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【解説】必須アミノ酸の一覧・覚え方〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

皆さんは必須アミノ酸をご存知でしょうか?
必須アミノ酸は、私たちの体を作っているタンパク質を構成する重要な欠かす事のできない栄養素です。

最近ではインターネットやテレビでこのワードを耳にする機会が多くなって来ました。
そこで今回は必須アミノ酸について詳しく説明していきます。

 

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必須アミノ酸とは?〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

必須アミノ酸とは、アミノ酸の中でも私達の体内では作ることが出来ないアミノ酸のことです。
そのため日々の食事から摂取する必要があります。

アミノ酸は20種類あり、その中で必須アミノ酸は9種類。
残りの11種類が非必須アミノ酸に数えられます。

これらのアミノ酸20種類は、一つでも欠けるとタンパク質を合成できないため、私たちの身体にはとても重要な存在です。

 

欠かすことができないものではありますが、一般的には通常の食事をしていれば不足すると言ったことはありません。
ご自身にあわないダイエットや偏った食事をしている場合には、栄養不足として注意が必要です。

折角のトレーニングやダイエット効果にも影響を及ぼす為、栄養不足に陥ることは避けたいです。

 

9種類の必須アミノ酸

必須アミノ酸は9種類存在します。

・フェニルアラニン
・ロイシン
・バリン
・イソロイシン
・トレオニン(スレオニン)
・ヒスチジン
・トリプトファン
・メチオニン

上記9種類のことを指します。
※それぞれの必須アミノ酸については、別途解説していきます。

この9種類はそれぞれ摂取することで異なった効果・働きがあり、各々の特徴を捉えていけると好ましいです。
全て体内では合成する事が出来ないため食事から摂取する必要があります。

 

必須アミノ酸の効果・効能

ここから、主だった必須アミノ酸の効果・効能について解説していきます。

①筋肉量の維持・向上

必須アミノ酸はタンパク質を構成する成分という事もあり、摂取する事で筋肉を作るもとになります。
必須アミノ酸に含まれるバリン・ロイシン・イソロイシンを総称してBCAAと呼ばれ、運動中に摂取する事で筋合成、筋肉の分解を抑制でき結果的に筋肉量の維持にもつながります。

※BCAAについては別途解説していきます。

 

②身体の疲労軽減効果

アミノ酸には日常生活や運動をした事による、筋肉痛などの身体的疲労の軽減効果があります。
日々の日常の中で通勤や仕事、運動をして筋肉痛や身体のだるさを体験されている方は多くいらっしゃるかと思います。

その原因と考えられるのは数多くありますが、身体のアミノ酸(特に必須アミノ酸)やエネルギーが不足したことによって筋分解が促進して、エネルギーを作り出す過程で筋肉から身体へ直接的な疲労感が起こる事も考えられます。

そこで必須アミノ酸を自分にあったタイミングに摂取することで身体内からエネルギー分解を防ぎ、身体的な部分からの疲労感を抑制する効果も期待できます。

 

③リラックス効果

必須アミノ酸に含まれるトリプトファンは脳内で活動し、ストレスの緩和や精神的安定感をサポートしてくれる働きがあります。
トリプトファンは脳内でストレスを緩和したりする働きを持つセロトニンと呼ばれるホルモンの材料になります。

セロトニンの分泌する量が低下すると、ストレスを感じやすくなり、イライラする事が多くなります。
また、不眠を招くなど精神に様々な悪影響が起きやすいです。

必須アミノ酸を積極的に摂取する事でトリプトファンの不足を抑制、体内でビタミンやミネラルとともにセロトニンを作り、精神の安定など結果的にリラックス効果を感じやすくなる事ができます。

【解説】”幸せホルモン”セロトニンとは?

 

必須アミノ酸が含まれる食べ物

基本的にタンパク源と言われているものに含まれています。

・食材:鶏胸肉、マグロ、鰹節、チーズ、豚ヒレ肉、卵、数の子、豚モモ肉、煮干し、牛乳…

肉類や魚類などの動物性のものはタンパク質を多く含んでいるものが多いです。
しかし、動物性のものには脂質を多く含んでいるものもお多いため、植物性のものと組み合わせて効率的に摂取する事が重要です。
【解説】タンパク質の種類『動物性タンパク質』の特徴と食材

【解説】タンパク質の種類『植物性タンパク質』とは?特徴とおすすめ食材!

またアミノ酸は摂取する量のバランスが大事です。

一つでもバランスが欠けると折角その他のアミノ酸を基準以上に摂取していても、タンパク質の合成には至りません。

その為、必須アミノ酸を意識的に摂取する際は、食事バランスを考慮に入れることが大切と言えます。
【ダイエッター必見】タンパク質を食べるだけでなく活かす『アミノ酸スコア』

 

必須アミノ酸の摂取のポイント

①脂質の含有量に注意する

タンパク質を含む食品には脂質を含むものも多くあります。
タンパク質を多く摂取する事は重要ですが、同時に脂質を多く取りすぎてしまっては、理想とする身体作りの効率を悪くしてしまいます。

サプリメントであるプロテインの他、トレーニングやダイエット効果の高い栄養補助食品には必須アミノ酸を補給できるものも様々あります。

普段の食事に加えて、効率良く摂取できるとボディメイクに寄与出来ると言えるでしょう。
徹底解説】プロテインはどれも同じ!?種類や効率の良い飲み方

②効率よくサプリメントを活用する

上記でも触れましたが、サプリメントを活用してトレーニング中などに必須アミノ酸をピンポイントで補給する事は効果的です。

いつでも手軽に必須アミノ酸を摂取できるサプリメントを活用することは、タイミング良く必須アミノ酸を摂取することにつながります。

サプリメントを選ぶ際には、サプリメントが自分にあっているものなのかを確認してから活用するようにしましょう。
【サプリメント】トレーニング・ダイエットのこと〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

必須アミノ酸の覚え方

覚え方として有名なものとして「フロバイスヒトリジメ」と頭文字をとることが方法としては一番です。

・『フ』…フェニルアラニン
・『ロ』…ロイシン
・『バ』…バリン
・『イ』…イソロイシン
・『ス』…トレオニン(スレオニン)
・『ヒ』…ヒスチジン
・『トリ』…トリプトファン
・ジ『メ』…メチオニン

それぞれの名前だけでなく、特徴・効能と合わせて覚えることでトレーニングに還元できますので是非、必須アミノ酸を認知して頂ければと思います。

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

必須アミノ酸を多く摂取する事で悪影響を与える可能性は高くありません。
しかし過剰に摂取したことにより、頭痛やひどい場合には吐き気が起きたという例も実際にはあります。

また、付属して脂質など他の栄養素を重ねて摂取してしまう危険性がある為、カロリーが予想以上に大きくなってしまったなんてこともあります。

必須アミノ酸にもバランスが肝心なように、日々のお食事も栄養素を満遍なく過不足なく摂取できることが健康やダイエットに励む皆様にとっても大切なことと言えるでしょう。

 

そして、必須アミノ酸は無理な食事制限やダイエットなどをせずに通常の食事をしていれば、不足することは多くありません。

自分の目的にあった摂取量、タイミングを見つけて効率よく必須アミノ酸を摂取し、理想とする身体を手に入れましょう。

 

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