年齢も40代に差し掛かり、家庭や仕事もひと段落する方も増えてくるのではないのでしょうか？

子供が自立してきて、手がかからなくなってきた方も多くいらっしゃるかもしれません。

また、仕事ではある程度、自分より若い年代が活躍する土台も出来てきて、ご自宅では暇を持て余すなんてお父さんも！

まだまだ長い人生、やりたいことや老後を楽しむ為にも、”健康”を意識する年代になってきております。

今の長寿大国日本において、40代は昔の40代とは違います。

より若く、美しく、力強い40代を迎えるにあたって、よりご自身の体に着目する必要があります！

そんな40代のダイエット事情を踏まえて、今から出来るダイエットを解説していきます。

40代男女のダイエット事情〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

40代・男のダイエット事情

40代男性の場合、多くの方が家庭を持ったり、人生のターニングポイントを終えて、より自分にフォーカスできる年代に差し掛かっています。

それとは裏腹に体が重くなってきたり、思うように動かない、気にしたこともなかった所に余計な脂肪が乗っかってきてる事に気づくこともしばしば・・・。

定期的な運動と継続的な健康管理で、これからの人生をより充実したものに出来ます！

まずは見た目の部分で、より精神的にもかっこいい”大人の男”でいる為の素敵なきっかけに運動を始めるのはとても理に叶っています。

40代・女のダイエット事情

40代の女性も、より妖艶な大人の女性に見られる年代です。

SNSが盛んな現代では『美魔女』と言われる、年齢に負けない女性が活躍しています。

お子様も自立してきているこのタイミングで、より自分の”美”にこだわりを見せる女性が、この先も美しく輝く人生を歩むことが可能になります。

とは言え、20代、30代の時に行ってきたダイエットではなかなか期待に沿った結果は手に入らなくなっています。

代謝改善・適切な食事に運動と、やることは様々！

まずは、一つ一つご自身に適したダイエット・ボディメイクを確立する必要がございます。

 

40代、男女のカロリー収支

40代の基礎代謝の平均は、下記数値となります。

・男性の参照体重（平均体重）が68.5kgに対して、1,530kcal
・女性の参照体重（平均体重）が53.1kgに対して、1,150kcal

何もしなくても消費されるカロリーです。
30代の時と数値的には変動が少ないと感じるかもしれません。
しかし、30代〜40代にさしかかると、それまでの生活習慣や環境因子がより個体差として、顕著に出やすいです。

※年齢・体重・身長・体脂肪の他、環境要因などにより基礎代謝は個人差が大きく出るものです。

詳しくは下記をご参照ください。

e-ヘルスネット　厚生労働省

 

N-fitnessでは現状のカロリー収支及びPFCバランスを基に、それぞれの目標・体質・生活スタイルに合わせたボディメイク・減量をご提案させて頂いております。
ご自身の現在地が気になる方は、お気軽にお問い合わせくださいませ。

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個々人の基礎代謝に一般的なデスクワークの方は活動時代謝（1.42倍）、運動した場合（1時間トレーニングを行った場合）の運動時代謝（1.62倍）をかけた数値で、おおまかに1日の消費カロリーが算出できます。

ex)基礎代謝1,150kcal　女性、デスクワーク、週二回トレーニングを行う方の場合

活動時代謝：1,633kcal

運動時代謝：1,863kcal

 

1週間で1,633kcal×5日+1,863kcal×2日

1週間計：11,476kcal

1日平均：1,698kcal

 

上記1,698kcalという数値が1日で消費されるカロリーのボーダーとなります。

※どんな計算式を使用しても推定値の域を超えません。

NEET(無意識のうちに体を動かすこと)によりカロリー消費には大きく個人差が出るものです。

 

例で挙げた女性は、1日の摂取カロリーを1,698kcal以下でエネルギーを摂取すると自然と痩せていくと理論上言えます。

※実際の年齢や普段の活動量、ご自身の体重などによって算出する数値は異なってまいります。

 

カロリー収支に関する詳細は下記記事をチェック！

【ダイエッターの8割が勘違い】カロリーを守ってるのに見た目が変わらない…

 

40代の摂取カロリー収支

上記のように消費カロリーを個別に出すことが可能です。
では、実際に40代の摂取カロリーはどの程度のものになっているのでしょうか？

20代、30代と生活していく中で、口にする食事は固定しがちだったり、特に気にしていなければ、特段体に良い食事を行っていない方が多いのではないでしょうか？

理想は、40代に差し掛かる前の20代、30代で、ある程度自制した栄養バランスの取れた食事を摂っていただけるのが好ましいです。

運動に関しても、若いうちからトレーニング習慣をつけて決まった頻度と適切な負荷設定で、正しいトレーニング法を確立しておく事にこしたことはありません。

しかし、40代からでも、食事管理やトレーニング習慣はしっかりと身につける事が可能です。

・現状の食事スタイルを鑑みて、足し引きを行う。
・一般的に食が細くなりがちな年代でもあるので、栄養素をしっかりと取るイメージを持つ。
・外食や、酒席は出来るだけ控えて、外せない予定の場合は、メリハリをつけて翌日以降でのリカバリーを試みる。
・トレーニングも無理の出ない範囲で、取り組んでいく。

上記を心掛けて、日々の生活を無理が生じない程度に、立て直す事が大事になります。

実際の、40代の摂取カロリーは、食細りと、会食での暴飲暴食がネックになってきます。

より日頃のお食事で節制を行いつつ、足りない栄養素をしっかりと摂取する向きでご対応頂けると食事管理のスタートとしては申し分ございません。

どうしても、お酒を嗜む際は適度な付き合い方で、体へのいたわりを持った食事を行えると、外食も怖いものではありません。

 

お酒を嗜む際は、下記記事をご参考にしてみてくださいませ。

【パーソナルトレーナーのおすすめ】お酒を飲みながらでもダイエットは問題ない！？

 

40代の運動習慣！まずはウォーキングから

運動習慣を身につけるには、まずは行動から！

40代になり、運動習慣がこれまで確立できていない方もいらっしゃるかと思います。

また、いきなり激しい運動には抵抗がある方が弊社へご相談しにご来店いただくことも多いです。

そこで、運動を行おうと思った時、ダイエットや健康意識が芽生えた段階で、まず初めに取り組みやすい代表的な運動が『ウォーキンング』かと思います。

準備するものも少なく、気軽に始められることから一度は行ったことのある方も多いのではないでしょうか？

 

運動習慣確立の出だしとして、行動に移すことは大変素晴らしいです。

そのまま生活の一部として、取り入れられれば「しない」から「する」へギアチェンジ出来るので、とてもオススメです。

ウォーキングをダイエットに取り入れようと思っている方は、下記記事をご参考にして頂けますと幸いです。

【解説】「ダイエット中に歩くと痩せる」は嘘！？ウォーキングの本当の効果

 

さて、上記記事ではウォーキングの本当の効果や、ウォーキングで痩せられるのかという事をお伝えさせて頂いております。

ここでは、運動のトッカリや運動習慣を身につけるという事において、ウォーキングをオススメさせて頂いております。

しかしダイエットや減量において、お話をさせていただくと、効果に対しての、時間効率はあまり良くないのが現実です。

つまり、ダイエットを念頭に置いた、運動の取り入れ方としてはダイエット効率はあまり良くありません。

 

本気でダイエットを意識した運動を行う際は、同時に食生活の見直しと、有酸素運動と無酸素運動をうまく組み合わせる事が肝心となります。

そして、有酸素運動に比べて、ご自身で行うにはハードルの高い無酸素運動に関しましては、プロのトレーナーから指導を受ける事が一番の近道です。

是非、一度現状を踏まえた上での、ご自身にあったダイエットプランを見つけていただければと存じます。

無酸素運動と有酸素運動の組み合わせについても、下記で解説しております。

【解説】無酸素運動とダイエット！有酸素運動との組み合わせ・順番はあるの？

 

40代は代謝が鍵！？

さて、40代に差し掛かって、ダイエットや健康を意識した取り組みは根気がいります。

そこで体重減や健康体の維持・向上を行う鍵になるのが「代謝」です！

「基礎代謝」という言葉は皆様聞いた事があるのではないでしょうか？

この記事でも代謝の計算はお伝えさせて頂いております。

では、そんな「代謝」がどう関わってくるのか？簡単に説明していきます。

そもそも代謝は年齢とともに落ちていくものです。

それは、長い間染み付いた生活習慣による内臓機能の衰えや、年々落ちていく筋量などによって、左右されてしまいます。

大筋群を代表する大腿四頭筋（前ももの筋肉）は、何も運動しないと年1%づつ筋量が落ちてしまう事も分かっています。

 

つまり、長年の蓄積による代謝異常は、食事管理による是正。

それに伴って、トレーニングによる筋力向上及び維持が、年齢に負けない体質改善の王道です。

代謝、正しいカロリー収支の活用は下記記事を参考にしていただき、体質改善を図ってみてください。

【ダイエッターの8割が勘違い】カロリーを守ってるのに見た目が変わらない…

 

40代前半の痩せ方と40代後半の痩せ方

40代前半/後半で取り組む内容は大きく変わりません。

ご自身の置かれてる状況を踏まえて、それぞれの目標・目的が違うように、この年齢を迎えた方々は、より自身の体質にあった取り組みが必要になります。

・体重を管理した食事制限法と、筋力の維持を目的としたトレーニングの組み合わせ。
・適切な栄養素の補充を意識した食事管理と、筋力の向上を目的したトレーニングプラン。
・健康増進と維持を目的とした食事管理とトレーニングのセット法。

などなど、その人にあった選択が必要となります。

その点は、一度プロにご相談いただく事で、見極める事が可能です！

結果、この先まだまだ長い人生での健康を享受することにつながってまいります。

 

まとめ

いかがだったでしょうか？

ここまで、40代のダイエット事情を踏まえて、解説してきました。

健康長寿大国にある日本において、若々しい40代を迎えて、その後のセカンドライフを考える必要はどの方にも迫っています。

トレーニングを始めるのは、どの世代になっても新しい刺激が活力になり、仕事やプライベートにハリが出る事は間違いないです。

ご自身の人生を振り返る段階で、健康にも気を遣えるとこれまで以上に、生活は華やいでいきます。

ご自身の体型、体重などにお悩みの方は、是非一度当ジムのカウンセリングにお越しくださいませ。

【20代、30代の方は下記をCHECK】

【解説】20代、男・女の正しいダイエット方法

【解説】体重が気になる…。30歳からのダイエット方法