HIITトレーニングとは〜上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

HIITトレーニングとは「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略称で高強度の運動と休息を繰り返すエクササイズの事です。
代表的なHIITは「２０秒間の運動と１０秒間の休憩を繰り返す」ものを指し、時間にするとおよそ１６０秒間（３分間）となります。

他にもやり方は様々にありますが、基本的にHIITは短時間で行うトレーニングとなる為、仕事や育児等で運動する時間が取り入れられない方にオススメ出来る運動と言えます。
また器具を使わない事により、場所を問わずどこでも行えますので初心者の方やジムに通えない方でも気兼ねなく行え、費用がかからず高い脂肪燃焼効果を期待できます。

ダイエットやボディメイクを目指されている方にもとても重宝されていると言えるでしょう。
しかし、高強度のエクササイズである為、モチベーションへの影響が大きく、どちらかというと短期的目標に向けて行われる事が多いと言えます。

ハードな運動になるので、人を選ぶエクササイズに該当しますが、満足度も高く運動上級者にも好まれる傾向にあります。

 

HIITトレーニング効果・効能

ここからHIITトレーニング の効果・効能について解説していきます。

HIITによる代謝量の向上

HIITは強い負荷をかけて行うトレーニングですので、酸素が不足して息があがります。
そのため、HIITトレーニング後は酸素を大量に取り込むためにエネルギーが呼吸に多く使われます。
その影響によって、代謝活動が活発になると考えられます。

３つの代謝（基礎代謝、食事誘発熱代謝、生活活動代謝）の中でも基礎代謝が一番多くエネルギーを使うと言われています。
ですので、運動による代謝向上は脂肪燃焼効果を促進させる事が可能となります。

基礎代謝は加齢と共に低下されていきますが食事、生活習慣の見直しを行い、運動することである程度上げられることが出来ます。
健康体の基礎となる”よく食べてよく運動する”を実践することで、健康的に代謝を上げていくことが可能です。

 

HIITによる脂肪燃焼効果

脂肪燃焼するにはまず体を動かすことが大事です。
体を動かすという事はエネルギーを使うということになります。

エネルギーを使うことで「脂肪を分解して脂肪酸を増やす」と身体に指令を出します。
分解された脂肪が脂肪酸となり、全身に運ばれエネルギー源として使われる事で、脂肪燃焼へ体が傾きます
基本的に脂肪燃焼は、このメカニズムで実行されます。
【解説】体脂肪が燃焼する3ステップ

上記メカニズムにより、HIITを取り入れる事での脂肪燃焼効果を獲得できると言えます。

 

HIITトレーニングを取り入れるタイミング

無酸素運動（筋トレ）は糖をエネルギーに使われるのに対して、有酸素運動（ウォーキング、ランニング、HIIT等）は脂肪をエネルギーとして使われるのが基本です。

脂肪燃焼に最も効果的と考えられる有酸素ですが、タイミングについては朝一（ファステッドカーディオ）、
つまり、ある一定時間何も食べずにワークアウトをするタイミングが最も効果的と考えられます。

※ちなみに、人間が完全な空腹状態になるには１０〜１４時間必要だとされています。
ですので、一日の中で朝一がその状態に近いとされています。

朝起床時は糖が不足している状態になります。
その状態になると身体は他のエネルギーを利用しようとします。

その際に利用されるエネルギーが脂肪になります。
こうして空腹状態で有酸素運動をする事で、脂肪が分解され、痩せやすいと言われています。

朝一は厳しいという方は、食後約１.５時間のタイミングで行うのがおすすめです。
理由は、食後１〜１．５時間後に血糖値がピークになり、このタイミングで行う事で、急激な血糖値の上昇や中性脂肪値を抑える効果があるからです。

 

HIITのアフターバーン効果

アフターバーン効果とは、激しい運動をした後にカロリー消費が持続的に行われる事を言います。

カロリー消費は運動しているときにしかされないと思われがちですが、実はそうではなく、運動後にもカロリーを消費されていきます。

これをEPOCと言います。
EPOCが起こるのは無酸素運動といわれています。
この状態は、トレーニング後２４時間以上も続くと言われています。

１回のEPOCで消費されるエネルギーは約５０〜１３０kcalと言われており、トレーニングの頻度が高いとEPOC状態でカロリーを消費されます。
トレーニング頻度が高いと、このボーナスカロリーを得られるという事です。

また無酸素運動で起こるアフターバーンは、有酸素運動に該当するHIITでも起こす事が出来ます。

実際の強度により、どの効果を選択出来るのもHIITを取り入れる魅力と言えるでしょう。

【解説】アフターバーン効果って何？

 

自宅でできるHIITトレーニングおすすめメニュー３選

１.バーピージャンプ

【やり方】

①まず直立した姿勢からスタートとなります。

②床に手をついて腕立て伏せの姿勢をとります。

（できる方は腕立て伏せをする。できない場合は腕立ての姿勢を取るだけでも構いません。）

③腕立て伏せの状態から真上にジャンプします。

（立ち上がるだけでも構いません。）

④ ①〜③を続けます。

 

２、ジャンピングスクワット

　　　　　　　　　　　　　　　　　

【やり方】

①足幅を肩幅に開いて、手は両手で頭を抱える。　

②膝を曲げ、お尻を引きながら体を落としていきます。

③太もも裏と床が平行になったら真上にジャンプします。

④着地したら再度①〜③を繰り返し行います。

 

３、マウンテンクライマー

【やり方】

①爪先を床に立て、四つん這いになります。

②膝を伸ばし、頭から足先まで一直線にキープします。

③ ②の状態から片方の足を曲げます。

④　③を素早く繰り返し行います。

 

まとめ

HIITトレーニングは初心者、上級者、アスリートの方まで幅広く行なっているトレーニング方法です。
そして、ジムに行かなくてもご自宅で行なえるトレーニングですので、明日からでも始められます。

さらに頻度高く、高強度でトレーニングを行うことで、トレーニング後（無酸素運動）も２４時間以上のカロリーを消費し続けることができます。

HIITは有酸素運動と無酸素運動の二つの要素が組み合わせられているのでこのEPOC状態が起きます。

まずは、”週２〜３回程度行い、慣れてきたら徐々に頻度を上げていく”というやり方が続けやすくおすすめです。

無理せず、楽しく、長期的にダイエットを続けましょう！！