ダイエット 2021.10.21
【解説】血糖値とダイエットとの関係？ダイエットへの影響は？
血糖値が上がると太る！血糖値はダイエットに大きく関わる！
と聞いたことはありませんか？
ただ、血糖値とダイエットがどう関係するのか。というところまで知っている方はなかなかいないと思います。
本記事ではダイエットと血糖値の関係について解説していきます。
ぜひ最後までご覧いただき、血糖値とダイエットの関係についての理解を深めてください。
血糖値とダイエットは関係ある？
結論からお話しすると、血糖値とダイエットは大きく関係しています。
これからその理由を解説していくのですが、そもそも血糖値とは何かを知らないと理解度が低くなってしまうので、血糖値とは何かを簡単に解説してから血糖値とダイエットの関係を解説していきます。
血糖値とは
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のことです。
私たちの体は、何かを食べるとその食材に含まれる炭水化物などが消化されてブドウ糖になります。
そのブドウ糖が血中に流れて血糖値が上昇します。
血糖値が上がると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、血糖値を下げてくれます。
このインスリンの働きによって、エネルギーが全身に運ばれます。
インスリンは脂肪細胞にも働きかけますので、体脂肪が蓄積されるのはインスリンのせいだとも言われています。
このことからインスリンは「肥満ホルモン」なんて呼ばれることも。
ですが、インスリンは本当に肥満ホルモンなのでしょうか？
ここについても解説していきます。
インスリンは肥満ホルモン？
結論からお話しすると、インスリンを肥満ホルモンと呼ぶには無理があります。
インスリンは人体にとって必要不可欠なホルモンです。
インスリンは先ほど記載の通り「血糖値を下げる」という働きを持っています。
血糖値を下げる働きをするホルモンはインスリンのみとなっており、他の人間の機能では代用することはできません。
近年、日本の糖尿病人口が増加している理由として、インスリンの感受性が低下していることが挙げられます。
これは過栄養やメタボリックシンドロームの増加も原因の1つですが、最近は低体重信仰者の増加やインスリンを肥満ホルモンだと決めつけ、血糖値を上げないダイエット方法などの出現も大きな原因となっています。
いわゆる糖質制限やケトジェニックダイエットなどです。
1972年のアトキンスの低炭水化物ダイエットからはじまり、日本でも某結果にコミット系ジムが流行ったことにより一気に広まりました。
インスリンには作用する順番がある
インスリンが作用する順番は
肝臓→筋肉→脂肪
という順番です。
まずは肝臓にエネルギーを運び、その後に筋肉、そして最後に脂肪に作用します。
ですが、全く運動をしていなかったり糖質制限をしていたりすると、糖質を代謝する能力、そしてインスリンの感受性が低下して先に脂肪に作用するようになってしまいます。
そして脂質の摂取量が多いとインスリンの機能が低下するとも言われています。
血糖値の急上昇急降下がダイエットを妨げる
ここまで読んでいただいた方の中には、あれ？結局血糖値は気にしなくて良いの？と思った方もいらっしゃるのではないでしょうか。
血糖値はダイエットと大きな関係がありますので、ここから説明していきます。
結論から言うと、血糖値を急上昇させることがダイエットに大きな悪影響を与えます。
先ほども記載した通り、血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが分泌されて血糖値を正常値まで下げてくれます。
しかし、血糖値が急上昇した場合、インスリンが分泌されるのが遅れ、その遅れを取り戻すために大量のインスリンが分泌されます。
これにより血糖値が急上昇した後に急降下することとなります。
上記の何が悪いかを少し例え話を交えながら説明していきます。
まずインスリンを交通整備員、糖を車だとします。
車が入ってくると、交通整備員はまずは「肝臓」と「筋肉」という駐車場に車を誘導します。
肝臓と筋肉の駐車場には限りがあるので、そこに入りきらなかった車を「体脂肪」という大型の駐車場に誘導します。
これが正常なときの流れです。
しかし、この車が一気に入ってくると交通整備員はキャパオーバーし、肝臓と筋肉に誘導するのをやめてとりあえず体脂肪の方に誘導してしまいます。
要するに、血糖値を急上昇させると自動的に急降下して体脂肪が蓄積されやすくなってしまうということです。
そして血糖値が必要以上に下がりすぎてしまうので、体調が悪くなったり食欲が乱れたりします。
これが血糖値がダイエットに与える影響です。
これはお菓子やスイーツを食べた時、白米やうどんなどのGI値の高い食品を早食いしたときなどにおこりますが、今まで食べないダイエットをしていた人や糖質制限をしていた人にも多くおこります。
ここからは血糖値をコントロールする方法を解説していきます。
血糖値をコントロールする方法
血糖値はあることを工夫すると乱高下させずに済みます。
ここからは血糖値をコントロールする方法を2つ紹介します。
食べる順番を意識する
食べる順番は血糖値の上昇にかなり関係してきます。
おすすめは「野菜」を先に食べることです。
いわゆるベジファーストというやつです。
これはとりあえず野菜を先に食べれば良いということではなく、食物繊維を先に食べておくことが大事になります。
食物繊維は糖の吸収を緩やかにしてくれるため、血糖値の上昇も緩やかにしてくれます。
ベジファースを利用したおすすめの食べ順は、
野菜 → 汁物 → メイン
です。
メインを食べる15分前に食物繊維を摂取しておくと効果がより発揮されます。
イヌリンや難消化デキストリンを活用するのも◎です。
プロテインでも同じような効果を得られますので、食物繊維が摂取できない場合はプロテインで代用するのもありです。
※元々低血糖気味の方はベジファーストを意識する必要はありません。
咀嚼回数を増やす
噛む回数も血糖値の上昇だけではなく、ダイエットに大きな影響を与えます。
咀嚼回数が少ないと、早食いになり食事の満足度は下がるのに血糖値は急上昇しやすくなります。
そして内臓にも負担がかかりますので良いことはありません。
食事は1口30回を目安に噛み、最低でも15分以上はかけて食べるようにしましょう。
GI値・GL値が高い食品は食べられない？
血糖値を気にしなくてはいけないなら、GI値が高いものは食べられないのか…？
と思った方もいらっしゃると思うので、そこについても解説していきます。
結論から言うと、GI値・GL値が高いものも食べられます。
理由はその食品単体で食べるわけではないからです。
GI値やGL値はあくまでその食品単体での数字です。
ですが、お食事をするときは野菜＋おかず＋お米のような食べ方になりますよね。
なので単体で考えるGI値、GL値はあまり気にする必要がないのです。
※もし単体で食べることがあれば気をつけてくださいね
変に食事を制限したりすることなく、適度に食べて適度に運動してしっかり睡眠もとって、上手く糖を代謝できる体にしていきましょう。
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