皆さまはご自身の体脂肪率について、把握されているでしょうか？
体脂肪率について気にされる方も多く、ダイエットにおいても体重と合わせて気をつかっていらっしゃるかと思います。

今回は、体脂肪率に焦点を当てて、年齢別での平均の数値及び目指すべき体型などについてご紹介していきます。

 

そもそも体脂肪率とは？〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

私たちの体は筋肉・骨・脂肪などによって構成されています。
そんな中、体脂肪は身体の機能を維持するために必要なものです。

脂肪の役割としては、エネルギーを貯めておく事の他、外部の衝撃から臓器を保護したり、体温を保つ役割があります。

体脂肪率は、体重に占める体脂肪の比率をパーセントで表したものです。
また、それに付随して除脂肪体重と呼ばれるものがあります。

除脂肪体重は脂肪以外の骨や筋肉・臓器や血液など、体脂肪以外の構成要素をまとめた重量を指します。

ここまでが体脂肪における、前段階での知識です。

 

体脂肪率とBMIの違い

体脂肪率がどのような役割を担い、何を表した数値かご理解いただけたでしょうか？
ここからは、皆様が一度は耳にしたことのあるBMIに関して、お伝えしていきます。

BMIとは、ボディ指数『Body Mass Index』の略語で体格を示す際に用いられます。

肥満度を示す数値として国際的に使用されており、世界共通の指数になります。
BMIの利用方法としては、個人の身長・体重から肥満具合または痩せ型なのかを数値として体格を判断する際に利用されます。

・BMI＝体重（kg）÷身長の2乗（m）

上記計算式によって算出されます。

以上のことからも、体脂肪とは全くの別物と言えます。

体脂肪は体に蓄積されている脂肪の割合のこと。
BMIは身長・体重から算出した体格指数のこと。

標準BMIとは？BMIについて〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

体脂肪率を減らす方法

体脂肪率は食事や運動などの生活習慣を改善することによって減らすことができます。
以下で、体脂肪を減らす方法について解説していきます。

【食事によるカロリー摂取を抑える】

摂取カロリーを消費カロリーが上回ると身体に蓄えられた脂肪をエネルギーとして使われるので体脂肪が減り、体脂肪率も減っていきます。
しかし無理なカロリー制限はしないようにしましょう。
無理にしてしまうと、身体に必要な栄養素がなくなり体を壊す可能性が高くなってしまったり、タンパク質不足で筋肉が落ちてしまう可能性もあります。
ですので、初めは少しずつ食事量を減らしていくことがオススメです。

【タンパク質や食物繊維を摂取する】

タンパク質は肉や魚、卵や乳製品に含まれる動物性タンパク質と、豆や穀類に含まれる植物性タンパク質の二種類に分けられます。
良質なタンパク質は主に、肉や魚などの動物性タンパク質に多く含まれており、お肉などからタンパク質を摂取する場合は、脂身の多い部分は避けながら、調理方法も焼くから蒸すに変えることでカロリーを抑えることが出来ます。
また、植物性タンパク質の中にも、良質なタンパク質が含まれているものも多く存在します。

バランス良くタンパク質源を摂取するように心がけることが好ましいです。

タンパク質の種類に関しまして、下記を合わせてご確認くださいませ⬇︎⬇︎⬇︎
【解説】タンパク質の種類『動物性タンパク質』の特徴と食材

【解説】タンパク質の種類『植物性タンパク質』とは？特徴とおすすめ食材！

食物繊維は、食べ物に含まれていて人の消化酵素では消化することができない成分になります。
消化されずに大腸まで届く食物繊維は腸内環境を整えてくれる働きがあり、豆類やキノコ類・海藻類に多く含まれています。

ダイエットにおいては、食事制限や生活スタイルの変化によって、腸内環境が荒れてしまうこともしばしば。

腸内環境を整えておくことはダイエットにおいても肝心です！
【解説】腸内環境を整える食物繊維

【アルコールの摂取を抑える】

筋トレ後はテストステロンというホルモンが分泌されます。
このテストステロンは、摂取したタンパク質を合成させ筋肉を作るという働きがあります。

詳細は下記より！
【解説】テストステロンとは？

アルコールを摂取することによってテストステロンというホルモンの分泌量が減少傾向になり、トレーニング効果を阻害することになります。
その他にも、アルコールを摂取すると分泌されるコルチゾールというホルモンが、血糖値の上昇作用を生み、インスリンの分泌を促進させる効果があります。

インスリンの分泌が過剰になると、脂肪は蓄えられていく為、なるべく緩やかに血糖値を上昇させることが大事となります。
またコルチゾールは、エネルギー源である糖を生み出すために筋肉の分解を促進させてしまう働きがある為、トレーニング効果が減少する恐れもあります。

アルコールとトレーニングの関係については下記で詳細をチェック！
【徹底解説】アルコールと筋トレの相関関係・最適なタイミングとは？

【筋トレをする】

摂取カロリーと消費カロリーの関係を思えば、トレーニングをして消費カロリーを上げるというのも一つの手段。

ダイエットや減量の際には、筋肉量の減少を避けるのは難しいです。
筋肉量の減少は基礎代謝の下降を招く上、ホルモン分泌異常や筋肉への刺激の減含めて、トレーニングをしないことにおけるデメリットが多いです。

総じて、トレーニングをしないでいるよりも、する方が得れるメリットは多岐にわたります。
ダイエットや減量だけでなく健康的日常をおくるには、生活スタイルとしてトレーニングを組み込める方が良いと言えるでしょう。

体脂肪減を目的とする上では、週２回以上の筋トレを行うようにしましょう。
筋トレメニューはビックスリーといわれる【スクワット・ベンチプレス・デットリフト】がオススメです。

大きな筋肉を動かして脂肪を燃焼させていきましょう。
筋力を上げることで普段の基礎代謝が上昇し消費エネルギーが増えて、より効率良く脂肪を減らすことが出来ます。

【解説】無酸素運動とダイエット！有酸素運動との組み合わせ・順番はあるの？

【有酸素運動をする】

有酸素運動を行う場合は、２０分〜４０分の間で行うようにしましょう。
２０分以下の有酸素運動では効果は薄いと言われており、４０分以上行うと筋分解が促進するとも言われています。

結論としては、週２〜３回の20〜40分間の有酸素運動が効果的です。

【解説】ダイエットに有酸素運動は必要？〜上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

年齢別！体脂肪率の平均

下記の表が年齢別体脂肪率一覧になります。

年齢別や性差によっても、数値の違いが出てきます。
ご自身の現状と比べてみてくださいませ。

また、まずは目指すべき数値として、該当の年代の平均がよろしかと思います。

現状が平均値で、より目標とする体型がある場合は-2％前後から始めるのが好ましいです。

健康的なダイエットを考える上で、脂肪のみを落とすとなると相応に時間はかかります。

まずは目の前の現実的な数値を狙っていき、現状を把握した上でダイエットにトライできると吉と言えるでしょう。

 

＜男性編＞

＜女性編＞

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？

体脂肪率を落とす際は、普段の生活習慣が大きく関わってきます。

簡単にまとめますと、５つのポイントに気をつけましょう。

１：カロリーを抑える
２：タンパク質や食物繊維をとる
３：アルコールを控える
４：筋トレを行う
５：有酸素運動を行う

上記の方法にトライして、理想の体型を手に入れてくださいませ！
また、無理に取り組むと逆効果になる場合もございます。
できることから少しずつ行なっていき、『継続』を意識して長い目で見た計画的な体脂肪率減を目指してみてくださいませ！