ダイエット 2022.06.10
【解説】体重が気になる…。30歳からのダイエット方法
30代、男女のダイエット事情
30代は社会的にも責任がつきまとう世代です。
結婚や出産など、何かと人生のターニングポイントとなりやすく、
会社内での立場も様変わりしてきているのではないでしょうか。
仕事では責任とともに自由度が上がり、順調にキャリアを積み上げている方もいらっしゃいます。
『準・責任世代』である30代では、気がついたら”メタボ”の仲間入りをしていて、
健康診断でも不安材料が増えてきた…なんて事も。
そんな、30代男・女のダイエット方法に関しましてレクチャーしてまいります。
20代のダイエットに関しても、下記で解説しております。
30代、男性の場合
20代ではがむしゃらに仕事に打ち込んできた方でも、
少しづつ余裕が出来てきたのにプライベートの重圧が増えてきたりと、何かと”責任”が重くのしかかる30代。
現実は体調管理もおぼつかず、少しづつ運動に割ける時間も減ってきている。
気になる贅肉もほったらかしに、健康診断ではF判定なんて事になっていませんか？
それでもまだまだ30代、働き盛りで、家庭を守る責任から仕事に打ち込む毎日。
しっかりと自分の時間を作って、健康を意識した生活が送れる人は稀なケース。
責任があるからこそ、健康を第一に考えるべきだとわかってはいるけど…。
そんな方が、カウンセリングへご相談にいらっしゃることも多いです。
出来れば、健康な体に、見映えのいい体を手に入れたい…。
まだまだ間に合います！
30代に少しづつ運動習慣を身につけるのは、長い人生において+に働く事しかありません。
以前、ジム通いしていたけどなかなか時間を作れず、リタイアしたという方も、
お金に余裕が出てきたこの段階で、ジム通いに再度トライするのも凄く良いですね。
30代、女性の場合
女性のダイエットは10代、20代、30代と山あり谷ありで、
生活に密接に結びついている事が多いです。
周りやご自身の結婚で、生活自体が様変わり。
妊娠や子育て、仕事復帰など、ご自身の身体のメンテナンスも並行して行って、毎日が”戦争”なんて事も‥‥。
女性にとって死活問題な美容や健康。
30代からしっかりと健康維持が出来ると、今後の人生も20代に負けない輝きを放ちます。
健康や美容意識の高い方は早くから、ボディメイクをしたりと何かと気を遣ってらっしゃる方も多いです。
日常にトレーニングが染み付いている方もちらほらいらっしゃいます。
この頃に、運動習慣や食事の管理が行えているのは、とても理想的といえるでしょう。
30代、男女のカロリー収支
30代の基礎代謝の平均は、
・男性の参照体重（平均体重）が68.5kgに対して、1,530kcal
・女性の参照体重（平均体重）が53.1kgに対して、1,150kcal
上記数値は、何もしなくても消費されるカロリーにあたります。
※年齢・体重・身長・体脂肪の他、環境要因などにより基礎代謝は個人差が大きく出るものです。
詳しくは下記をご参照ください。
個々人の基礎代謝に
・一般的なデスクワークの方…活動時代謝（1.42倍）/日常生活で消費されるカロリー
・運動した（1時間トレーニングを行った）方….運動時代謝（1.62倍）/※トレーニング強度に大きく依存します。
をかけた数値で、おおまかに1日の消費カロリーが算出できます。
ex)基礎代謝1,150kcal 女性、デスクワーク、週二回トレーニングを行う方の場合
活動時代謝：1,633kcal
運動時代謝：1,863kcal
1週間で1,633kcal×5日+1,863kcal×2日
1週間計：11,476kcal
1日平均：1,698kcal
上記1,698kcalという数値が1日で消費されるカロリーのボーダーとなります。
太りも痩せもしないカロリーボーダーラインと考えて下さい。
※どんな計算式を使用しても推定値の域を超えません。NEET(無意識のうちに体を動かすこと)によりカロリー消費には大きく個人差が出るものです。
例で挙げた女性は1日の摂取カロリーを1,698kcal以下でエネルギーを摂取すると自然と痩せていくと理論上言えます。
※実際の年齢や普段の活動量、ご自身の体重などによって算出する数値は異なってまいります。
カロリー収支に関する詳細は下記記事をチェック！
【ダイエッターの8割が勘違い】カロリーを守ってるのに見た目が変わらない…
30代の摂取カロリー
では、実際に30代の摂取カロリーはどの程度のものになっているのでしょうか？
仕事上の付き合いで、飲み会の頻度が高かったり接待などに行く機会もどっと増える30代。
家では家族との食事の機会が増えて、ご自身で気をつけて食事をする方も少ないのではないでしょうか？
家庭を持っている女性も、毎日の献立に追われたり、
育ち盛りのお子様を抱えている方は、必然的に高カロリー食が増えたりなんて話もよく聞きます。
そんな中でご自身の摂取カロリーを気にして食事を行うのは、
現実的に厳しく、気付いたら昔のお気に入りの服が着れない！？なんて事も。
知人の結婚式に着ていくドレスは綺麗に着たいものです。
目標を設定して取り組むのはとても良いことです。
しかし、短期的な目標設定だけではどうしても無理が生じたり、
リバウンドの恐怖と戦うことになったりと、何かと辛い部分が出てくる事も必須です。
慌てて行うダイエットは心身ともに疲弊を招きます。
長期的にバランスをとって、無理なくボディメイクを行う事でのメリットを是非、享受して頂ければと思います。
30代〜40代は10代や20代と比べると代謝異常が起きやすいです。
少しづつ食事管理を行って、理想とする体型を維持、より良く改善できるように、健康体をベースに取り組んでいけるとベストです。
30代、40代で、しっかりとバランスの良い食事管理を身につけていく事で、まだまだ長い人生の健康の舵取りが可能です！
適度な運動と組み合わせて健康寿命を担保出来る事が、より良い未来の礎となります。
やばい！？気になる30代の体重
記録を取るところから意識改革！
30代ではストレスや暴飲暴食、お酒の影響により、どっと体重が増加する事も…。
体重の変化が顕著なのも30代です。
20代は瘦せ型だったが、健康診断ではメタボの判定が出たりと、危機感を覚える方もしばしばいらっしゃいます。
実際にベスト体重から、5キロ、10キロと意図しない増量をされてしまう方もザラに見受けられます。
体重に比例して、トレーニングで扱える重量も増加します。
しかし、より負荷を感じられる一方、トレーニング初心者や適切な指導を受けないと、体を痛める原因にもなってしまいます。
20代の時ほど無茶が出来ないからこそ、プロの指導を受けて、怪我を未然に防いだトレーニング計画が必要となります。
食事や生活スタイルの改善を行いながら、同時にトレーニングによって身体を作っていくイメージを持って取り組めると非常に素晴らしいです。
30歳からはなかなか痩せない…。30代からの痩せ方。
10代、20代を経て30代に差し掛かると、なかなか痩せないと感じる方は多いです。
30歳以降は年々、何も行動を起こさないと筋量が減っていきます。
当然、代謝は下降していき、ついて欲しくないところに脂肪はついていきます。
当たり前のように、歳を重ねるごと、運動を習慣として取り組んでいる方との差は広がっていきます。
『痩せたい！』と思った段階で、まずは行動を起こしてみるのが吉です！
痩せにくいなと嘆く前に、一度ダイエットの相談をプロに依頼してみる事が、確実なダイエット必勝法となります。
どの段階の方にも言えますが、一般的な生活をしている方は少しの工夫で効果を感じられます。
まずはご自身の現在地の把握の為、食生活・ライフスタイルを見つめ直す機会を設けられると、どの段階からでもスタートが切れることでしょう。
基本的な取り組む内容は大きく変わりません。
・食事改善→食事量の調整を行ってバランスの良い食事を心がけて、記録を取ってみる。
・運動習慣→短時間でも運動を習慣的に生活に組み込む。
上記を生活スタイルに軽い気持ちで取り入れてみてください。
まとめ
いかがだったでしょうか？
ここまで、30代のダイエット事情を踏まえて、解説してきました。
30代は痩せにくいと感じて、焦りを覚える方が多くいらっしゃいます。
まずは行動を起こしてみて、徐々にトレーニングや食事パフォーマンスを伸ばしていけると、ゆくゆくの健康的生活ないし、健康寿命の確保を目指した長い目で見た人生計画を意識出来てきます。
気がかりになってきたこのタイミングで、一つ行動を起こしてみることが、将来の財産になってきます。
ご自身の体型、体重などにお悩みの方は、一度当ジムのカウンセリングにお越しくださいませ。
N-fitnessでは食事やダイエットに関して、無料カウンセリングを行っております。
是非、一度足をお運びいただけますと幸いです！
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