皆さまは「減量ピラミッド」はご存知でしょうか？
聞いたことがある方も多くいらっしゃるかと思います。

減量ピラミッドとは、減量時に重要となるものをわかりやすく指し示したもので、いわば『ダイエットの法則』と言えるものです。
今回は、そんな減量ピラミッドについて項目ごとに解説してまいります。

 

減量ピラミッドとは？〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

上記画像をご覧ください。

ピラミッドの下に行くほど、重要度が高くダイエットを行う上で大事になる要素になります。

1.【カロリー収支】
2.【3大栄養素+繊維】
3.【ビタミン・ミネラル/水分】
4.【摂取回数・タイミング】
5.【サプリメント】

それぞれの細かい解説は別記事でご紹介してまいります。

まずは、ダイエットを行う時に取り掛かる内容として、順番を把握して頂ければと思います。

ざっくりとではありますが、1つ1つ解説していきます。

1.カロリー管理

【消費カロリー＞摂取カロリー】なら体重が減ります。
逆に【摂取カロリー＞消費カロリー】となると体重は増えます。

これがダイエットの原則になります。

減量ピラミッドにおいても重要度は5段階評価で1番と、ダイエットにおけるウエイトが1番高い事が分かると思います。

運動時における消費カロリーの増大には、より長期的な視点が必要となりそう簡単に筋合成を促すことによる基礎代謝などの増加を見込むのは難しい部分があります。
勘違いしがちですが、”一生懸命に運動すれば痩せる”という考え方は人によっては、該当しないパターンの方が多いです。

簡単に言うと、食事の改善を図り摂取カロリーに変化を持たせることの方が、はるかに効率が良いことは否めません。

重要度の高い、カロリー収支についてはいの一番に着目することがダイエットの定番と言えるでしょう。

※運動を行わずに食事だけ改善する事を推奨しているわけではございません。
あくまで減量・体重減だけを考えた時の重要度において、食事に割く割合が高いということです。
理想の体型・ボディメイクのことを考えると、運動、トレーニングの重要性は言わずもがなかもしれません。

 

ダイエットにあたって、まずは自分の基礎代謝を計算しましょう。
そして、自分がいつもどのくらいのカロリーを摂っているのか知る事がダイエットの第一歩です。

更に、運動をした時などの消費カロリーも知ることができれば尚、ダイエットが捗り、加速度的に結果に結びつきやすいです。

とはいえ、痩せたいから極端にカロリーを落としすぎてしまうというのはNG行為の代表格です。
筋量の減少による、代射減少を引き起こすだけでなく、日常生活に支障が出る程には体調不良を引き起こしてしまいます。

初心者の方や、初めてダイエットに取り組む方などは、少しずつカロリーを落としていくようにしましょう。

※カロリー収支の詳細については別途解説いたします。

 

2.三大栄養素+繊維

皆さまはPFCという言葉を聞いた事はありますか？

・P＝タンパク質
・F＝脂質
・C＝炭水化物

エネルギー源であるタンパク質・脂質・炭水化物の事を指し、カロリー（エネルギー）が産生するもののバランスを考えた食事を行う上でのバランスを示したものがPFCバランスです。
【３大栄養素／ダイエット】理想のPFCバランスとは？〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

そこに+して食物繊維の摂取を踏まえた、食事の内容に関わることが、減量ピラミッドにおいても2番目に重要度が高いと分かります。

私たちの体を動かしたり、構成している栄養素であるのが3大栄養素ですので、重要度が高いのは大いに理解できるかと思います。

タンパク質は最低でも体重×１gは摂るようにしましょう。
タンパク質は皮膚や爪、髪を作ったり、体内の細胞、骨の作り替えに関わる働きをします。もちろん筋肉を大きくすることにおいても大事になってきます。

脂質は全体のカロリーの２０%程摂るようにしましょう。
ダイエットにおいて脂質はカットしがちですが、脂質はビタミンの吸収を助けたり体温を保ったりする効果もあります。

そして脂質を取らないことにより肌が荒れを引き起こしたりと、体調に変化をきたすこともあります。
脂質の構成要素として、不飽和脂肪酸（魚の脂質や納豆、オリーブオイル等）の脂質は良質なものと言われており、現代人に不足がちな栄養素です。
その為、積極的に摂取して頂きたい栄養素です。

炭水化物はダイエットの敵と認識されている方が多いです。
確かに、炭水化物は摂りすぎると太ってしまいますが、体の主要なエネルルギー源となる為、極端な制限は健康的に好ましくありません。

「０」にするのではなく全体のカロリーのだいたい、５０%程を摂るように出来ると素晴らしいです。

あくまでも、ボーダーカロリーを設定した上で、食事内容であるPFCを意識出来る事がダイエットの秘訣です。

 

また、エネルギー源以外の要素として食物繊維もPFC同様に重要な位置付けとされています。

食物繊維は栄養を語る上で外せない、5大栄養素に+する事で、近年では6大栄養素と言われるほどに栄養学においての認知度を高めております。
分類としては、炭水化物に属するのですが、栄養として吸収される事がない為、炭水化物＝糖質のイメージがあるかと思います。

そんな食物繊維には腸内環境を整える効果があり、ダイエットにおいても腸内環境の整備が非常に重要とされています。
せっかく食事を管理して、節制しても吸収・代謝の段階で、腸などの消化器官が不良を起こしていたらもったいないですよね。

その為、3大栄養素に加えて食物繊維に関しても考慮に入れるべき問いう見解となります。

【解説】腸内環境を整える食物繊維

 

3.ビタミン・ミネラル+水分

ダイエット初心者の人でありがちな考えですが、カロリーとPFCバランスだけにフォーカスし、ビタミン・ミネラルを軽視することがあります。
5大栄養素に含まれているビタミンとミネラルは体づくり、ダイエットにおいても重要な役割を果たしてくれます。

減量ピラミッドにおいては、3番目の重要度でピラミッドの真ん中に位置しています。

 

ダイエット上級者は、カロリーを抑えて、PFCバランスを整えた後、このビタミンとミネラルを補給して代謝をサポートすることで、体重をコントロールしています。
ビタミン・ミネラルは目標摂取量も高く、不足しがちな栄養素です。

 

人間の体内は約６０%が水分でできています。
体重の変化もその時の水分量で変わり痩せた感を感じるポイントになるかもしれません、

そして、人間は何もしていなくても一日で呼吸をしたり、汗や尿で約2.5Lの脱水が起きています。
これが夏の暑い日なんかですと、より水分を取らなければならなくなります。

健康な成人の場合、１日に約２〜３リットルは水分補給が必要とも言われていますので。

ビタミンとミネラル、そして水分の補給も考えて生活を整える事が望ましいです。

【ビタミンとミネラル】違いは？ダイエットの優先順位〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

4.摂取回数+タイミング

ダイエットにおいてファスティングすることは初心者にありがちなダイエット法だと思います。
体重はすぐに落ちることが多いため、痩せた！と感じると思いますが、健康に考えると疑問符です。

ファスティング自体はやり方などが厳密に決まっており、短期的に行うことで効果があるものですが、一般人が手を出すにはなかなかハードルが高いと言えます。
【体験談】断食はダイエットに有効？ダイエット以外の効果を解説

カロリー、PFCを整え少しずつ減らしていき、ビタミンとミネラルをしっかり補給していけば、徐々に体重は落とせます。

そこから一歩上へ向上するポイントとして、お食事のタイミングや摂取回数などを意識されるとよろしいかと思います。

減量ピラミッドにおいての重要度は下から2番目と、決して高くはありません。

 

朝は睡眠を挟み８時間ほど食事の感覚が空いてしまうのが一般的。
その為、朝食としてしっかり食事をとって頂くことが推奨されます。

また、朝食に続いて昼食・夕食と食事を取ることが一般的で、ここを大きく変える必要性はないでしょう。

そしてトレーニング前とトレーニング後はしっかりご飯を食べて夜は少なめなどの工夫が行えると好ましいです。

１日１〜２回で回数を減らしても、一回の食事量が多くなってしまってはカロリー収支的にもアウトです。
またPFDバランスにおいても、バランス良く栄養素を補給する必要な点を考えると一定の回数での食事の方が整えやすいです。

 

そして食事タイミングについてですが、ここで登場するのが『 BMAL1』です。
BMAL1というタンパク質をご存知の方は少ないのではないでしょうか？

このBMAL1は体内の時計遺伝子で、詳細は割愛させていただきますが、摂取タイミングによって脂肪蓄積のされやすさが変わるというものです。

夜が更けるほど、このBMAL1の分泌量が増えていき夜中の2時〜3時にピークを迎えます。

つまり、夜中の食事が太ると言われる所以はここにあります。

※別途詳細は解説いたします。

 

5.サプリメント

最後はサプリメントになります。
ダイエットにおける優先度は低くいですが、普段のお食事においての補助として活用するのが好ましいです。

まずは食事で栄養素を補える事がベストという事は、ここまでの説明でご理解頂けたかと思います。
こちらを前提に、食欲がなかったり、小食の人でも一日分のタンパク質や炭水化物を摂れないという人はサプリメントで補っていく事がダイエットを好転させる可能性があります。
なるべくなら自然食からの摂取をしたいのですが、サプリメントの存在意義である”補なう”と言う点をしっかりと意識出来ると良いでしょう。

微量栄養素であるビタミン・ミネラルについては一日分の推奨されている量を摂取する事が難しいと言われております。
一日分の微量栄養素を食材で摂取する事が厳しいと感じる方は、ビタミン・ミネラルにおいてはサプリメントで補うことが推奨されます。

上手にサプリメントを活用し、自分に不足しがちな栄養素を補給していきましょう。

【サプリメント】トレーニング・ダイエットのこと〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？

減量ピラミッドを見て、ご自身のダイエット計画に何が欠けているのかなど気づきがあるかと思います。

基本であるカロリー収支から、サプリメントに至るまでダイエットはその人個人の状況や、外的要因などによって変化します。
ダイエット初心者の方は、下記記事でダイエットの基本をおさえて、正しいダイエットに取り組んでみてくださいませ。

【ダイエット初心者向け】ストレスのない食事と運動の方法！〜上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

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