皆さまは”HMB”という単語を耳にしたことがあるのではないでしょうか？

トレーニング を行なっている方なら、一度は耳にする”HMB”。

プロテインとは、何が違うのか？

ここでは『HMB』について解説していきます。

【解説】HMBの効果〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

HMBとは？

HMBとは「ベーターヒドロキシーベーターメチル酪酸」の略称で、必須アミノ酸であるロイシンから派生される物質です。

およそ２０gのロイシンから、１gのHMBに変換・代謝されると言われています。
またHMBは「筋肉の合成促進」「筋肉の分解抑制」などの効果があると実験によって報告されています。

しかし、話題にもなっていた「飲むだけで筋肉が増える」と言われる効果はありません。
ここが重要で、あくまでもトレーニングや食事における補助的効果が期待出来ると考えましょう。

そもそもHMBとは必須アミノ酸であるロイシンから作られますが、その量はごくわずかです。
HMBの摂取で、筋合成及び筋分解の抑制効果を高め、より効率的に筋肥大を促進させる目的での摂取を行ないましょう。

 

HMBを作るロイシンとは？

ここではHMBを作り出すロイシンについて解説します。

アミノ酸はタンパク質を作るために必要な栄養素ですが、２０種類あるアミノ酸のうち体内では合成できないアミノ酸を必須アミノ酸と呼びます。
ロイシンは９種類ある必須アミノ酸のうちの１つに該当します。

ロイシンは筋肉を作る上で重要な役割を担う分岐鎖アミノ酸（bcaa＝バリン、ロイシン、イソロイシン）の1つでもあるため、必須アミノ酸の中でも積極的に摂取したい栄養素の１つです。

トレーニング 中に飲むと良いBCAAは上記の分岐鎖アミノ酸に該当します。
【必須アミノ酸】BCAAとは？〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

また、ロイシンは牛肉などの肉類、牛乳やチーズなどの乳製品、魚介類などにも含まれており、普通に食事をしていればそれほど不足する栄養素ではないと言えます。

 

HMBの２つの効果

HMBは大きく分けて筋肉を作ること、分解を防ぐことの２つの効果があります。

 

❶筋タンパク質の合成を促進

HMBには「細胞の成長を促進」「筋タンパク質の合成を促進」という働きがあります。
筋肉は何もしないままでは増加せず、運動などによって筋繊維が傷つき回復するときに成長します。

運動の前や運動後にHMBを摂取することで、筋肉の合成をサポートし、筋肉量が増えることに繫がるということです。

 

❷筋タンパク質の分解を抑制

もう一つの働きが、身体のタンパク質の分解を抑える働きです。
身体には、必要ないと判断されたタンパク質を分解する仕組みが組み込まれています。

身体にとって筋肉は骨や臓器ほどには、重要性が高くない為、不必要になったタンパク質は「必要ない」と判断され筋肉以外の場所で利用するために分解されてしまいます。
エネルギーであるATPの産生が優先されると考えて間違いないでしょう
【解説】”エネルギー通貨”ATPとは？

 

HMBを摂取することは、常に（トレーニング中も体は筋分解に偏る可能性があります）筋肉の分解が促進される中で、筋分解の抑制効果を発揮し、筋肉量の維持に繋がります。

また年齢を重ねるごとに筋肉量は減少してしまいます。
HMBの筋肉の分解抑制効果は、高齢者の筋肉量維持にも役立つと言える為、
身体が不自由で充分に身体を動かす事が難しい方の身体機能低下予防のサポートが可能になるのではないかという研究が進められています。

 

HMBとプロテインの違い

さて、ここまでHMBの主たる働き・効果を解説してきました。
この章では、HMBとプロテインの違いに関してふれていきます。

まず、大前提として『HMB』と『プロテイン』は全くの別ものです。

HMBは上記でも述べた通り、筋肉の合成を促進する効果と筋肉の分解を抑制する効果があり、必須アミノ酸の一つであるロイシンの代謝物である事をお伝えいたしました。

HMBに対して、皆さまの馴染みのあるプロテインは、タンパク質を粉末化したサプリメントです。
プロテインの多くは２０種類のアミノ酸をバランス良く含んでいます。

HMBは筋肉づくりの補助であるのに対し、プロテインは筋肉の材料になります。
したがって、プロテイン（タンパク質）が不足した状態でHMBのみを摂取してもHMBの恩恵を受ける事は難しいです。

たんぱく質は筋肉や、骨、内臓に到るまで、私たちの身体を作る土台ともいえる栄養素です。
その為、タンパク質が不足した状態ではHMBの効果を実感出来ないのは当たり前と言えます。

下記記事も参考にしてみてくださいませ⬇︎⬇︎⬇︎
【解説】タンパク質はトレーニングしている人だけが摂るもの？…そんなことはありません！

HMBの効果を実感でき、しっかりと恩恵を受けるには普段からたんぱく質の摂取を意識的に行えている方が該当すると言えます。

つまり、高強度の運動やトレーニングをしている方はエネルギーを作り出すために身体の筋肉を分解しがちで筋肉の減少を招気がちな為、積極的にHMBを摂取出来る事が望ましいです。

HMBとプロテインはどちらかを選び別々に摂取するのではなく、それぞれ適切のタイミングに併用して摂取することがオススメです！

プロテインに関する記事は下記をご参照ください⬇︎⬇︎⬇︎
【徹底解説】プロテインはどれも同じ！？種類や効率の良い飲み方

HMBの効果的摂取

はじめに摂取量についてお伝えします。

HMBの1日の推奨摂取量は３gです。
当然、体質や体重によって摂取量の多少の違いはありますが、この量を守った上で効果が全くでないということは考えにくいでしょう。

また、効果を大きくするために推奨量以上の量を摂取しても、多く取った分の効果を得られることはないので正しい摂取量を守ることを心がけましょう。

次に摂取のタイミングですが、まず最も効果的なのは筋トレ中、筋トレ後と食後です。
トレーニング中は筋肉の分解と合成が活発に行われるため、吸収の速いHMBを摂取することで筋肉の分解を抑制すると同時に、筋肉合成のサポートも期待できます。
またトレーニング直後は筋肉中のタンパク質合成が盛んに行われます。

そこでプロテインと同様、HMBも摂取する事で効果的な筋合成を促せます。

 

まとめ

HMBはプロテインとは別もので、必須アミノ酸の一つであるロイシンの代謝物です。

具体的な効果は筋合成促進と筋分解抑制、プロテインとはそれぞれの特徴を理解し組み合わせて取り入れることでより効果を得ることができます。

HMBには摂取する事で効果を発揮するタイミングが多くあります。

HMBの摂取タイミングをまとめると以下のようになります。

・食後▶︎食事によって摂取したたんぱく質を効率よく骨格筋で合成することができる。
・トレーニング前後▶︎トレーニングによって筋肉中のたんぱく質は破壊、分解され、その過程で筋肉は合成されます。

HMBを摂取することでトレーニングによって分解された筋肉の回復時間を促進させ、結果的に筋肉の再合成時間が早くなります。
また、筋肉の分解を抑制しつつ、スムーズな筋合成に繋げることが可能となります。

摂取するタイミングが多くありますが、多く取りすぎても効果が多くなるという事は有りません。
一日の推定摂取量を守り自分の目的にあった摂取のタイミングを見つけることが重要です。

またHMBを摂取したからと言ってタンパク質を摂取しなくてもよいという理由にはなりません。

タンパク質もしっかりと摂取することが重要です。

理想とする身体を得るためにはトレーニングと同様に、摂取することを継続することが重要です。
ご自身に合ったものを選ぶためにも【コスパ・飲みやすさ、品質、配合量】の項目を確認して選ぶことをお勧めします。

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