ダイエット 2022.11.13
【解説】”若返りビタミン”ビタミンEが豊富な食材！ビタミンEの働きとは？
ビタミンEとは？
ここでは、ビタミン”E”について解説していきます。
ビタミンの概要については下記をご確認ください。
ビタミンEは脂溶性ビタミンに分類され、別名「トコフェロール」と呼ばれます。
脂溶性って？と疑問を持つ方もいらっしゃるかと思いますが、
脂溶性とは、水に溶けにくく油脂やアルコールに溶けやすいことを指します。
その為、脂質とともに摂取すると、
溶けて体に吸収しやすい特性を持つビタミンは、脂溶性ビタミンに分類されます。
脂溶性ビタミンは、一緒に摂取した脂質（ビタミンが溶けた）を運ぶ
リポタンパク質によって血中を移動、肝臓や脂肪細胞に蓄えられます。
この流れは、よく見聞きするコレステロールの話にもつながっていきます。
※コレステロールにつきましては別記事で解説いたします。
つまり早い話、ビタミンEを吸収しやすくするためには、
一緒にタンパク質・脂質を摂取できると好ましいという事です。
ビタミンEは抗酸化作用と血行の促進、性ホルモンの生成とうに関わるビタミンで、
私たちの健康維持のために働いています。
ビタミンEの効果・働き
ここから、ビタミンEの効果・働きについて、
細かく解説していきます。
ビタミンEは、体内の脂質の酸化を防ぎ、老化を抑制、生活習慣病などの予防に関与します。
上記の効果により”若返りビタミン”として注目されるビタミンです。
ダイエット・美容に関する非常に大事なビタミンと言えて、
実際の効果などをしっかりと把握できると良いです。
”若返りビタミン”ビタミンE
血液をサラサラに保ったり、高い美容効果が期待出来るビタミンEは、
若返りビタミンとして注目されています。
ビタミンEは強い抗酸化作用、抗炎症作用、酸化ストレス抑制作用があり、
体の酸化による害から細胞を守る効果があります。
人間は当たり前のように酸素を必要とします。
そんな生きていくために必要な酸素は、薬にも毒にもなり得る物質です。
酸素は体の中でエネルギーを作り出す材料として利用されます。
しかし、酸素を利用する段階で酸素の余剰が出てしまい、
これが活性酸素として体内に生じてしまいます。
この活性酸素が私たちの細胞を傷つけ害をなします。
活性酸素により、老化やシワ、しみの原因になり、
しまいには、がんや糖尿病、脂質異常症や動脈硬化などの生活習慣病の原因ともなります。
体内の活性酸素を取り除き、活性酸素による酸化を防ぐために、
抗酸化作用の高いビタミンEは重宝されます。
※活性酸素、抗酸化作用については詳しく別記事で解説いたします。
酸化した体（錆び付いた状態）を守ってくれる抗酸化物質は、
ビタミンEだけでなく、様々な栄養素から摂取できます。
ビタミンEとともに摂取したい代表的な抗酸化物質
代表的なビタミン群、その他の抗酸化物質は下記の通りとなります。
・ビタミンA
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・ビタミンC
※どちらも脂溶性ビタミンの分類されます。
・コエンザイムQ
・フラボノイド系ポリフェノール
・非フラボノイド系ポリフェノール
・イオウ化合物
・カロテノイド
それぞれ効果・効能は変わりますが、
全て抗酸化物質として、効果が期待できます。
ビタミンEが欠乏・不足すると？
ビタミンEが欠乏・不足するとどうなるのか？
ここから確認していきます。
ビタミンEは上記で述べた通り、アンチエイジング的な効果が期待されています。
つまり、不足した時の身体へ及ぼす影響としては、
・老化、しみ、しわ等の美容的影響
さらに生活習慣病や疾病の要素としては、
・ホルモン分泌障害
・神経や筋障害の症状
・血管や血管壁のへのダメージ
・ガンや心臓病などの生活習慣病
などが考えられます。
しかし、日本人の食生活において、
食事に極端な偏りがない場合、ビタミンEが不足することはほとんどないと考えられています。
また、ビタミンEの摂取量が目安量を満たしていなくても、
健康な成人であれば、ビタミンE欠乏の症状が現れることは稀です。
しかし、血行が悪くなり冷え症、頭痛、肩こりなど、身体状態が老けこむ原因にもなります。
やはり健康的な日常を過ごす上では、積極的な摂取を考えていきたい栄養素と言えるでしょう。
ビタミンEの欠乏症
ビタミンEの不足が慢性的に続くと、欠乏症のリスクもあります。
脂溶性のビタミンであるビタミンEは、
脂肪が少ない食事をしていると、うまく吸収・代謝が行えず、欠乏症を発症する恐れがあります。
極端なダイエットで脂質をカットし続けるのは、健康や美容を省みるとやはり避ける必要があります。
軽度の溶血性貧血や手足の軽い痺れ、女性ですと生理不順や生理中のストレスなど、
日常生活にも支障をきたす可能性もあるため、適正量の摂取が望まれます。
ビタミンEの摂りすぎに注意？
ビタミンEは不足や欠乏症とは逆に、過剰摂取による弊害も生じます。
ビタミンEを摂りすぎてしまいますと、血がサラサラになりすぎてしまい、
血が止まらなくなってしまうなんてこともあります。
また体内で過剰になると、頭痛や吐き気などの症状も引き起こします。
近年では骨粗鬆症のリスクを高めると示唆されています。
しかし、前述した通り通常の食事から過剰摂取となる可能性は極めて少なく、
体内に蓄積しにくいビタミンですので、
バランスの良い食事を行なっていれば過剰症の危険性は伴わないでしょう。
ビタミンEが豊富な食材・食べ物は？
ここでは、ビタミンEが豊富な食材・食べ物を紹介していきます。
・アーモンド、落花生などの豆類
・ほうれん草
・ツナ缶や、いくらなどの魚卵類
・はまち等の青魚
上記に多く含まれています。
また、ビタミンEはタンパク質・脂質とともに摂取すると好ましい為、
調理法もひまわり油などの油脂と一緒に炒めるなどすると好ましいです。
更にビタミンEの効果を相乗させるには、
ビタミンCと一緒に摂れると良いです。
ビタミンCは、ビタミンEの再生を助ける為、
抗酸化を防ぐ手立てとして有効です。
ビタミンEの摂取量
ビタミンEの必要摂取量は成人で15mgが推奨されています。
厚生労働省では、1日の目安量として男女で6mg〜7mgとして、
耐容上限量として、700mgとしています。
【厚生労働省/2020年版】日本人の食事摂取基準 P188-P191
ライフステージ（年代・年齢）によって目安量も変動しています。
きになる方は、上記リンクよりご確認くださいませ。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ここまでビタミンEについて、詳しく解説してきました。
ビタミンEには抗酸化作用、血行の促進、性ホルモンの生成等の働きがあり、
不足・欠乏と過剰摂取による影響もあります。
ビタミンEは妊活にも効果があり、ライフステージごとに摂取量の目安が変動していきます。
それぞれの状況に合わせた摂取を試みていただけると幸いです。
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