皆様、夏に向けてダイエットをスタート！と言う方は多いのではないでしょうか。

ウォーキングなどをやってもなかなか変化がない！なんてことをよく耳にします。
努力の甲斐なく結果が出なくて、折角ヤル気になっていたのに、道半ばで挫けてしまった経験をされている方もしばしば…。

そこで、今回はそもそも皆んなが目の敵にしている体脂肪とは？
体脂肪燃焼のメカニズムについて、解説していきます。

是非、この記事を参考にして頂き、めげずにダイエットに取り組んでいただけると幸いです！

 

 

体脂肪とは？〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

体脂肪と聞いてほとんどの方が「体脂肪があるとダメ」と悪いイメージがあると思います。
しかし、脂肪は生きていく為の「エネルギー源」で体脂肪は体に貯めておく「貯蔵庫」だと思ってください。

その貯蔵庫に脂肪を貯めすぎると肥満になってしまい、”メタボ”なんて表現されてしまいます。

脂肪過多が原因で、何かしらの疾患になってしまったりと、何かと悪者にされる事が多いです。

 

この肥満・メタボの印象が強い為、体脂肪が悪いイメージになってしまうのは非常に理解出来ます。

 

そんな体脂肪は、２つの脂肪の総称であり、

・「皮下脂肪」
・「内臓脂肪」

に分類されます。

「皮下脂肪」は皮下組織に蓄積された形態のことで、脂肪の割合だと男性に比べて女性に多いことが特徴とされます。
将来の妊娠や出産、授乳時に備えての蓄えとしての役割もある為、女性は皮下脂肪が多く内存すると考えられています。

その為、皮下脂肪は生活習慣病との関係は薄いことも分かっています。

ですが、女性にとって体型が気にならない方は少ないのではないでしょうか？

皮下脂肪でも脂肪は脂肪！消えて無くなって欲しいと考えるのは致し方ないところがあるのではないでしょうか。

 

続いては「内臓脂肪」です。

内臓脂肪は内臓に蓄積された形態のことで、脂肪の割合だと一昔前まで中年男性に多かったです。
しかし、最近は「隠れ肥満」などとも言われ若い男女、子供にも増えている傾向があります。

”メタボ”と表現される”メタボリックシンドローム”はこの内臓脂肪過多の状態を指します。

内臓脂肪は生活習慣病に関係が深く、ウエストが太くなってきたら注意が必要と言えるでしょう。

 

【体脂肪】”痩せる”とは？

「痩せたい！」と思い立った時に、皆様は具体的にどのような事をイメージしますか？

・体重を減らしたい
・シュッとなりたい
・体脂肪を減らしたい

などと思われるのではないでしょうか？一体ご自身がどれに当てはまるのか。

どれに当てはまっても”痩せる”ということには変わりはないのですが、どんな痩せ方にせよ健康的である事が前提になければなりません。
ここで言う健康的に痩せると言うことは、「筋量を維持しつつ体脂肪率を減らす」ことを指します。

ですので、食事をほぼ摂らない生活などは正しい痩せ方とは言えません。

では、体脂肪を減らして痩せるとはどうすればいいのか？健康的に痩せるにはどうすればいいのか？

以下で細かく解説していきます。

 

体脂肪が燃焼する3ステップ

まずは、体脂肪が燃焼される過程、燃焼の流れを理解していきましょう。

【ステップ①/分解】

人間が体を動かす上で、エネルギーは不可欠です。
蓄えられた脂肪（中性脂肪）は、そのままにしているだけでは消費することができません。
各組織がエネルギーとして中性脂肪を利用するには、遊離脂肪酸という形に分解される必要があります。

体がエネルギー不足を起こす事で、蓄えた脂肪からエネルギーを補うため、脳からノンアドレナリン、アドレナリン等の「脂質動員ホルモン（アデポキネチックホルモン）」が分泌されます。

脂肪動員ホルモンの働きによって脂肪を分解する酵素「リパーゼ」が活性化します。

「リパーゼ」という酵素が活性化される事によって、脂肪酸（中性脂肪）を遊離脂肪酸とグリセロールに分解します。
また、この遊離脂肪酸は余ると肝臓へ送られ、また中性脂肪へと戻ってしまいます。

※エネルギー不足で脂肪の分解が起こるには、より複雑な工程を通り行われます。
前提として、エネルギー不足による、エネルギーを補う優先順位が脂肪は低いため、痩せるのが難しいと感じる方が多いです。

【ステップ②/運搬】

ステップ①分解で述べた通り、脂肪酸が全身の筋肉に運搬されエネルギーとして変換されます。

炭水化物は体内に吸収されるとブドウ糖という栄養素に分解されます。このブドウ糖の濃さ（濃度）を血糖値と言います。
この血糖値が急上昇して、いきなりガクンッと上がってしまうとインスリンという膵臓から出るホルモンが分泌されます。
この急に上がった血糖値を一定の数値に下げるという役割を果たすのがインスリンです。
※急上昇した血糖値を下げる唯一のホルモンがインスリンです。

このインスリンが過剰に分泌される事で体に脂肪をため込みやすくなり、太ってしまう原因になります。

※インスリン分泌とダイエットについては別途解説いたします。

血糖値の急上昇を防ぐためには、野菜から先に食べる「ベジファ」（ベジタブルファースト）という食べ方は血糖値を緩やかに上昇させる事ができます。
これは「食物繊維」という栄養素で、食物繊維が多い食品から食べる事により、血糖値が緩やかに上昇するという研究結果が出ておりますので、食べる順序も意識することで脂肪が付きにくくもなると言えます。

話が少し脱線しましたが、脂肪酸が分解され全身に運搬される流れを把握して頂きました。

 

【ステップ③/燃焼】

血流に乗って運ばれた脂肪酸は、筋肉や内臓などを動かす為のエネルギーとして燃焼されます。
ここまでの行程を経て、ようやく脂肪をエネルギーとして利用する事が出来ます。

さて、体脂肪を燃焼させるに当たって、運動の種類によって効果が変わってきます。

筋トレは無酸素運動に該当し、糖質をエネルギーとして使います。
そして、ランニングやHIITトレーニング等は有酸素運動に該当し、脂肪をエネルギーとして使うことになります。

筋トレで脂肪燃焼は図れず、脂肪燃焼にそれほど関わりがないといわれているのですが、”筋トレは無駄だ！”となってしまうのは早計です。

筋トレの効果として、筋量を増やすことで、基礎代謝が上げる事が可能であり、運動後に脂肪燃焼効果が持続・向上すると言うメリットがあります。
特に皮下脂肪が多めの女性は、有酸素運動と筋トレを同時に行うことで、体が適度に引き締まり、痩せ感を実感していただけます。

つまり、脂肪燃焼の効率を考えると無酸素運動と有酸素運動のバランスとエネルギー摂取である食事が密接に関係する事が分かります。

こでもう一つ気をつけたいのが、運動をする順番です。
有酸素運動と無酸素運動のどちらを先に行えば良いのか？迷っている方も多いのではないでしょうか？

一般的に、脂肪燃焼を目指すなら『筋トレ→有酸素運動』の順番が良いと言われています。
では、どうして筋トレを最初に行うと、脂肪燃焼に効果的なのか。

それは、筋トレを行うと体内で大量の「成長ホルモン」が分泌されるからと考えられています。
この成長ホルモンは、子どもの体内では背を伸ばすという役割を担いますが、大人の体では筋肉や骨、皮膚を強くするという働きがあります。

もし、有酸素運動の後に筋トレをした場合、有酸素運動ですでにエネルギーを使い果たしてしまって、瞬発的に大量のエネルギーを必要とする筋トレで、十分なパフォーマンスを発揮することができません。

筋トレでしっかりと負荷をかけることができなければ、筋肉を強化したり、基礎代謝を上げたりすることは難しくなってしまいます。
そのため、無酸素運動から有酸素運動に切り替える事で、ダイエット効果を高められると考えられています。

【解説】無酸素運動とダイエット！有酸素運動との組み合わせ・順番はあるの？

【解説】HIITトレーニングとは？〜上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

脂肪燃焼とカロリー収支

ここまで、脂肪燃焼のメカニズムを解説してまいりました。
ここからは、脂肪燃焼ときっても切り離せない「食事」について触れたいと思います。

 

痩せるにはそうしたらいいのか？

結論としては【摂取カロリー】VS【消費カロリー】である事が言えます。

 

体脂肪が分解・運搬・燃焼されるプロセスと、脂肪酸が脂肪細胞に取り込まれて体脂肪として蓄積されるプロセスは、
どちらも絶えず体内で繰り返されています。

最終的に体脂肪が増えるのか、減るのかと言うのは、長期的なスパンで見た時の２つのバランスによって決定します。

・体脂肪の蓄積＞体脂肪の燃焼＝体脂肪が増える

・体脂肪の蓄積＜体脂肪の燃焼＝体脂肪が減る

上記のプロセスの優劣を決めるのが、カロリー収支です。

【ダイエッターの8割が勘違い】カロリーを守ってるのに見た目が変わらない…

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？

ダイエットを行う際には短期間だけ行っても意味がなく、長く継続させる事がとても重要です。

体脂肪を燃焼させるには、食事全体の総カロリー収支を管理することが大事です。
その上で脂肪を燃焼させるために、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせる事で筋肉を付けながら、脂肪を落とすことが正しいダイエットです。

この記事をご覧になって頂ければ、筋トレだけを行っても脂肪を落とすという観点から見ると疑問符と言えます。
体脂肪を落とす事も考えるなら、食事と運動（有酸素運動）も適度に行うことが大事であり、最終的にはそのバランスにおいて、結果が左右されると言えます。

今後のダイエットとして、日々の食事と運動を少しずつ始めていき、健康とその後の健康寿命も伸ばしていけると大変素晴らしのではないでしょうか？