ダイエット 2022.11.05
【解説】日光が大事！？ビタミンDとは？
ビタミンDとは？
ここでは、ビタミン”D”について解説していきます。
ビタミンの概要については、下記をご参考にされてください。
ビタミンDは脂溶性ビタミンに分類され、D2〜D7までの６種類があります。
ビタミンD4〜D7は食品にほとんど含まれておらず、
一般的にビタミンDと呼称されるものはビタミンD2とD3に大別されます。
ビタミンDの生成方法・分類
ビタミンDの生成方法は2つあります。
1.紫外線の照射により皮膚で生成
2.食事からの摂取
食事で補う場合は、さらに2通りの食品経路をたどります。
・【動物性】のビタミンD3
・【植物性】のビタミンD2
ビタミンD3は動物性食品、主に魚介類からの摂取で補います。
ビタミンD2は植物性食品からの摂取で、菌類（しいたけ、えのき等）が豊富に含んでいます。
ヒトにとって最も重要なものがビタミンD3と言われています。
年齢を重ねると、日光からの皮膚でのビタミンD生成機能が減退するため、
食品からの摂取をより意識する必要があります。
また外出が少なく、紫外線の照射時間が極端に低い場合も注意が必要となります。
ざっと、大まかに複数あるビタミンDの分類をご紹介致しました。
ここからは、そもそものビタミンDの効果・効能等をご紹介していきます。
ビタミンDの効果・効能
ビタミンDには、男性ホルモンであるテストステロンの分泌を促進する働きがあります。
ですので、トレーニングとの相性も良いビタミン群です！
また免疫力を高める効果と抗がん作用の効果もあり、健康に寄与するビタミンと言えます。
ビタミンDは、骨や歯は健康促進が主な作用です。
また、小腸でのカルシウムとリンの吸収を促進させる為、
血中のカルシウム濃度を一定に調節することが出来ます。
上記により、神経伝達や筋肉の収縮などを正常に行い、
トレーニング効果を促進する働きがあります。
ビタミンDが欠乏すると？
ビタミンDは、近年の研究で筋タンパク質合成にも関与している事が分かり、
欠乏すると筋肉量や筋力が低下することが報告されています。
また、不足すると低カルシウム血症になり、骨軟化症や骨粗鬆症にもなりやすくなりますので一定量の摂取が推奨されています。
ビタミンDは小腸でのカルシウムとリンの吸収促進に関わります。
その為、欠乏すると上記栄養素の吸収率が低下。
ビタミンD不足が長期的に継続すると、成人、特に高齢者に多く見られるのが、
骨粗鬆症による骨折リスクが高まります。
また、日光からのビタミンDの皮膚生成・体温生成能力も年齢とともに衰退する為、
年齢を重ねるごとに、不足・欠乏に注意が必要となります。
食事からの摂取が大事です！
ビタミンDの一日の摂取量
ビタミンDは、日光からの生成を考慮して、1日の目安量を設定するのが難しい栄養素の1つです。
実際に、日光からの紫外線から受ける害などを考慮する必要があり、
基準をもうけるのは容易じゃありません。
（1日の日光照射時間は日の出方や地域性など、日間変動の激しいものです。）
下記で言及しますが、ビタミンDには過剰症のリスクもあります。
ビタミンDの欠乏リスクと鑑み、ご自身の生活スタイルや、
より個人の栄養状態・コンデションを考慮して摂取量を調整・コントロールする必要があります。
上記を踏まえて、ビタミンDの一日の摂取推奨量（目安量）は、
(成人)男性と女性ともに8.5μg/日です。
※1μg＝0.001mg、1mg＝1,000μg
上記は目安量となりますが、実際は不足しやすいと考えてよいでしょう。
(耐容上限は100μg/日)
特に後期高齢者に関しましては、100μgを目安とした方が良いです。
下記で詳細をご参照くださいませ。
日本人の食事摂取基準（2020年版/厚生労働省）【P.178-P187】
ビタミンDには日光が大事！？
ここまで、ビタミンDについて解説してきましたが、
ビタミンDの生成方法には2通りあります。
食事からの摂取も大事ですが、日光を浴びることも大事です！
日光からの紫外線の害は、一般的に知れ渡っているかと思います。
また、特に女性はシミ・シワの原因となる恐れがあり、
美容においても避けられがちです。
ビタミンD不足は、そこから起因されているとも言えます。
確かに紫外線を過度に浴びると、皮膚ガンの恐れもありますので、警戒は必要です。
しかし、必要以上に避けてしまうと、ビタミンDの欠乏症のリスクが高まります。
適度な日光浴で、十分量のビタミンDを補給することが、健康な生活を維持するために必要と考えられます。
日光をおそれすぎずにビタミンDをつくることのバランスを考えながら生活することが大切です
ビタミンDが豊富な食材
ビタミンDの生成経路として、食材からの摂取も必要です。
ビタミンDの豊富な食材は、魚介類やキノコ、乳製品です。
・いくら
・カワハギ
・紅鮭
・イワシ
・秋刀魚
・キクラゲ
・しらす
・しいたけ
・えのき
・チーズ
日常生活でもよく目にする食材からも摂取が可能ですので、
バランスの良いお食事を試みてください！
各食材に着目して、栄養について今後解説してまいります。
合わせてご参考にされてください。
ビタミンDの副作用！？過上摂取に注意
男性・女性ともに耐容上限量があります。
ビタミンDの過剰摂取リスクはございます。
過剰摂取により、カルシウムの吸収を促進しすぎてしまい、
体内で石炭化し血管にカルシウムが溜まり動脈硬化に繋がる可能性もあります。
また、高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化などの原因ともなります。
日光からの紫外線によるビタミンD生成につきましては、皮膚での産生の調節できます。
必要以上のビタミン D は産生されない為、日照によるビタミン D 過剰症は起こりません。
つまり、過剰症になるのは食事からの摂取に気をつける必要があります。
ビタミンDを、骨の形成を促進しカルシウムを骨に取り込む働きのあるビタミンKと一緒に摂ることによって、
石灰化を防ぎ、諸々の病気の予防となります。
※ビタミンKに関する記事も今後作成してまいります。
まとめ
ビタミンDには免疫力を高める効果と抗がん作用があり、人にとって必要なビタミンになります。
過剰摂取に気をつけながら、積極的に摂取しましょう。
また、適度な日光浴も試みてくださいませ。
ビタミンDは脂溶性ビタミンの為、油と一緒に摂ることで吸収効率が上がります。
調理なども工夫できると素晴らしいです。
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