ダイエット 2021.10.26
【動画付き】実は高難度！怪我なく効果的にレッグレイズを行うためのポイントを解説！
レッグレイズ。この種目を聞いたこと、やったことがある人は多いと思います。
ですが、この種目は怪我のリスクが高いことをご存知でしょうか？
今回はレッグレイズで怪我をしないためのポイントやよりお腹に効かせるための解説をしていきます。
目次
レッグレイズで効く筋肉
レッグレイズで効く部位はお腹です。
筋肉的に言うと、メインで効くのは「腹直筋」と「腸腰筋」という筋肉です。
レッグレイズはよく下腹に効く！と言われますが、上下関係なく全体的に負荷が入ります。
効き方のイメージとしては、足の重さに負けて腰を反らないようにお腹で耐えているイメージです。
レッグレイズを行う際のポイント
次にレッグレイズを行う際のポイントを3点説明していきます。
この意識がないと、お腹を効率的に鍛えられなくなってしまうので解説していきます。
１．常にお腹に力を入れる
レッグレイズは一瞬もお腹から負荷が抜けることなく、常にお腹で負荷を感じていく種目です。
お腹から力が抜けると、お腹に十分な負荷がかからなかったり、腰を反ってしまい腰を痛める原因となったりしてしまうので、常にお腹から力が抜けないようにしましょう。
２．手の力は使わない
レッグレイズはお腹を鍛えていく種目です。
手の力を使ってしまうと、お腹から負荷が抜けるのはもちろん、狙っていない筋肉にも負荷が分散してしまうことになります。
手はバランスを保つために使う程度にして行いましょう。
３．足を下げる際はゆっくり下げる
レッグレイズは、足を下ろしていく際に負荷を感じていく種目です。
腹筋に限らず、筋トレは筋肉が縮む際の刺激だけを重視してしまいがちですが、重さに耐えながら筋肉が伸びていく際の刺激も同様に大事です。
ですので、レッグレイズを行う際も足の重さにお腹で耐えながらゆっくり足を下ろすようにしましょう。
筋力がない方が足をストンと落とすと1発で腰の怪我に繋がる恐れもあります。
負荷の面でも怪我予防の面でも、足はゆっくり下ろしましょう。
レッグレイズを行う際の注意点
レッグレイズを行う際の注意点を2点説明します。
この2点の意識がないと怪我をするリスクがかなり高まってしまうので解説していきます。
１．腰を反らない
ポイントの常にお腹に力を入れるの部分でも少し触れましたが、腰を反ってしまうとお腹から負荷が抜け、腰の怪我に繋がってしまいます。
腰を反らないためにはお腹に常に力を入れることが大事なのですが、力の入れ方にポイントがあるのでお伝えします。
それは腹圧を意識すること です。
足を下ろす際は、息を吸ってお腹周りを膨らませて足の重さに負けないようにします。
反対に足を上に上げる際は、息を吐いて体を丸めやすくします。
少し難しいと思うので、ペットボトルで例えてみます。
空気の入った蓋付きペットボトルと蓋なしのペットボトルを想像してください。
この2本のペットボトルを折ろうと思った時に、空気が入った蓋付きのペットボトルはなかなか折れないですよね。
しかし、蓋なしのペットボトルはどうでしょう。
簡単に折れてしまいますよね。
人間の身体でも同じことが起きます。
レッグレイズで足と下ろす際は息を吸ってお腹周りを思い切り膨らませて足の重さで折れないように耐え、足を上げる際は息を吐いて体を丸めやすくするというわけです。
最初は感覚が難しいと思うので、ご自身の腰を床に押し付ける意識でやってみてください。
２．反動で繰り返さない
反動で繰り返すと、お腹への負荷も弱まるどころか、怪我のリスクも格段に上がります。
反動を使用して良いことは1つもありませんので、反動は使わずに丁寧に行いましょう。
まとめ
レッグレイズはご自宅でも簡単にできる種目ではありますが、フォームを間違えると怪我のリスクがかなり高い種目です。
本記事でポイントと注意点を説明しましたが、それでもうまく感覚をつかめない方はいらっしゃると思います。
レッグレイズがうまくできないな…という方は膝を曲げて行っていただくか、クランチやリバースクランチなどの種目から始めていただけたらなと思います。
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