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【解説】20代、男・女の正しいダイエット方法

20代男女のダイエット事情

10代から20代へ、社会人として働き出している方も多くいらっしゃると思います。

そんな中、気がついたら暴飲暴食を繰り返して、10代では気にならなかった”お腹周りの贅肉”に気がついた…なんて事も。

多忙により、コンビニ食が続いてる…。

一人暮らしを始めて、実家にいた時は気にしなかった家事に追われる日々。

面倒な食事の用意など、生活スタイルの変化に戸惑う経験もされているのではないでしょうか?

 

そんな20代でダイエット経験がある方は6割を超えています。

その主な目的としては、着たい服が着れなくなった!?と言うセンシティブな内容だったりで、

お困りの方も多くいらしゃいます。

 

「好きな洋服が着たい!」は立派なダイエットの目的です!

 

今回は、20代のダイエット事情を踏まえた、正しいダイエット方法をレクチャー!!

 

20代・男性のダイエット事情

20代男性の場合、社会に出て慌ただしい生活を送られている方も多いはずです。

そんな20代男性の「ダイエット」は10代の生活の延長での無理な生活スタイルの脱却から始まります。

しかし、20代はまだ誤魔化しが効く年代です。

普段から夜のSNSやネットサーフィンなどによる寝不足で、食生活もさほど気にしない方も多くいらっしゃいます。

 

そんな中、健康に気を遣う人はジム通いや、オーガニックな食事を好んだりと工夫を凝らしている方もちらほら。

20代男性のダイエットの目的としては、たくましい大胸筋・僧帽筋の隆起など、

上半身を磨いて男らしい身体を手に入れたい!と思う方が多く見られます。

筋肥大は男のロマンでもあります。

 

まだ、脂肪を多く蓄えたお腹周りを激しく気にする年代ではないかもしれません。

しかし、健康体の土台は20代からのトレーニングでしっかり作り上げておく事が出来ます。

また、30代・40代で気になるメタボ予備軍の回避にも、この年代からトレーニングを継続的に行うことはメリットしかないと断言が出来るでしょう。

 

20代・女性のダイエット事情

20代女性の場合も、男性と同様に社会へ出て忙しなく過ごしているのではないでしょうか。

男性と比べ、早い段階でダイエット経験がある方がはるかに多く、SNS上に蔓延る美容情報をチェックされている方がほとんどかと思います。

 

そして、10代や20代は無理なダイエットでも結果を出せる年代とも言えます。

若いうちは、代謝も良く少しの運動や食事の見直しで、結果が出るのが20代です。

では氾濫した情報の中で、適当に行うダイエットで痩せる事は自分の為になるのでしょうか?

 

ここで気をつけて欲しいポイントは”20代のダイエットが30代でも効果が出るとは限らない”と言う事です。

 

比較的無理なダイエットでも結果に直結する20代。

この年代で覚えた痩せる技術にたかをくくって、代謝異常の状態(極端に炭水化物を抜く事で体重を落とす等)で30代、40代に突入するのは危険な事です。

食べなければ痩せるという考え方は、正しいようで間違っています。

結論としては、痩せる事自体はいい事ですが、上手に痩せないと後々の自分にダメージを残す事に繋がるという事です。

痩せたり太ったりを繰り返すのは結局のところ良い事とは言えず、ご自身のベストコンディションを維持し続ける事が、長い人生での”自分への労り”に変わっていくのです。

 

それには何を、どれくらい食べるのか、自分に適した量や配分を考えて、好きなものを我慢するのではなく”適度”に食べる事で、食への満足やカロリーバランスを整える必要があります。

太りにくく、痩せやすいカラダを作る上で、20代の10年間は非常に重要な期間とも言えるのです。

 

20代、男女のカロリー収支

20代の基礎代謝の平均は、

・男性の参照体重(平均体重)が64.5kgに対して、1,530kcal

・女性の参照体重(平均体重)が50.3kgに対して、1,110kcal

上記数値は、何もしなくても消費されるカロリーにあたります。

※年齢・体重・身長・体脂肪の他、環境要因などにより基礎代謝は個人差が大きく出るものです。

詳しくは下記をご参照ください。

e-ヘルスネット 厚生労働省

 

個々人の基礎代謝に一般的なデスクワークの方は活動時代謝(1.42倍)、運動した場合(1時間トレーニングを行った場合)の運動時代謝(1.62倍)をかけた数値で、

おおまかに1日の消費カロリーが算出できます。

ex)基礎代謝1,110kcal 女性、デスクワーク、週二回トレーニングを行う方の場合

活動時代謝:1,576kcal

運動時代謝:1,798kcal

 

1週間で1,576kcal×5日+1,798kcal×2日

1週間計:11,476kcal

1日平均:1,639kcal

 

上記が1,639kcalが1日で消費されるカロリーとなります。

※どんな計算式を使用しても推定値の域を超えません。NEET(無意識のうちに体を動かすこと)によりカロリー消費には大きく個人差が出るものです。

 

例で挙げた女性は1日の摂取カロリーを1,639kcal以下でエネルギーを摂取すると自然と痩せていくと理論上言えます。

カロリー収支に関する詳細は下記記事をチェック!

【ダイエッターの8割が勘違い】カロリーを守ってるのに見た目が変わらない…

 

20代の摂取カロリー

上記のように消費カロリーを個別に出すことが可能です。

では、実際に20代の摂取カロリーはどの程度のものになっているのでしょうか?

 

お酒の席が増えてきて、お酒のお供に揚げ物など、単体でカロリーが高い食事が増える傾向にあるのではないでしょうか?

また、10代の代謝良好時の食事を続けていて、摂取カロリーが消費カロリーを徐々に上まっていくなんて事が度々起こってきます。

週に3日以上、外食+お酒の席がある方は要注意です。

ドカ食いや極端な食事の節制もトータルでのカロリー収支を鑑みても、バランスを取るのが難しく、好ましくありません。

 

30代、40代と比べても代謝が優秀である20代は少しの食事ケアでスッと体重が落ちる事が良くあります。

20代のうちにバランスの良い食事を意識的に摂り、日頃から心身の為に適度な運動を行う事がベストな健康管理と言えます。

 

20代、ぽっこりお腹が気になる!?

まずはカロリー管理から!

20代の男性・女性と共に、ご自身のキャリアアップのために夜遅くまでお仕事をされる、という方も多いのではないでしょうか?

多忙により、夕食に気が回らなかったり、外食の増加、生活習慣の乱れなど、10代の時には感じなかった体型の変化を感じられている方も少なくありません。

男性の場合、女性よりも内臓脂肪がつきやすく、ぽっこりお腹が気になる方が増えていきます。

よく耳にする”メタボ”に片足を突っ込んでいる状態です。

 

女性もくびれや、お腹の綺麗な縦線に憧れる方も多くいらっしゃいます。

一度ついた脂肪を取り除くにはある程度の努力と期間が必要で、忍耐も必要となります。

ですので、男性・女性ともに言えることですが、20代の痩せやすいうちに、「太りにくく、痩せやすい体」を手に入れておくのがベストなボディメイク術と言えます。

 

まずは正しいダイエット方法を身につけて、食事の見直しからスタートしてみてはいかがでしょうか?

更に、正常な代謝を維持・向上する為に、トレーニングを実施して、自身の希望する体型を手に入れるのが非常に理想的なものとなります。

 

20代で痩せにくくなった!?

比較的、痩せやすい20代。

しかし、それとは相反して、痩せにくいなと感じてらっしゃる方もいらっしゃるのではないでしょうか?

もしかしたら、それは10代のうちの「無理な食べないダイエット」や「乱れた生活習慣」のツケかもしれません。

また、心苦しい話にはなりますが、脂肪は人が気になる部分に率先して付いてくるもの。

お腹周りはもちろんの事、二の腕、太もも、ふくらはぎなど・・・。

 

痩せにくいと感じたら、まずは食事と普段の生活を見直していきましょう。

+して運動を並行する事で、驚くほど痩せていきます。

 

諦めずに中長期的な視点を持って取り組む事で、自分本来の健康体を手に入れる事が可能となります。

 

20代前半の痩せ方/20代後半の痩せ方

ここでは、20代を前半と後半に分けて、上記で述べてきた事を簡単にまとめていきます。

 

【20代前半】

焦る必要はほとんどありません。10代でのツケも苦労なく返す事が可能!

できる事ならこの時期から正しいトレーニング方法を理解して、食事テクニックをものにすれば、この先の30代、40代も太り知らずでいられます。

標準体重の方なら、摂取カロリーを

男性→2,000kcal前後

女性→1,700kcal前後

にざっくりと統一して、細かいPFCバランス(三大栄養素:エネルギー源)のバランスを取った食事を意識した摂取を試みてください。

※カロリー摂取・PFCバランスに関しては、プロに相談出来るのが一番です。どうしても個体差が出やすい部分となります。

 

【20代後半】

20代も後半にさしかかってくると、生活にも慣れてきて、少し余裕が生まれてくる方もいらっしゃいます。

付き合いでの飲み会の席が増えたり、嗜好としてお酒を楽しめる年代に差し掛かってきます。

しかし、アルコールは飲まないなら飲まない方がダイエット的には良いのは事実です。

完全に断つのではなく、嗜む程度に抑えておくのがベスト。

摂取カロリーも意識しながら、より中身であるPFCに着目出来ると素晴らしいです。

 

基本的には品数を増やして、満遍なく栄養素を摂取する意識が大事となります。

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

ここまで、20代のダイエット事情を踏まえて、正しいダイエットを解説してきました。

20代では焦る必要はないのですが、健康の土台を作る上では早めに生活を見直すにこしたことはないと理解頂けたのではないでしょうか?

 

食事を見直してみる、ジムへ通って適度に運動を始めてみるも良し。

少しづつ、ご自身の体を労わり始めてみてはいかがしょうか。

 

ご自身の体型、体重などにお悩みの方は、一度当ジムのカウンセリングにお越しくださいませ。

 

N-fitnessでは食事やダイエットに関して、無料カウンセリングを行っております。

是非、一度足をお運びいただけますと幸いです!

 

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