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タンパク質はトレーニングしている人だけが摂るもの?…そんなことはありません!

 

タンパク質

 

「ダイエットするなら、タンパク質が重要」

最近、こんな言葉をよく聞きませんか?

 

最近、コンビニ商品にもプロテイン○○g入り!と記載されていたり、

プロテイン入りのドリンクや、スナックも増えたように感じます。

 

少し前は、”タンパク質=筋肉をつけるための栄養素”といったイメージが強く、

とくに女性には、マッチョになりたくない、太りそうと思っていた方が多いのではないのでしょうか?

 

もちろん、トレーニングをする人、筋肉をつけたい人にとって、

タンパク質を摂取することは重要ですが、

ダイエットや、健康のためにおいてもタンパク質は重要な栄養素です。

 

ここでは、そもそもタンパク質とは何なのか?

どれくらい摂ればいいのか?不足するとどうなるのか?

どんな食材にタンパク質が含まれているのかを解説していきます。

 

タンパク質とは?

 

タンパク質とは三大栄養素のうちの一つで、アミノ酸が多数結合した高分子化合物です。

 

筋肉や臓器など体を構成する要素として非常に重要なもので、

一般的に人体の60%を水分でできているといわれていますが、

15〜20%、つまりそれ以外のほとんどはタンパク質でできています。

 

そのタンパク質を形成する20種類のアミノ酸のうち、

体内での形成が可能なアミノ酸である”非必須アミノ酸”に対し、

体内での合成が不可能な”必須アミノ酸”は食事等の外部から取り入れる必要があります。

【ダイエッター必見】効率よくタンパク質を身体に生かす“アミノ酸スコア”

また、タンパク質は大きく動物性タンパク質植物性タンパク質というものに分類されます。

さらに細かく分類すると、ホエイ・カゼイン・卵白・大豆タンパク・小麦タンパクの

5種類のタンパク質に分けられ、これを5大タンパク質といいます。

 

前者の3つ(ホエイ・カゼイン・卵白)は動物性タンパク質で

動物(肉や魚など)から摂ることができるタンパク質、

後者2つ(大豆タンパク・小麦タンパク)が植物性タンパク質で、

植物から取れるタンパク質のことを指します。

 

それぞれの種類のタンパク質に違った利点がありますので、

みなさんのダイエットにあったタンパク質の取り方をする上で参考にしてみてください。

【おすすめ食材!】タンパク質の種類その②『植物性タンパク質』とは?

【徹底解説】タンパク質の種類その①『動物性タンパク質』の特徴と含まれる食材

 

タンパク質の1日平均量

「1日でどれくらいタンパク質を摂ればいいですか?」

と実際によくお客様でもご質問して下る方が多いですが、

厚生労働省が推奨する一日に必要なタンパク質の量は、

成人(18~49歳)の場合、摂取エネルギーの13~20%が理想とされており、

50~64歳は14~20%、65歳以上は15~20%が目安とされております。

 

弊ジムでは、カウセリングの際お客様それぞれにあった、

1日の総摂取カロリーを計算させていただいております。

※詳しくは、こちらをご参照ください。

 

そのカロリーの13〜20%の量をタンパク質から取っていただくのが理想の量となります。

 

例えば、1日の総摂取カロリーを2000kcalと設定した場合、

その13〜20%、260kcal〜400kcalをタンパク質から摂るのが理想とされます。

タンパク質1gあたり4kcalとなるため、65〜100gのタンパク質を摂取するべきとなります。

 

タンパク質不足するとどうなる?

タンパク質が不足すると、どう私たちの体に影響するのか?

 

最初にご説明した通り、タンパク質は筋肉や臓器など体を構成する要素として非常に重要

身体の15〜20%はタンパク質からできております。

 

筋肉や臓器だけでなく、骨、爪や髪の毛など体の至るところまでタンパク質で形成されていますし、

ホルモンや酵素、免疫物質など体の機能を働かせる材料でもあります。

 

そして、これらのタンパク質は、食事などで新しく摂り入れることによって

古いタンパク質は排出物として体外に送られ、体内で日々新しいものに作り変わっております。

 

そんな、タンパク質が不足すると新しいタンパク質を作り替えることができず、

筋力などが衰えるだけでなく、ホルモンや酵素や免疫物質の形成にも影響し、

体調を崩しやすくなる可能性が高くなります。

 

また、タンパク質が不足すると、肌や髪の毛などのハリなどの調子が良くなくなるため、

美容面でもタンパク質が重要となります。

 

ダイエットをすると、食事制限のためにカロリーを気にするあまり

サラダなどカロリーが低いものを食べてタンパク質が不足してしまうケースが多くみられます。

 

そうすると、確かに体重は落ちるかもしれませんが、

それと同時に筋肉量が低下の原因となります。

そうすると代謝量も落ちてしまうためリバウンドしやすい体になってしまいます。

 

タンパク質をしっかり取ることで筋肉の分解を抑え筋肉量の低下を抑えることが

ダイエット中の食事においても重要なポイントとなります。

 

タンパク質の多い食材紹介

タンパク質は動物性、植物性の2種類に大きく分類できると冒頭でご説明しましたが、

主に、動物性タンパク質はお肉、お魚、卵や乳製品

植物性タンパク質は豆腐や納豆など大豆製品に多く含まれています。

 

ここでは、タンパク質の多いおすすめ食材をご紹介します。

 

肉類

  1. 鶏肉

お肉の中でも高タンパクで低脂質であることが特徴である鶏肉は、

より低脂質にするため、皮を取って食べることもおすすめです。

 

主な鶏肉のタンパク質含有量

エネルギー (kcal/100g) タンパク質 (g/100g)
鶏ささみ 114 24.6
鶏むね肉 244 (121) 19.5 (24.4)
鶏もも肉 253 (138) 17.3 (22.0)
鶏レバー 111 18.9
砂肝 94 18.3

( )ないの数値は”皮なし”の場合の数値

 

 2. 牛肉

牛肉には、タンパク質とともに不足しがちな鉄分や亜鉛も含まれております。

 

主な牛肉のタンパク質含有量

エネルギー (kcal/100g) タンパク質      (g/100g)
牛ヒレ 195 20.8
牛もも 209 (181) 19.5 (20.5)
牛肩ロース 318 (308) 16.8 (17.9)
牛サーロイン 334 (270) 16.5 (18.4)
牛バラ 426 12.8
牛タン 356 13.3
牛レバー 132 19.6

( )ないの数値は”皮なし”の場合の数値

 

 3. 豚肉

豚肉には、タンパク質のほかにビタミンB1が含まれております。

 

主な豚肉のタンパク質含有量

エネルギー (kcal/100g) タンパク質 (g/100g)
豚ヒレ 130 22.2
豚もも 183 (148) 20.5 (21.5)
豚ロース 263 (202) 19.3 (21.1)
豚バラ 395 14.4
豚レバー 128 20.4

( )ないの数値は”皮なし”の場合の数値

 

鶏肉、牛肉、豚肉ともに高タンパクで栄養価の高いレバーが特におすすめです。

 

魚類

肉類と同様に魚食材にはタンパク質が豊富に含まれています。

肉類に比べて、脂質が低いものが多い上に、

魚類には肉類には含まれていない、良質な脂肪酸も豊富に含まれておりおすすめです。

ダイエット中でも油は必要!ダイエット中に避けられがちな『油』について徹底解説

主な魚類のタンパク質含有量

エネルギー (kcal/100g) タンパク質 (g/100g)
アジ 126 19.7
カツオ(秋獲り) 165 (114) 25 (25.8)
紅鮭 138 22.5
サバ 247 20.6
サンマ 297 17.6
ブリ 257 21.4
マグロ赤身 125 26.4
マグロ脂身 344 20.1
ツナ缶 288 (71) 18.8 (16)
サバ缶(水煮) 190 20.9

カツオ: ( )の数値は春獲りカツオの数値

ツナ缶: ( )の数値はライト/ノンオイルの数値

 

卵・乳製品

卵は、アミノ酸スコアといわれるタンパク質の栄養価が100である、

必須アミノ酸を豊富に含む栄養価が高い食材です。

カルシウムやビタミンも豊富に含み、いろいろな料理に使える点も魅力な食材です。

 

また、牛乳、ヨーグルトやチーズなどの乳製品もアミノ酸スコアが100であり、

調理要らずで、簡単に摂取できる点が魅力な食品です。

 

主な卵・乳製品のタンパク質含有量

エネルギー (kcal/100g) タンパク質 (g/100g)
全卵 151 12.3
卵黄 387 16.5
卵白 47 10.5
普通牛乳 67 3.3
プロセスチーズ 339 22.7
ヨーグルト(無糖) 62 3.6

 

大豆製品

植物性タンパク質である、大豆製品も打応物性タンパク質と同様にタンパク質が含まれる食材です。

 

吸収率こそは、動物性タンパク質よりやや低いものの、

肉類ばかりを摂取していると、肉類に含まれる脂質により、

悪玉コレステロールが増加してしまいますが、

大豆には悪玉コレステロールを減らす役割をもつ物質が豊富に含まれています。

 

また、女性にとってはホルモンバランスが整うという利点が挙げられます。

 

主な大豆製品のタンパク質含有量

エネルギー (kcal/100g) タンパク質 (g/100g)
納豆 200 16.5
木綿豆腐 72 6.6
絹ごし豆腐 56 4.9
豆乳 46 3.6
大豆(茹で) 176 14.8

 

これまで、様々なタンパク質を豊富に含む食材をご紹介してきましたが、

それぞれに、タンパク質以外にもまた違う栄養素物質を含んでいるので

1つの食品にこだわらず、いろいろな食品から必要摂取量を摂るのがおすすめです。

 

まとめ

三大栄養素であるタンパク質は、私たちの体にとってとても重要な栄養素です。

 

タンパク質が不足すると、健康にも影響を及ぼしますし、

ダイエットする上でも、筋肉量の低下を防ぐために必ず摂取したい栄養素となります。

 

自分が、1日何gのタンパク質を摂取するのが理想なのか、

また、どういった食材からタンパク質を摂取するべきなのか、

当ジムでは食事やダイエットに関して、カウンセリングを行っておりますので、

是非、一度足をお運びいただけたらと思います!

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