ダイエット 2021.10.25
【初心者必見】トレーナーが実際にやっているフォームローラーの使い方をまるッと紹介！
トレーニングを始めた方、トレーニングを続けるには体のケアは欠かせないですよね。一般的にストレッチが１番のケア方法だと思います。
冬に近づき寒くなってきた今、実はストレッチもいきなりおこなってしまうと筋肉を痛めてしまう可能性があります！そこで今回は「フォームローラー」というアイテムをご紹介していきます。
フォームローラー とは
フォームローラーは筋膜リリースを助けてくれるアイテムになります。
筋膜リリースを簡単に説明すると
体には「筋膜」と呼ばれる筋肉を覆っている薄い膜があります。その膜は全身にはりめぐらされていて「第２の骨格」とも呼ばれています。
その筋膜は悪い姿勢を続けたり非対称な姿勢を取り続けアンバランスな状態となると自由に動けない状態になり、筋肉の滑りを助ける作用が鈍くなります。そうすると全身に繋がっているので他の筋肉などに動きの悪さが巡り、痛みや柔軟性の低下がみられるようになります。
この筋膜のよじれを解消し動きの回復を促すことを「筋膜リリース」と言います。
フォームローラー とストレッチポールの違いは？
「ストレッチポール」というアイテムの名前を聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。よくスポーツジムに置いてあるのを見たことがある方も多いかもしれません。ではフォームローラーとストレッチポールの違いをわかる方は少ないかもしれないです。
見た目の長さや素材の違いはもちろんありますが、簡単にご紹介すると
フォームローラー
→筋膜のリリースを促し、こりやこわばりを改善し怪我の防止とパフォーマンス向上に繋げられる。
ストレッチポール
→全身のバランスや姿勢を整えたい方。
このように目的によって使い分けをすることができます。
上記のことから強い凝りやこわばりがある箇所にはフォームローラー、全体がほぐれてきたらストレッチポールで整える。
という使い分けがオススメです。
また、大きな違いはストレッチポールは運動補助用クッションとして商標登録されており、国から認められていることになります。
フォームローラー の使い方
では実際に使い方をご説明していきます。
基本的に疲労を感じる所やほぐしたい所をローラーの上に乗せ、ご自身の体重をかけたまま転がしていきます。多少痛みがある場合もありますが圧力を調整しながらマッサージしていきましょう。
少し例を挙げていきます。
仰向けで寝ながら
在宅ワークの方は特にやってみてほしい方法です。
デスクワークや携帯電話の作業が増え、どうしても猫背になってしまいますよね。
床と体の間にフォームローラーを置き、仰向けで寝て肩甲骨の下にセットしたら準備完了です。
徐々に首に近づけていき、背中全体を満遍なくほぐしていきましょう。
部位に当ててコロコロ
疲労を感じる所、小さい筋肉にピンポイントでコロコロしていきます。簡単にふくらはぎをほぐしてみましょう。
床に置いたフォームローラーの上に片脚のふくらはぎを乗せて前後左右に動かして痛気持ちいい箇所を中心に、コロコロしていきます。
終わりましたら逆脚もコロコロしてみて下さい。
動きの補助として
ストレッチやソラシックエクステンションのような動きの補助にも利用できます。
寝る前に簡単かつ短時間でできるソラシックエクステンションは上半身を反ることよって背骨（胸椎）の柔軟性を高めることができます。
膝を曲げ肩甲骨と床の間に置き、状態を安定させましょう。
ソラシックエクステンションの具体的なやり方は、後程ご紹介させていただきます。
トレーニングの補助
ご自宅などで自重トレーニングをする際にもいろいろな方法で利用することができます。
例えば、長いタイプのフォームローラーであればスクワットの補助にも使えたり、短いタイプであれば、スクワットの下にしゃがんだ際の膝の指標にもなります。
なかなか想像しづらい方もいらっしゃると思いますので後程、写真と共にご紹介させていただきます。
フォームローラーの効果
上記でも示した通り、筋膜リリースに効果的であり、筋膜リリースをすることによって
・筋肉のこりや疲労の軽減
・肩こりや腰痛の改善
・猫背などの姿勢の改善
などを促してくれるとても嬉しい効果が期待されます。
また、トレーニング前に行うことで筋肉の癒着を改善し、柔軟性を出すことによってパフォーマンス向上に繋がります。
フォームローラー の注意点
嬉しい効果がたくさん期待される反面、間違った使用法をしてしまうと強い痛みを伴うことがあります。
特に初めて使う時は筋肉が硬くなっている場合が多いので、体重をかけ過ぎてしまうと刺激的な痛みが起こりますので痛気持ちいい程度に体重を乗せてみましょう。
体重をかけすぎて体を痛めてしまってはリラックスもできなくなり、効果も薄れてしまいます。
また時間をかけすぎも体を痛める可能性があるので、こり具合などにもよりますが１部位１分程度が目安となります。
呼吸を止めずにゆっくり行って行きましょう。
※床が傷ついてしまう場合もあるので気になる方はヨガマットなどを敷くのもオススメです。
具体的なフォームローラーの使い方
では実際にフォームローラーを使っていきましょう。
以下の順序をご参考にしてみて下さい。
①疲労を感じる部分やほぐしたい部分をローラーに乗せます。
②乗せた部分に体重をかけたまま前後左右に転がしていきます。
③コロコロし終わったら乗せた部分をストレッチしていきましょう。
肩こりの方へおすすめ
在宅ワークで長時間同じ姿勢で作業を続ける方や、流行りつつあるスマホ首になり首周りに疲労を感じる方は少なくないはずです。
肩こりの原因はいろいろな要因が考えられます。
肩の筋肉をほぐすだけでなく、肩甲骨や背中全体の筋肉をほぐすのに加えて血流も改善していきましょう。
この機会にほぐすことを習慣化していきましょう。
いくつか方法がありますのでご紹介していきます。
ソラシックエクステンション
胸のストレッチや肩甲骨や背骨の動きの良さを取り戻すことを目的とし、肩こりや猫背改善に効果的です。
胸を反らせるようになると首や腰への負担が減り、肩こりや腰痛等の改善に繋がります。
[やり方]
①フォームローラーを横にして背中側に置きます。
②膝を軽く曲げ、肩甲骨の下が当たるように乗せていきます。
③手を頭の後ろにまわし、息を吸いながら体を後ろに反っていきます。
④腰が反る手前まで胸を反らせたら、息を吐きながら戻していきましょう。
[ポイント]
①呼吸は反る時に息を吸い、戻す時に吐きます。
→反る時に息を吸うことで胸周りを広げ、戻る時に吐くことで縮めます。これができるようになると本来の呼吸に使われる筋肉をうまく使えるようになっていきます。
②フォームローラーは肩甲骨の下側にあたるように置く
→ポールの置く位置が上すぎたり下すぎたりすると、首や腰に負担がかかり怪我につながる可能性が出てきてしまうので、肩甲骨の下側に当たるように置きましょう。
③動作はゆっくり行う
→早い動作で行うと上手く胸を反れないだけでなく、首や腰の怪我に繋がるのでゆっくり動かしていきましょう。
[注意点]
①頭を支える
→頭は手で支えて、首を丸めすぎたり反りすぎたりしないようにしましょう。
②腰を反らない
→腰を反ると腰を痛める原因になります。
正しいフォームでやれば腰痛改善にも有効なエクササイズですが、間違ったフォームで行うと逆に腰痛を発症させたり悪化させたりしてしまいます。
特に胸周りを普段動かしていない人は硬さから腰が反りやすい傾向にありますので、しっかりお腹に力を入れて絶対に腰を反らないように行っていきましょう。
広背筋リリース
広背筋はとても大きく、背中で１番大きな筋肉です。
背中から二の腕のあたりに筋肉が付いているのでバンザイのように、手を挙げる動作を行わない限り、硬くなっている可能性が非常に高いので硬いまま、無理に挙げようとすると可動域が制限されているので、肩を痛めてしまう可能性がでできます。
日々のストレッチも欠かさず、加えてリリースしていきましょう。
[やり方]
①まず、横向きに寝てフォームローラーを脇の下に入れます。下の手はのばし、上の手は床を支えます。脚は上の脚を立て、下は伸ばすと動きやすくなります。
②少しずつ頭の方向へ体重を移動させ、前後させながら圧をかけていきます。
[ポイント]
①非常に硬くなっている可能性があるのでいきなり強い圧をかけない
→体重を移動させる前にフォームローラーに乗せるだけで痛みを感じる方もいるはずです。無理せず少しずつ圧を強めていきましょう。
②体重移動は立てている脚を軸に動かす。
→上半身を動かそうとしてもなかなかスムーズに動かしにくいので、立てている脚を頭から見て前後に動かしながら体を動かしていきます。
腰痛お悩みの方へ
国民病ともいわれる腰痛は男性１位、女性は肩こりの次いで２位と多くの方々を悩ましているのが現状です。
要因は様々ですが、すぐ意識し改善できるのは日々の姿勢を正すことと考えます。
ただ何年、何十年と積み重なった悪い姿勢をリセットするために下半身の改善は特に必要なので以下の筋膜リリースを是非、ご参考にして下さい。
臀部のリリース
まずお尻の筋肉をリリースしていきます。心地良い刺激を感じる強さでゆっくり行っていきましょう。
お尻周りには坐骨神経という下半身の動きを担う神経が通ってますので、強く圧をかけないよう注意が必要です。
[やり方]
①横に置いたフォームローラーの上に両手で身体を支えながら両膝を立てて座る。
②片脚を曲げ、足首を逆脚の膝の上にのせます。
③曲げた脚の方向に腰を傾けたまま、脚を前後に動かしお尻をほぐしていきます。反対も同様に行っていきましょう。
股関節前面の腸腰筋ストレッチ
座っている時間が長い人は、股関節まわりの筋肉が固くなっていることがあります。
足の付け根を心地よくほぐしていきましょう。
腸腰筋は背骨の腰の辺りから太ももの骨に付いている筋肉で上半身と下半身を繋ぐ筋肉であり、ストレッチをすると、脚の上げ下げがスムーズになったり姿勢の改善にも繋がります。
（１）まずは脚のつけ根周りをリリース
①横向きにフォームローラーを置き、うつ伏せから両手をついて上体を反らしたら片方の脚のつけ根に当てます。
②逆脚は外側に曲げ、当てたつけ根に体重をかけ小刻みに前後していきます。反対も同様に行っていきましょう。
（２）続いて可動域を広げるストレッチ
①フォームローラーの上にお尻の割れ目の始まりからやや下側を乗せます。
②片脚を抱えて逆脚を天井に向け真っ直ぐ伸ばします。
③伸ばしている脚を頭の逆方向へ下ろしていきます。伸びを感じたら戻します。
[ポイント]
①膝は真っ直ぐ伸ばし、つま先は立てて行います。
②もも裏を床につけるイメージで行います。
→かかとをつけるイメージで行うと膝が曲がり腸腰筋の伸びが軽減されてしまいます。
[注意点]
①抱えている脚は体から離れないようにする。
→つられて体から離れてしまうと腰を反ってしまいますので、常に体につける意識で行いましょう。
②動作はゆっくり
→ストレッチをはやく行うと筋肉が急激に伸ばされ、それ以上伸ばされないようにと筋肉が縮んでしまうので逆効果になってしまいます。
トレーニングの補助として使う方法
上記でも簡単にご紹介させていただきましたトレーニングの補助に利用できる方法をより深くご紹介させていただきます。
効率よくトレーニングしていく為に躊躇なく、フォームローラーを利用していきましょう。
スクワット
長いタイプのフォームローラーでスクワットの補助として使う方法です。
スクワットの正しいフォームはこちら↓
スクワットでバランスが崩れやすい方、又は練習段階の方におすすめの方法が、体の前にフォームローラーを置いて行なう方法です。
軽く肘を曲げられる所に置き、体の支えとして使っていきます。
ヒップリフト
続いてヒップリフト。
この種目はお尻周りや太ももが気になる方や脚を細くしたい方にオススメになります。
①仰向けの状態で寝ていきます。フォームローラーは横に置き、かかとを乗せていきます。
②膝の角度が６０度になるように膝をたて、両手は体の横に置きます。
③頭、肩、は地面に着けたままお尻を浮かせていきます。
④肩から膝までが一直線になる所までお尻を上げたら下ろしていきましょう。
[ポイント]
①肩から膝まで一直線
②お尻は浮かせたままにする
→負荷を逃さず行えます。
③膝の角度は６０度
→６０度でお尻ともも裏に均等に負荷が入り、６０度より近くするとお尻への負荷が高まり、遠くするともも裏への負荷が高まります。
[注意点]
①腰を反らない
→腰を反ってしまうと腰の怪我に繋がります。動作中はお腹の力を抜かずに、お尻をギュッと閉めるイメージでお尻を上げていきます。
背中、腰、お尻という順番で下ろしていくと腰を反らずに行えます。
②動作はゆっくり
→地面ではなくポールの上に足を置いていますのでバランスを保つためにゆっくり動作していきましょう。
③つま先は浮かせたまま
上記のポイント３点、注意点３点を意識して安全に行っていきましょう。
最後まで見ていただき誠にありがとうございます！
N-fitnessの公式youtubeチャンネルではお家で出来る簡単なトレーニングをご紹介しておりますのでチャンネル登録お願い致します！