今回の記事では下半身のトレーニングの『ランジ』簡単に解説していきます。
女性の多くの方は下半身周りを引き締めたい方が、多いのではないでしょうか？

”綺麗な足を手に入れたい”
”スラリとした足を手に入れたい”

と誰しもが憧れるかと思います。

そんな方にオススメのトレーニンングのご紹介！！
今回は実際に N-fitnessでお伝えしているポイント、注意点と脚やせについて解説をしていきます。

女性必見！脚やせ効果！？筋トレ『ランジ』解説〜上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

脚やせとは

脚やせとは、文字通り下半身を痩せさせるという事です。
ですが、トレーニングのみを行って必ずしも痩せるとは限りません。

痩せる為には、普段摂取する食事でのカロリーコントロールに着目する必要がございます。
加えて、適度な運動と睡眠がより重要になっていきます。

”部分痩せ””脚やせ”に関しては、下記をご参照ください。
【解説】筋トレと脚やせ・部分痩せとは？

 

脚が太くなる原因

”脚のみ”を狙って痩せさせることは、非常に難しいです。
ここでは、そもそも『足が太く見える、太く感じる』原因を紹介していきます。

・むくみ

女性の方なら一度は足のむくみに悩まされた事があるのではないでしょうか？
むくみにもいくつかの原因があります。

・運動不足
・塩分の取り過ぎ
・冷え
・長時間同じ姿勢

上記で挙げた理由によって、足のむくみを引き起こすことになります。
下半身周りが冷え込まないように、適度に運動を取り入れて、筋量を増加させる事でむくみの解消に繋がります。

・骨盤の歪み

骨盤の歪みによっても、むくみや冷え、代謝の低下などを引き起こし、下半身太りを加速させる原因になります。
骨盤の歪みがある方は以下のような生活習慣が該当する場合があります。

・立ち姿勢で片足重や座りの姿勢で足を組む癖がある方
・鞄をいつも同じ肩で持つ方
・ヒールの靴を履く方

骨盤は身体の中でも中心に当たる部分です。中心の部分が歪んでしまうとその他の部分も歪んでしまいます。
日頃の姿勢や歩き方、座り方を見直して頂けると骨盤の歪みは改善されます。

意識的に少しずつ心がけていきましょう。

・間違った歩き方

日常の歩き方でも、下半身に影響を及ぼす事があります。
正しい歩き方が出来ていないと、上記で述べた骨盤の歪みを引き起こしたり、むくみが発生したりと、何かとマイナスの要素が付きまといます。

日常の動作だからこそ、少し気をつけたいきたい部分です。
まずは正しい歩き方を認識して、姿勢や歩幅など、ご自身に取り入れやすいところから見直していけると改善がはかれます。

 

脚やせ効果も！？筋トレ種目『ランジ』とは？

今回ご紹介するトレーニング種目「ランジ」の解説を簡単にご紹介していきます。
まずは使用する筋肉と種目のポイント、注意点を確認していきましょう！

・ランジで鍛えられる部位

 

 

ランジで主に使われる筋肉はお尻（大臀筋）、太ももの前後の筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス）の3つの筋肉になります。
下半身の中でも代表的な筋肉になり、こちらの3つの筋肉を鍛えると、下半身周りの筋肉を締めて、ヒップアップにも繋がります。

また大きい筋肉に当たるので、代謝の向上なども期待できます。

よりスラリとした足を手に入れたい方は、筋肉にも着目して鍛えられると良いです。

 

・ランジの正しいフォーム

①開始姿勢や動作中に、上半身が前後に倒れすぎないようにしましょう。

↓

②上がる際に左右にブレないように、気持ち斜め前に上がる意識を持ちましょう（前腿に意識を向けて）。

↓

③しゃがむ際や、起き上がる際に身体を捻らないように動作を行いましょう。

 

ランジのポイントと注意点

ここでは開始姿勢及び、動作中の注意点に関して解説していきます。

〈ポイント〉

①始まりの重心は前に8割、後ろに2割乗せた状態がスタートポジションになります。
②膝は足のつま先から指2本分出ても大丈夫です。
③降りるときは後ろに下がるのではなく、真下に降りていきましょう。
※後ろ足の膝を真下に落として頂けるとより真下にしゃがみやすいです。
④動作中は常に脛の骨と背骨が並行のまま動作を行いましょう。
※上半身が倒れすぎたり、起き上がり過ぎたりしないように行いましょう。

〈注意点〉

①膝の向きとつま先の向きは同じにして下さい。

膝の向きが外側や内側に向いてしまうと、膝の怪我につながってしまいますので、膝の向きとつま先の向きは同じ向きにして行いましょう。

②動作中に腰は反らない様にして下さい。

特に、体を上げる際に腰が反りやすいので常にお腹に力を入れたまま腰を反らずに動作を行いましょう。

③足の裏は床から離さない様にして下さい。

ポイントの②でお伝えした、つま先から指2本分は膝が出ても良いのですが、そちらを意識し過ぎてしまいますと踵が浮いてきたり、つま先が浮きやすくなりますので、常に足の裏は床から離さずに行いましょう。

 

まとめ

いかがだったでしょうか？

今回ご紹介させて頂いたランジに、スクワットと下半身のストレッチを組み合わせて行って頂けると、より下半身への刺激を大きくして、効果的なトレーニングが可能となります。

・正しいスクワットに関する詳細は下記記事よりご参照下さい。
【ダイエットにおすすめ】効率の良いスクワットを画像付きで紹介！

・下半身のストレッチに関する詳細は下記記事よりご参照下さい。
痩せる！？下半身のストレッチの目的と誤解

 

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