DHAやEPAという言葉を聞いたことがあるでしょうか？

DHA、EPAは脂質の１つで、魚や一部の食物油にたくさん含まれています。
脂質は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に大別出来ます。

飽和脂肪酸は常温で固まりやすく、摂りすぎると動脈硬化や高脂血症になる危険があります。

不飽和脂肪酸は常温でも固まりづらく、血中のコレステロールや中性脂肪を調整する働きがあります。

・・・と言われてもDHAやEPAについてよくわからないという方も多いのではないでしょうか？
今回は、そんなDHA・EPAについてそれぞれ詳しく解説していきます。

【解説】DHA・EPAって？脂肪酸とは？〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

脂質とダイエットについては、下記記事でも詳しく説明しております。
ダイエットにおいての「脂質制限」をお考えの方はご覧頂けますと幸いです。

【完全版】『脂質制限』で筋肉をそのままにダイエット！”糖質制限と比較”して徹底解説〜上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

脂肪酸とは？

脂肪酸の構成物質

DHA・EPAについてご説明する前に、【脂肪酸】とはそもそも何のことなのか？
という事をご説明していきます。

脂肪酸とは、脂肪を構成する物質のうちの１つで、グリセロール（グリセリン）と結合することによって、脂肪を構成しています。

序盤に述べた通り、脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二種類に分類することができます。

 

【飽和脂肪酸】

飽和脂肪酸は常温でも固まりやすい特徴を要し、摂りすぎると中性脂肪やコレステロールの増加、動脈硬化や高脂血症のリスクを伴います。
飽和脂肪酸はバター、ラード、牛脂などに多く含まれています。

バター、ラード、牛脂に含まれる飽和脂肪酸は、各１００g中で

・バター：５０g
・ラード：３９g
・牛脂：４１g

よく使うバターがもっとも含有量が多いという結果でした。

【不飽和脂肪酸】

不飽和脂肪酸は常温でも固まりづらく、血液をさらさらにしてくれる効果があります。
血中の中性脂肪やコレステロールを調整する働きもあり、植物や魚に多く含まれた脂質です。

不飽和脂肪酸は更に、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類されます。

オメガ3とか、オメガ6と言うワードを聞いたことがある方は多いのではなしでしょうか？
多価不飽和脂肪酸に該当するn−３系とn−６系とはオメガ3とオメガ6を指します。

また、多価不飽和脂肪酸に含まれるα−リノレン酸とリノール酸は体内で合成できない為、必須脂肪酸とも呼ばれています。

 

・n−３系の代表的脂肪酸

1. α−リノレン酸
2. DHA
3. EPA

・n−６系の代表的脂肪酸

1. リノール酸
2. アラキドン酸

こちらの、n−３系脂肪酸とn−６系脂肪酸について、それぞれの作用を簡単にご説明していきます。

 

n−３系脂肪酸（オメガ3）

n−３系脂肪酸に含まれる代表的な3種類は、α–リノレン酸、DHA、EPAです。

・α−リノレン酸▶︎血管を拡張させ、血流の流れをスムーズにする。
・DHA▶︎認知機能改善効果
・EPA▶︎中性脂肪低下作用

さらに、DHAはn−３系脂肪酸の中で唯一脳に取り込まれるため、脳の活性化に関わると言われています。

【働き解説】オメガ3の効果は？何がいいの？〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

n−３系脂肪酸であるα−リノレン酸、DHA、EPAがどういった物に含まれているかは下記を参照ください。

 

◯α−リノレン酸・・・エゴマ油、亜麻仁油
ダイエットに効果的！？注目度MAXのエゴマ油解説

【解説】亜麻仁オイルにはダイエットに良い効果がいっぱい！？ただうまく使うには…！

◯DHA・・・アンコウの肝、マグロ、青魚など

◯EPA・・・サバ、イワシ、青魚など

 

n−６系脂肪酸（オメガ6）

n−6系脂肪酸に含まれる代表的な2種類は、リノール酸とアルキドン酸です。

・リノール酸▶︎血中アルコール濃度の低下
・アルキドン酸▶︎認知機能改善効果

n−６系脂肪酸であるリノール酸とアラキドン酸についても、どういった物に含まれているのかをご紹介いたします。

◯リノール酸・・・大豆油、くるみ（煎り）、ごま油
【解説】ごま油ダイエットの真実！ごま油で痩せる事はできる？

◯アラキドン酸・・・卵黄（生）、豚レバー

卵黄や豚レバー以外にも、サバ、ウニ、ブリなどの魚介類にも含まれています。

 

必須脂肪酸である、n−３系脂肪酸とn−６系脂肪酸について、ご紹介してきました。

では、ここからがこの記事での本題「DHAとEPA」について、詳細にご説明していきます。

それぞれ必須脂肪酸に数えられ、脂肪酸の中でもメジャーでより親しみ深い栄養素ですので効能をご紹介していきます。

 

【解説】DHAって何？効果は？

DHAとはドコサヘキサエン酸のことで、上述した通り、不飽和脂肪酸の中でも多価不飽和脂肪酸に該当します。
必須脂肪酸のうちのn−３系脂肪酸に分類され、オメガ3とも呼称されます。

DHAには免疫反応の調整、脂肪燃焼の促進、血管の収縮、血小板の凝集に関わる働きがあります。
他にも、アレルギー疾患、高血圧、動脈硬化、脂質異常、脳卒中、皮膚炎などの予防や改善効果も期待できます。

さらに、記憶力や言語能力、認知機能、行動能力にも好影響をもたらすと言われています。

DHAが必須脂肪酸に分類されているのには理由があり、人間の脳や目の網膜、心臓、胎盤や精子、母乳に多く含まれているのにも関わらず、体内で作ることができないためです。

DHAは脳細胞の活性化に関わる栄養素のため、足りなくなってしまうと、記憶力や学習能力の低下につながる恐れがあります。
胎児や乳児気に不足してしまうと、脳の成長に支障をきたしてしまうとも言われています。

子供のためにもたくさん取れせないと！と思ってしまうかもしれませんが、だからといって取りすぎの弊害もあります。

DHAの過剰摂取は、血液凝固を抑制してしまう作用により、出血が止まりにくくなってしまうという事が起こります。
さらに、DHAは血圧を下げる効果がある為、血圧降下剤と併用してしまうと、血圧が過剰に低下してしまう恐れがあります。

ですが、日本人はDHAの摂取量がかなり少ない為、普段どうりの生活をしていて過剰摂取を起こしてしまう可能性は低いと言えるでしょう。

その為、DHAは普段の食事でより意識して摂取するべき栄養素となります。

 

DHAの多い食材、食べ方

DHAがどういう効果を持つかはわかったけど、どうやって摂取すれば良いのか。
ここでは、DHA含有量が多く、日常生活で食べやすい食材やオススメの食べ方をご紹介いたします。

１・食材

DHAは上述した通り、アンコウの肝やマグロに多く含まれていますが、毎日毎食食べれるような食材ではありません。
ですので、アンコウやマグロ以外に、DHAを多く含む食材をご紹介します。

1. 秋刀魚（さんま）
2. 鮭（さけ）
3. ぶり

こちらの3種類の魚にもDHAは多く含まれています。

２・オススメの食べ方

DHAは油に含まれる栄養素なので、油を逃さない料理方法が重要となっています。

熱を加えると、油とともにDHAも逃げ出してしまいます。

焼くや煮るといった料理方法でも、生の時の80％、揚げ物の場合は50％まで減ってしまう為、DHAを効率よく摂取するという点では、
生で食べるのが１番良いという事がわかります。

全て生食が良いわけではないですが、多くの食材が生食でDHA含有量が多いです。

お刺身として食べる食べ方が、DHAを逃す事なく食べきる事ができるオススメの食べ方と言えます。

 

【解説】EPAって何？効果は？

EPAとはエイコサペンタエン酸のことで、DHAと同じく不飽和脂肪酸の多価不飽和脂肪酸に属します。
こちらもDHAと同様に必須脂肪酸のn–３系脂肪酸に分類され、一色単に扱われる事が多いです。

EPAは、血液をサラサラにしたり、中性脂肪を下げる働きや、心臓病や脳梗塞、動脈硬化などの生活習慣病に該当する疾患を防ぐ働きもあります。
他にも、DHAと同じくアレルギー疾患、高血圧、脂質異常、脳卒中、皮膚炎などの症状にも効果があります。

EPAは体内で生成することができないため、食事から摂取する必要があります。

特に魚に多く含まれていますが、酸化しやすいため、新鮮な状態が最もEPAが多くふくまれていると言えます。

では、生魚ばかり摂ればいいの？と思われる方もいらっしゃるかと思いまが、EPAに関しては生魚以外にも、魚の缶詰から多くのEPAが摂取する事が可能です。

EPAが体内から足りなくなってしまうと、血液がドロドロになり、中性脂肪や悪玉コレステロールが増加しやすくなってしまいます。

生理活性物質が減少し、うつ症状やアレルギー症状を引き起こす可能性もある為、継続的に一定量を摂取する事が心身ともに健康を維持促進できるポイントと言えます。

 

〜EPAと筋肉〜

EPAは筋肉の分解と合成にも関与しています。

EPAを摂取することにより、タンパク質合成を高める成分の分泌を促進、活性化させる事がわかっています。

また、タンパク質合成を制御する物質の分泌には変化がなく、
EPAの摂取によるタンパク質合成は25％増加し、タンパク質分解は22％減少することがわかっています。

DHAには、タンパク質合成やタンパク質分解の低下への効果は見られませんでした。

EPAも健康や筋肉のためにと摂り過ぎてしまうとDHAと同じく、血液をサラサラにする効果が過剰に働いてしまい出血が止まりづらくなってしまいます。

しかし、EPAも日本人には不足しがちな栄養素の為、意識して摂取する必要があります。

 

ダイエットにおける脂肪酸

上述したように、脂肪酸とは脂肪からグリセロールを抜いたもののことです。

ここでは、脂質がどのように分解され脂肪酸となり代謝されていくのかをご説明した上で、ダイエットの観点から「脂肪酸」をわかりやすく解説していきます。

そもそも、体脂肪とはどうやってできているのかお分かりでしょうか？

脂質のせい？炭水化物のせい？

どちらも正解と言えます。

脂質は過剰に摂取する事で、体内に取り込まれると脂肪として蓄積されます。
また、炭水化物も様々な消化過程を経て脂肪へと変換されます。

人体は炭水化物を容易に脂肪へと変えることが可能な為、炭水化物の取り過ぎにも注意が必要です。

では、脂質と炭水化物が体脂肪になってからどんな流れで代謝されていくのでしょうか。

 

体脂肪の代謝

体脂肪が分解される時、脂肪細胞内にある酵素が働き脂肪細胞内にある中性脂肪が脂肪酸とグリセロールに分解されます。
こうして、脂肪酸が脂肪細胞外に放出され、血液中の脂肪酸がエネルギーとして燃焼され体脂肪が減少することになります。

体脂肪が分解され脂肪酸になり、エネルギーとして燃焼されなかった場合、脂肪細胞内に逆戻りして体脂肪として蓄積されます。

体脂肪に戻さず、蓄積させないためには脂肪酸をエネルギーとして消費する必要があります。
脂肪酸の消費には、ミトコンドリアという消化酵素が関わります。

ミトコンドリア内に運び込まれた脂肪酸が、ミトコンドリアの働きにより、エネルギーとして消費されます。

 

では、ミトコンドリアに運ばれない脂肪酸を減らすためにはどうしたら良いのでしょうか。

それはトレーニングでミトコンドリアの総量を増やすことです。

ミトコンドリアの総量を増やすことで、エネルギー消費量を増やして、脂肪酸が再度脂肪として蓄積されることを防いぐことが可能になります。

 

ダイエットの時に一番無くしたい脂肪を代謝させるのに一番効果的なのは有酸素運動ですが、それはあくまで短期的なものになってしまいます。

そのため、長期的に見ると高強度トレーニングなどの無酸素運動が継続的ボディメイクには欠かせません。

高強度トレーニングによるダイエット効果については下記をご参照ください。
【メリット】無酸素運動のダイエット効果

【解説】アフターバーン効果って何？

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？ここまでの内容をまとめると、DHAとEPAは脂肪酸のn−３系脂肪酸に分類され、ともに青魚に多く含まれています。

血液をサラサラにする作用があり、逆に摂り過ぎてしまうと出血した際に血が止まりづらくなってしまいます。

しかし、日本人はDHAとEPAの摂取量が基本的に足りていないので、意識的にDHAとEPAと摂るように心がけましょう。

 

ダイエットにおいては余分な脂肪酸は脂肪として蓄積されてしまいます。

その為、運動などによって脂肪酸が分解される工程を経れるよう、日頃の節制と運動習慣が必須条件と言えます。

脂肪の燃焼ステップに関しての詳細は、下記記事をご参照くださいませ。
【解説】体脂肪が燃焼する3ステップ

 

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