ダイエット 2023.04.20
【徹底解説】筋肉痛とは？
皆さま筋肉痛に苦しんだ経験はありますか？
運動をした後や慣れない動きをした後などに、体が痛くなった経験があるかもしれません。 時には生活に影響が出てしまうほどの痛みを伴ったりもする筋肉痛。
今回はそんな「筋肉痛」について解説をしていきます！
筋肉痛とは？
一般的に言われる「筋肉痛」とは、運動をした数時間後から翌々日に起こる「遅発性筋痛」のことを指します。
「筋肉痛」については解明されてないことも多いのですが、一つの説として筋肉を使うことで炎症が起き、その修復過程で発痛物質や筋肉を刺激する物質が出ると考えられています。
そして、その発痛物質によって筋膜を刺激し、痛みが出ていると言われています。
筋肉痛とトレーニング
筋肉痛のときは可動域の低下や痛みによりトレーニングに集中できないなどの要因があるため、同一部位のトレーニングはお勧めできません。
また、トレーニングをした後には「超回復」がおきます。
「超回復」と聞くと、損傷した筋肉の回復をイメージしがちですが厳密には誤りです。
超回復とは、トレーニングに使用した”グリコーゲン”の回復のことを指しています。 よく聞く36〜72時間の休息はこのグリコーゲンの回復のことで、筋肉の回復という誤りが世間一般には流布されています。
筋肉痛のときにトレーニングを行うと、グリコーゲンの超回復が妨げらてしまいます。
なので、どうしてもトレーニングを行いたい時には、部位を変えて行うなどの工夫が必要となります。
筋肉痛のある部位には休息を与えることは大きい括りで間違いではないので、軽い運動をして筋肉痛と付き合ったトレーニングを心掛けるのが好ましいです。
筋肉痛の種類
「筋肉痛」は「即発性筋痛」と「遅発性筋痛」の二つに分けることができます。 一つずつ説明をさせていただきます。
まず、「即発性筋痛」です。
・即発性筋痛
運動をした直後や最中に起きる筋肉痛のことを指します。
主にアスリートに多いとされています。
強い負荷がかかる運動をした際、筋肉に過度な緊張状態が続くと血行が悪くなります。 血行が悪くなると代謝物である「水素イオン」が蓄積し、筋肉を刺激することで筋肉痛が発生するといわれています。
・遅発性筋痛
みなさんがお馴染みの筋肉痛です。
運動後、数時間〜数日間で起きる筋肉痛のことを指します。
医学的なメカニズムはまだ解明されていないのですが、筋肉を使うことで炎症が起き、その修復過程で発痛物質が出て筋肉を刺激し痛みが出ているという説が現在では有力とされています。
筋肉痛の治し方
時には日常生活にも影響を及ぼす筋肉痛。
早く治って欲しいと思う時もあるのではないでしょうか？
ここでは、そんな筋肉痛を治す方法についてお話しさせていただきます。
筋肉痛と食べ物
筋肉痛を早く治すためには食事をしっかりとって栄養をしっかり補給することが必要です。
筋肉痛を回復する栄養素として、亜鉛、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC・E・D、ポリフェノール類などがあります。 これらを食事で摂取していくことで筋肉痛をより早く回復に向かっていくことができます。一つずつ見ていきましょう。
◯亜鉛
炎症を治すために必要な栄養素です。
＜多く含まれる食品＞ ヨーグルト、豆類、ほうれん草など
◯ビタミンA
細胞の成長や発達にかかせない栄養素です。
＜多く含まれる食品＞ サツマイモ、ニンジン、マンゴーなど
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◯ビタミンB群
筋肉を修復する栄養素です。特にビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるので疲労回復に効果的です。
＜多く含まれる食品＞ 豚肉、胚芽米、玄米など
◯ビタミンC
ビタミンCは抗酸化作用があり、「コラーゲン」の補酵素でもあるので筋肉の回復には必要不可欠な栄養素です。
余談にはなりますが、イギリスの研究では食事からのビタミンC摂取量が多い人ほど骨格筋量が多いという研究結果が出ています。
＜多く含まれる食品＞ 柑橘系の果物、キャベツ、トマトなど
◯ビタミンD
炎症を軽減すると考えられています。
最近の研究では、筋肉の合成にも関与していると言われています。
＜多く含まれる食品＞ しらす干し、イワシなどの魚類
◯ビタミンE
抗酸化作用があり、炎症を軽減する栄養素です。
＜多く含まれる食品＞ ピーナッツ、アーモンド、ブロッコリーなど
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◯ポリフェノール類
抗酸化作用があり、筋肉回復を助けます。
＜多く含間れる食品＞ ぶどう、大豆、そばなど
上記のような栄養を摂って、筋肉痛を回復していきましょう。
筋肉痛とマッサージ
筋肉痛のときにマッサージを受けていいのか？タイミングはいつがいいのか？
ここではそんな疑問を解決していきます！
まず、筋肉痛が起きているときのマッサージは、あることに気をつけると効果的です。
それは、強くマッサージをしないことです。
強くマッサージをしてしまうと筋肉の繊維を傷つけてしまう恐れがあり、筋肉の回復を遅らせてしまう可能性があります。
効果的なマッサージとしては軽くさする程度がちょうどいいとされています。 この方法でマッサージを行うことで血行が促進され、筋肉の修復をしたり疲労の回復に効果的です。
お風呂でぬるま湯に浸かった後にマッサージを行うとより効果的です！ 熱いお湯に浸かってしまうと筋肉を疲れさせてしまうのでNGですので、ぬるま湯に浸かりながら軽くほぐしてあげるのが最適です。
また、筋肉痛が発生する前の運動後にマッサージをすると筋肉痛を軽減されるという研究の結果も出ています。
ぜひ運動後のマッサージも試してみてください！
筋肉痛の真実
筋肉痛についてはまだ解明されていないこともありますが、筋肉痛が起きやすい筋肉の動きがあります。
「伸張性収縮」と呼ばれる筋肉の動きです。
「伸張性収縮」とは筋肉が収縮する方向とは反対方向に引き伸ばされながら力を発揮する収縮です。
例として、ダンベルを肘を曲げて持ち上げ、ゆっくり下ろすという動作の中で、「ゆっくり下ろす」という動作が力こぶの筋肉である上腕二頭筋という筋肉の伸張性収縮に当てはまります。
この「伸張性収縮」が繰り返し行われることにより、筋損傷を起こし、炎症が起きると言われています。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は筋肉痛について解説をさせていただきました。
これから研究が進んで、筋肉痛のメカニズムなどが解明されてくるとより対処法や予防法などがわかるかもしれませんね！
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