BLOG浅草の新パーソナルジム
N-fitnessのブログ

ホームBLOGダイエット【動画付き】自宅で簡単にお尻が鍛える事ができるヒップリフト

【動画付き】自宅で簡単にお尻が鍛える事ができるヒップリフト

今回の記事では
「ヒップリフト」
という種目を解説していきます。
お尻周りや太もも周りの下半身が気になる方や、脚を細くしたい方に
オススメのトレーニングとなっております。

ヒップリフトを行うと何がいいの?

ヒップリフトでは、お尻(大臀筋)周りを主に鍛える種目です。
大臀筋を鍛える事で、お尻周りの脂肪を燃焼するだけでなく、ヒップアップ効果も高まります。
また、脊柱起立筋という姿勢に関わる筋肉も鍛えられます。
姿勢の矯正に効果があり正しい姿勢を保持する事が可能になります。

ヒップリフトを行う際のポイント

ヒップリフトを行う際のポイントを3点解説していきます。

1つずつ解説していきます。

 

1.肩から膝までが一直線

動作時に、お尻の位置を上すぎたり、下すぎたりしないように行いましょう。

肩から膝までが一直線になるように、動作を行います。

 

お尻を上に上げすぎると、腰を反ってしまいます。

逆にお尻の位置が下過ぎてしまうと、腰が丸ってしまうので注意しましょう。

※腰への負担に注意

腰痛にお困りの方は下記記事もチェック♪

【動画付き】ダイエットや反り腰改善の大一歩!腹筋トレーニングの「クランチ」を解説

 

ヒップリフト 背中真っ直ぐ

 

2.お尻は浮かせたままにする

動作中お尻を下ろした際に、床に着かないように行います。

床に着く直前で止めて動作を行いましょう。

 

直前で止める事で、お尻に負荷がかかります。

 

余裕のある方はお尻を床に着けずに行ってみて下さい。

着けずに行うと腿裏やお尻が攣りやすいので、無理のない範囲で行いましょう。

 

3.膝の角度

ストレッチポールの上に足を乗せていきます。

その際に膝を曲げるのですが、膝の角度は60°曲げてから動作を行いましょう。

膝の角度を60°曲げることで、お尻と腿裏に均等に負荷が入ります。

膝の角度を60°よりも近くにする事でよりお尻への負荷が高まり、遠くする事で腿裏への負荷が高まります。

 

ヒップリフト膝の角度60°

 

 

ヒップリフトを行う際の注意点

ヒップリフトを行っていく上で、3つ注意点がありますので解説していきます。 

この3点の意識がないと怪我をするリスクがかなり高まってしまうので解説していきます。

 

1.腰を反らない

腰を反ったまま動作を行うと腰の怪我に繋がります。

動作中は常にお腹に力を入れた状態で腰を反らないように行いましょう。

お尻を上げる際には、お尻を閉めるイメージで行います。

お尻を落とす際には、背中・腰・お尻という順番に下ろしていくと、腰を反ることなく行うことが出来ます。

NG 

ヒップリフト NG腰反り

 

正しい姿勢 

ヒップリフト 背中真っ直ぐ

 

2.動作はゆっくり

今回の種目では、足の置く位置が床ではなくポールの上になるのでバランスが取りにくいです。

ポールの上が難しい方は、床に着いた状態でも大丈夫です。

 

動作が速くなると負荷がかかりません。

ゆっくりと行うことでお尻と腿裏に負荷がかかるので、ゆっくり行なって下さい。

 

3.つま先は浮かせたまま

動作中は、つま先をつけずに浮かせたまま動作を行いましょう。

踵だけの設置になる事で更に負荷が上がります。

難しい方は足裏う床に着けて、つま先のみを上げて行なってみて下さい。

ヒップリフト つま先

 

 

まとめ

今回の種目では、下半身周りを細くしたい方にオススメの種目となっております。

 

※足の置く位置がポールの上なのでバランスが取りにくくなっております。

難しい方は床でも負荷がかかりますので、無理のない範囲で行いましょう。

 

今回使用したストレッチポールの使用方法を下記で解説!!

【初心者必見】トレーナーが実際にやっているフォームローラーの使い方をまるッと紹介!

 

N-fitnessの公式youtubeチャンネルではソラシックエクステンション4pt ソラシックローテーション、ヒップリフト以外にも、おうちで簡単にできるトレーニングを解説しております。

 

是非、チャンネル登録をお願い致します!

 

N-fitnessにはトレーニングを行いながら、機能改善&コンディショニング改善も行えるトレーナーが多数在籍♪

現在、無料でのカウンセリング・体験トレーニングをご案内中!!

 

体のお悩み、エクササイズやトレーニングにご興味のある方は、一度体験トレーニングへお越しくださいませ。

お問い合わせはこちらから♪

 

完全個室・通い放題だから出来る、高品質で安定した長期的な
パーソナルトレーニングをご提供します!

無料カウンセリング申込み