皆様はBCAAというものをご存知でしょうか？

近年では、スポーツドリンクや栄養補助食品にも含まれている事が多く、パッケージにもBCAA配合などと表記されて良いるものが多くあります。

こちらの記事ではBCAAがどういったものなのかをご紹介させて頂きます。

 

 

BCAAとは？〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

人間が生きていく上で必ず摂取しなければならない必須アミノ酸は9種類ございます。
その中でも、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のアミノ酸は筋肉のエネルギー代謝や合成に主に関わっていきます。

このバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類は、分岐する構造を持つことから、分岐鎖アミノ酸またはBCAA（Branched Chain Amino Acid の略）と呼ばれています。

【解説】必須アミノ酸の一覧・覚え方〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

BCAAの働き

BCAAは筋肉や血液中にあり、筋肉中のタンパク質の分解を抑えたり、カラダづくりにも深く関わり、運動時にはエネルギー源として利用されると考えられています。

・筋タンパク質の分解を防ぐ

運動中の私たちの体は、ブドウ糖、脂肪酸、血液中のアミノ酸などをエネルギー源として利用しています。
これらが少なくなると自らの筋タンパク質を分解し、エネルギー源として利用し始めるのですが、この状態が続くと筋力の低下を招くことにつながります。

運動時のBCAAの摂取は、それ自体がエネルギー源となるため、筋タンパク質の分解が抑制されると考えられています。

・疲労の減少

長時間の運動で血中のBCAAが低下すると脳内に疲労誘発物質（セロトニン）が増加し、これが原因で脳が疲労を感じるといわれています。

そのため、運動時にBCAAの補給をすることは疲労対策に有効であると考えられており、実際に運動前のBCAA摂取で疲労感を軽減できたという報告もされています。

 

BCAAの摂取タイミング

より効率的に補給するためには摂取するタイミングも重要です。
運動時におすすめの摂取タイミングをご紹介します。

・運動前

運動中の筋タンパク質の分解を防ぐためには、あらかじめ血中と筋肉中のBCAAを上昇させておくことが有効だとされています。
BCAAを摂取してからおよそ30分後に血中濃度がピークに達するので、運動30分前に摂取しておきましょう。
運動前に摂取しておくことで脳が感じる疲労感を軽減し、運動中の集中力低下を抑えることでトレーニングパフォーマンスの向上も期待できます。

・運動中

運動中においては筋タンパク質の代わりにエネルギー源となってくれることで、筋タンパク質の分解を防ぐ効果が期待できます。
マラソンなどの長時間の運動の場合には、その都度補給をすることで疲労を溜めにくくすることにもつながります。

筋タンパク質の分解については、エネルギー不足の状態が続くと常に筋分解に体は傾くと考えて良いです。

折角のトレーニング効果が減少する恐れも否めません。
頻度よく必須アミノ酸を補給していくことが、トレーニング効果増大を促すことに繋がります。

・運動後

BCAAを運動後に摂取する事で、筋肉が付きやすくなるとも言われております。
運動直後に摂取するほど筋タンパク質の合成率が高いとも言われており、筋肉量を増やしたい方は運動後にも摂取すると良いでしょう。

ただし、プロテインなどを併用する場合（多くの方はプロテインとの併用をお考えかと思いますが）、運動後の摂取はプロテインを優先的に摂取できる方が好ましいです。

 

BCAAとプロテインの違い

BCAAとプロテインの違いは「吸収スピード」の違いが挙げられます。
プロテインは体内で分解・吸収されるのに、最も吸収スピードの早いホエイプロテインであっても1~2時間程度かかると言われていまが、一方のBCAAはプロテインが吸収されるまでの分解過程がないため、およそ30分程度で吸収されます。

また、BCAAの主成分である「バリン・ロイシン・イソロイシン」は必須アミノ酸に数えられるものです。

プロテインの場合は含有物として、タンパク質（アミノ酸20種類）を満遍なく含んでいるため、筋合成を促すことにおいて全体的なバランスはプロテインに利があります。

運動直前や運動中にも摂取することができるのがBCAAの大きな魅力の一つで、筋タンパク質の合成促進や筋タンパク質の分解抑制、筋の損傷軽減などの効果をもたらしてくれる為、プロテインの特徴を踏まえて、
BCAAとプロテインを併用できるこのがオススメです。

【徹底解説】プロテインはどれも同じ！？種類や効率の良い飲み方

 

まとめ

いかがだったでしょうか？
今回はBCAAについてご紹介をさせて頂きました。

結論から申しますとBCAAはトレーニング中に飲むことで高いパフォーマンス効果を発揮します。

味も豊富となっている為、初めて飲む方でも飲みやすいです。

トレーニング以外にもサプリメントの事や食事の事などについても別記事で解説してまいります。
合わせてご確認くださいませ。
【サプリメント】トレーニング・ダイエットのこと〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

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