ヒップアップとは？〜台東区浅草のパーソナルジムN-fitness〜

女性のお尻に関する悩みで多いのは何と言っても『垂れ尻』『扁平尻』ですよね…。
女性らしいお尻を目指す上で「脂肪を落とさなきゃ！」と思いがちですが、丸みのあるお尻にはある程度の脂肪が必要になってきます。

お尻のトップの位置が低いと『垂れ尻』『扁平尻』に見える原因になるので、トップの位置を高くする為にも大臀筋を鍛える事が重要です！
そこで、ヒップアップに焦点を当てた大臀筋の筋トレやストレッチ・美尻を手に入れるために心がけたい事を出来るだけ分かりやすく紹介していきます！

ヒップとは？意外と知らない筋肉の役割

お尻の筋肉を大きく分けると『大臀筋』『中臀筋』『小臀筋』の３つに分ける事ができます。

・大臀筋

＜主な動作＞

→股関節の伸展（脚を後ろに引く動作）の際、最も作用する筋肉。
他にも外旋（太腿の前面が外を向くよう捻じる動作【ガニ股】）、外転（脚を外側に開く動作）、内転（脚を内側に閉じる動作）の動きでも作用します。
大臀筋は臀筋群の大半を占めるほど大きな筋肉で、強い筋力を発揮するのが特徴です！

・中臀筋

＜主な動作＞

→股関節の外転（脚を外側に開く動作）の際、最も作用する筋肉。
他にも内旋（太腿の前面が内を向くよう捻じる動作【内股】）、外旋（太腿の前面が外を向くよう捻じる動作【ガニ股】）の動きでも作用します。
中臀筋は大臀筋の深部に存在する筋肉です。
骨盤の安定化にも関与している為、歩行時や片脚立ちの時にとても重要です！

・小臀筋

＜主な動作＞

→股関節の外転（脚を外側に開く動作）の際に作用する筋肉。
他にも内旋（太腿の前面が内を向くよう捻じる動作【内股】）、外旋（太腿の前面が外を向くよう捻じる動作【ガニ股】）の動きでも作用します。
小臀筋は中臀筋の深部に存在する小さな筋肉である為、中臀筋の補助的な役割を担っているのが特徴です！

お尻の筋肉がどのような動作で働いているかお分かり頂けたでしょうか？
ここからは、臀筋群が身体に及ぼす影響と鍛える事で得られる効果について解説していきます！

 

ヒップアップの効果/日常生活動作の向上

先程紹介した通り、座る・立つ・歩くなどの基本的動作に臀筋群の活動は必要不可欠です。
筋力が低下してしまうと、立ったり、座ったりの動作の際に、補助が必要になってしまいます。
また、お尻を横に振るような歩き方になってしまい、様々な異常動作が現れてきます。

臀筋群は骨盤や下肢を支える要でもある為、筋力をつける事で疲れにくく楽に動けるようになり日常生活動作の効率が上がります！

 

ヒップアップの効果/基礎代謝の向上

体温の維持や呼吸など、人間が生きていく為に必要となるエネルギーは普段意識せず消化されています。
この代謝効率の数値を基礎代謝と言います。

基礎代謝は筋肉量が多い人ほど高いと言われている為、臀筋群のように大きな筋肉を鍛える＝代謝量も大きくなると言えます。
臀筋群のトレーニング を行っていると、自然に基礎代謝量の向上に繋がり、かつ痩せやすく太りにくい身体を手に入れる事ができます！

 

ヒップアップの効果/ボディメイク

臀筋群は大きな筋肉で、骨盤から股関節にかけて付着している筋群です。
ヒップアップ効果はもちろんのこと、姿勢改善やウエストの引き締め効果を得る事が出来ます。

美尻も目指せる上にウエストまで引き締める事が出来るなんて鍛えるほかありません！！

 

お尻が垂れる原因って何？

そもそも”お尻が垂れる原因が何なのか”を知っておく事はヒップアップを目指す近道です。
筋トレやストレッチを行っていき、普段心当たりのある悪習慣も一緒に見直していけるのが望ましいですね！

原因１：長時間座っている事が多い

デスクワークなどで長時間椅子に座っている事が多い人は特に要注意です！
立っている姿勢より座っている姿勢の方がお尻の筋肉が衰えやすいです。
お尻の筋肉が衰える事で骨盤が後傾しやすくなる為トップの位置が低くなりハリのないお尻になってしまいます。

原因２：運動不足

運動不足で皮下脂肪が増えすぎてしまうとその重みでお尻が垂れやすくなってしまいます。
臀筋群は正しい姿勢を保つ為、重力に逆らい収縮する抗重力筋なので筋肉を収縮させる機会が減るとどんどん衰えていってしまいます。

原因３：骨盤の歪み

脚を組む癖のある人はいませんか？習慣化している人は特に要注意です！
脚を組むと骨盤が歪みやすく、身体全体のバランスが崩れます。

 

お尻を鍛える！ヒップアップの方法

ここからはパーソナルトレーナーがオススメするヒップアップ効果の高いトレーニング種目をご紹介！

トレーニング1.ヒップリフト

大臀筋への刺激が強い種目の代表がヒップリフトです。
ヒップアップ の効果的も高く女性に人気の高いトレーニング種目です。

【動画付き】自宅で簡単にお尻が鍛える事ができるヒップリフト〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

トレーニング2.スクワット

トレーニング の王道であるスクワットは、下半身の種目のイメージがあります。
しかし、スクワット（特に荷重をかけた）は全身を使ったトレーニングに当たります。

自ずと臀筋群にもしっかりと負荷を掛けられる種目です。

きついトレーニング 種目として、敬遠されがちですが、ボディメイクにおいての基本のトレーニング と言っても過言ではありません。

【ダイエットにおすすめ】効率の良いスクワットを画像付きで紹介！〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

トレーニング 3.ランジ/ブルガリアンスクワット

続いての種目は片足のスクワットとも言われている『ランジ』と『ブルガリアンスクワット』です。
しっかりと臀筋群に効かせるにはフォームが重要となります。

また初心者の方ですと、難しいと感じられる事がお多い為、トレーニングハードルも高くなっている種目の一つです。

下記より正しいトレーニング方法を確認して取り組んでみてください！

【HOW TO】女性必見！脚やせ効果！？筋トレ『ランジ』〜上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

【HOW TO】女性必見！脚やせ効果！？筋トレ『ブルガリアンスクワット』〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

【完全版】スクワットとの違いは？ランジ解説〜台東区上野・浅草のパーソナルジムN-fitnee〜

 

メリハリを作る為の食事あれこれ

最後に食事について触れていきます。
食事の節制をする事は、人によっては高いハードルと感じる方もいらっしゃるのでは無いでしょうか？

まずは、ボディメイク・ダイエットに取り組むに当たってのゴールや目標、憧れの体型を思い浮かべてみて下さい。
なかなかトレーニングだけでは、目標とする体型を手に入れれられないと感じる方は、簡単なことから食事管理を始めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットにおいては、特に食事のウエイトが高いのが正直なところです。

まずはトレーニング効果を高める為にタンパク質の摂取を意識して、ご自身の摂取カロリーのボーダーの把握から行なっていきましょう。

ヒップアップを含めて、メリハリのあるカラダを手に入れるには、トレーニングと食事管理のバランスが肝心です。

上記でご説明した通り、まずは2点の意識を心がけてみてください。

・たんぱく質の積極的摂取の意識
・アンダーカロリーの徹底（ダイエット）

こちらを少し意識するだけでトレーニング効果を高める事が出来ます。
食事意識ができるようになってきた段階で、少しづつ食事の調整を行えるようにしてみて下さい。

【まとめ】運動・食事制限したのに痩せない。間違ったダイエットとその原因〜上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

【ダイエット初心者向け】ストレスのない食事と運動の方法！〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？
ヒップアップ に大事になる臀筋群。

トレーニング を行う上で、意識出来ることによって成果を感じやすくなります。
合わせて食事の管理まで行えると、立派なトレーニーと言えます。

一般的に私達の普段の食事は意識しないと、低タンパク・高脂質・高炭水化物のバランスに偏りがちです。
痩せないなと感じていて、気付かぬうちにカロリーオーバーしていたなんて事もよくあります。

また、逆にアンダーカロリーすぎて上手く代謝が行なえない状態になっていたり、ボディメイクが捗らないなんて事も…。

少しでも不安を抱えているのなら、一度N-fitnessにご相談に来て下さいませ！

 

N-fitnessでは、細かいお食事指導及び、ライフスタイルに合わせたトレーニングをご提供しております。

是非、一度ご来店いただき、お悩みをお聞かせくださいませ！

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