイエット目的の方は特に見逃せない筋肉です！
また、下半身の中でもトップクラスのパワーと耐久性を持っている為、スポーツや運動に取り組んでいる方にも注目される筋肉です。

『瞬発力を向上させたい』『速く走れるようになりたい』『膝の怪我を予防したい』という目標・目的のある方は念入りに鍛えることをオススメです！

 

◉ハムストリングス

➡︎『ハムストリングス』は裏ももを構成している筋肉で、脚を後方に振り上げる動作・膝を曲げる動作に主に働く筋肉です。

大臀筋を補助する役割を担っている筋肉でもある為、ボディメイクやダイエット目的の方は大臀筋と一緒に鍛える事を意識しましょう。

お尻周りの無駄な脂肪が落ちやすくヒップアップ効果にとても有効的です！
また、走る・跳ぶ・止まるといった動作に深く関係する為、スポーツパフォーマンスを向上させたい方にも非常に重要な筋肉と言えます。

『ジャンプ力が高まる』『ダッシュやストップ動作が速くなる』といった運動能力の向上も期待することができます。

 

◉大臀筋

➡︎『大臀筋』はお尻を覆っている大きな筋肉で、脚を後方に振り上げるなど股関節を伸ばす動作に主に使われています。

上半身と下半身を繋ぐ筋肉でもある為、大臀筋を鍛えることで体の安定性が向上します。
階段の上り下りや歩行がしやすくなるなど日常生活でも重要な役割を果たしています！

ボディメイクやダイエット目的の方は基礎代謝の向上やヒップアップ効果・姿勢改善を期待できます。
痩せやすい身体づくりができるのはもちろんのこと、効率良くトレーニング効果を実感出来るはずです。

また、走る・跳ぶといった２つの動作に深く関係する筋肉です。

『脚の推進力向上』『素速い方向転換動作』『跳躍時の股関節の連動性向上』など基本的な動作の効率を上げることはスポーツパフォーマンスの向上にとても重要です！

 

ランジとスクワットの違い

『鍛えている筋肉は大きく変わらないのに何が違うの？』『両脚か片脚かの違いだけじゃないの？』と疑問に思う人もいると思います。

スクワットとランジでは、それぞれメリット・デメリットが存在します。
これよりどんな違いがあるかご紹介していきます！

・スクワット

【メリット】

1. 重心移動が少ないため両足同時に負荷をかけることができ、バランスがとりやすい
2. 初心者の方でも挑戦しやすく、慣れてきたら高重量を扱いやすい
3. 安定した状態で、脂肪を効率的に燃焼させられる（基礎代謝の向上）
4. 前もも（大腿四頭筋）に強い負荷をかけることで迫力のある太い脚になりやすい

【デメリット】

1. ランジに比べバリエーションが少ない
2. 負荷をかける分、腰や膝に負担がかかる
3. 自重+低回数ではそこまで前ももと裏ももは鍛えられない（前ももと裏ももを強化したい場合は『重量負荷をプラスする』or『反復回数を増やす』ことが重要！）

【ダイエットにおすすめ】効率の良いスクワットを画像付きで紹介！〜上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

・ランジ

【メリット】

1. スクワットに比べバリエーションが豊富
2. 歩く・走る・跳ぶなどの基本的な機能の向上に有効
3. 左右を別々に鍛えることで、筋肉のバランスを整えやすい
4. 重心移動が多く同時に体幹強化も図れる
5. 自重でも負荷をかけられる
6. ヒップアップ効果・基礎代謝の向上

【デメリット】

1. 片脚を前に出した状態の為、バランスをとることが難しい
2. 動作に慣れても高重量を扱いにくい
3. 片脚で行う分、前脚の膝に負担がかかる

【HOW TO】女性必見！脚やせ効果！？筋トレ『ランジ』〜上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

基本のランジ（スタティックランジ）のやり方

【開始姿勢】

①片膝立ちの状態で胸を張り、手を腰に当てる
②つま先と膝は真正面に向ける
③前脚の膝が約８０°、後脚の太ももは床と垂直になるように位置を調整する
④後脚のつま先を立て、体重を前脚に８割・後脚に２割の割合でかけながら立ち上がる
⑤股関節と膝を同時に曲げながら後脚の膝が床につかないギリギリの深さまで下げ、立ち上がる

【ポイント】

・膝が内側に入ったり外側を向かないようにつま先と同じ方向に膝を曲げ伸ばしする
・前脚の膝はつま先から約２本分前の位置を目安に出す
・体重は前脚に８割、後脚に２割の割合でかけ続けながら動作を行う
・スネの骨と背骨が平行になるように背中は真っすぐをキープする
・呼吸は上がる時に吐き、下がる時に吸う

その他のバリエーション

ランジのバリエーションの一部をご紹介します！

◉フロントランジ

【開始姿勢・動作】

①腰幅程度に脚を開き、手を腰に当てる
②胸を張り、片脚を大きく前に踏み出す（両膝が約９０°になる深さまで下げる）
③踏み出した脚を元の位置に戻し、反対の脚も同様に行う
④左右交互に繰り返し行う

 

◉バックランジ

【開始姿勢・動作】

①腰幅程度に脚を開き、手を腰に当てる
②胸を張り、片脚を大きく後ろに踏み出す（つま先を地面につける）
③股関節と膝を同時に曲げながら後脚の膝が床につかないギリギリの深さまで下げる
④後脚を元の位置に戻し、反対の脚も同様に行う
⑤左右交互に繰り返し行う

 

◉サイドランジ

【開始姿勢・動作】

①肩幅程度に脚を開き、胸を張る
②片脚を横に大きく踏み出し、踏み出した脚の股関節と膝を同時に曲げながら負荷をかける
③踏み出した脚を元の位置に戻し、反対の脚も同様に行う
④左右交互に繰り返し行う

 

◉クロスランジ

【開始姿勢・動作】

①肩幅程度に脚を開き、胸を張る
②片脚を斜め後ろに引き、逆足と交差するようにして膝と股関節を同時に曲げる
③前脚の太ももが床と平行になる深さまで腰を落とす
④後ろに引いた脚を元の位置に戻し、反対の脚も同様に行う
⑤左右交互に繰り返し行う

 

◉ジャンピングランジ

【開始姿勢・動作】
①スタティックランジと同様、片膝立ちの状態で胸を張り、手を腰に当てる
②つま先と膝を真正面に向け、後脚の膝が床につかないギリギリの位置まで上げる
③両膝と股関節を一気に伸ばしながら真上に高くジャンプし、空中で前後の脚を入れ替える
④後脚の膝が床につかないギリギリの深さまで落とし着地をする
⑤左右交互に繰り返し行う

 

◉ダンベルランジ

【開始姿勢・動作】

①腰幅程度に脚を開き、両手を伸ばしてダンベルを持つ
②胸を張り、片脚を大きく前に踏み出す（両膝が約９０°になる深さまで下げる）
③踏み出した脚を元の位置に戻し、反対の脚も同様に行う
④左右交互に繰り返し行う

 

ランジの効果をさらに高める工夫

・膝が内側に入ったり外側を向かないようにつま先と同じ方向に膝を曲げ伸ばしする
・上半身が前に倒れすぎたり、腰が丸まる・反ったりしないように腹圧を高めた状態で行う
・呼吸は上がる時に吐き、下がる時に吸う
・速さより正しいフォームを意識して行う
・トレーニング前後にストレッチを行う
・自重負荷に慣れたら重さをプラスして行う

 

まとめ

ランジは道具いらずで自宅でも簡単に行うことができ、下半身のみならず体幹も同時に鍛えることができるトレーニングです。

『美尻や美脚を手に入れたい方』『効率良く下半身を鍛えてダイエットを成功させたい方』『スポーツパフォーマンスの向上』
などが目標の方は取り入れてみてください。

スクワットで思うように効果を実感できていない方にも是非、ランジに挑戦してみてください！
また、ご紹介したトレーニング以外にも豊富にバリエーションがあるので、効果を出したい部位や目的に合わせてメニューを組み換えるのもいいかもしれません！

ランジを上手く取り入れ、理想の身体を手に入れられるよう一緒に頑張りましょう！