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【解説】筋トレと脚やせ・部分痩せとは?

脚のお悩み

よく聞く”脚”のお悩みには、

 

・脚だけ痩せない

・昔、履けていたジーンズがきつい…。

・太もも/ふくらはぎがコンプレックス…。

・モデルのようなスラっとした脚が欲しい!

 

などなど、脚に関するお悩みは枚挙に暇がありません。

今回は、そんな”脚”のお悩みにフォーカスして解説して参ります。

 

脚やせは可能なのか?

早速、本題に入ります。

大前提として、脚やせが可能なのか?気になるところかと思います。

 

部分痩せとは

部分痩せとは、文字通りその部位を狙って痩せさせる事を指し、

色々な所で玉石混合な議論が巻き起こっています。

 

部分痩せに関する研究は、数多く行われています。

結論から言うと、部分痩せを目的に、特定の部位を狙って運動を繰り返し行う事の効果は、思った以上に大きくありません。

 

大前提として、その部位に焦点を当てて細くする事は”限りなく難しい”と言う事を念頭に置いてください。

身も蓋も無いのですが、他の部位をそのままに、細くしたい部位だけを狙って細くする事はかなり現実的ではありません。

 

狙った部位の運動では、その周辺の血流が増加し体脂肪や脂肪酸の運搬がスムーズになります。

実際に研究でも、体脂肪の分解と血流の増加が確認されてはいます。

しかし同時に、週3回のトレーニングを3か月続けて、脚の体脂肪の減り幅は【3〜10g】程度しか増えないと言う結果も報告されています。

これは労力と得れる結果が見合ってなく、折角取り組んだ運動の挫折の材料としては、インパクトが大きいですね。

 

しかし、難しいからと言って諦めることはありません。

運動や食事の改善で大事になる視点は、

全体を見直して自身の望む体型・部位の変化を試みる事です

『これをすれば、脚が細くなる!』という誇大広告に惑わされることのなく運動習慣をつけて、

運動・食事を通して自身の希望の体型・ボディメイクを行っていくのが最も遠いようで、最大の近道となります。

 

トレーニングを俯瞰して、ご自身の体型をコントロール出来るトレーニングメニュー及び、食事の改善を行っていくのが正しいダイエット・ボディメイクにあたります。

 

下記は部分痩せに関する研究資料となります。

ご興味のある方は合わせてご参照ください。

【英語表記】2007年 部分痩せに関する論文

 

筋肉質な脚/骨格の良し悪し〜部分やせのやり方〜

部分痩せが出来るのか出来ないのかは、現在でも多くの意見が述べられています。

研究結果をもとに、色々な解釈が行われており、ネット上にも多岐に渡って意見が交わされています。

ここでは、研究結果をもとに「部分痩せ」をどう行っていけばいいのか?と言う話に焦点を当てて解説していきます。

 

体脂肪を落とす大原則/脂肪燃焼の過程

まず、特定の部位(脚)を細くするにあたって、脂肪燃焼の過程を考えていきます。

脂肪の燃焼は3ステップで解説が可能です。

 

ステップ1:分解/体脂肪は脂肪細胞に蓄えられています。体脂肪を脂肪細胞に分解し、エネルギーとして消費or体脂肪として蓄積する。

ステップ2:運搬/分解された脂肪細胞は、血流に乗ってエネルギーが必要な箇所に運搬される。

ステップ3:燃焼/必要箇所で、エネルギーとして燃焼。体脂肪が減る。

 

上記のステップを通して、脂肪はエネルギーとして消費されます。

 

この脂肪燃焼の過程を、決まった部位を狙って行わせるのは険しい道のりです。

私たちのカラダでは、

・分解→運搬→燃焼

・脂肪酸が脂肪細胞に取り込まれて体脂肪として蓄積される。

上記プロセスが、絶えず起こっています。

 

そして、体脂肪の増減はカロリー収支が大事となります。

脂肪燃焼のプロセスを経て、最終的に体脂肪が増えるのか減るのかは、長期的スパンを考えた上でのバランスによって決定します。

 

・体脂肪の蓄積>体脂肪の燃焼

→体脂肪の増加

・体脂肪の燃焼>体脂肪の蓄積

→体脂肪の減少

 

どちらが優勢になるかは、日頃の食事・カロリー収支が大きく影響してきます。

 

満足感や充足感の弊害

上記で脂肪燃焼の過程を確認して頂きました。

では、特定の部位を鍛えるトレーニングのみを行うことで得れる効果を考えていきます。

 

繰り返し軽い強度でのスクワットを行って、得れる満足感や充足感は計り知れません。

「今日も頑張った!」と自分にご褒美を与えたくなるのもよく分かります。

ここで一つ立ち止まってください。

 

”その満足感や充足感が欲しくてトレーニングをしているのか?”

 

本当に望んでいるのは、自身の理想とする体型や体重ではなかったのではないでしょうか?

実際に体脂肪を落とすことが本当に望んでいる事なのではないのでしょうか?

 

そこに目を向けず、ひたすらに同じ部位を鍛え続ける事は、

長い見た上で、逆効果に陥る事もあり、オススメできません。

まずは、自身の生活習慣や運動習慣に着目して、目の前のできる事に目を向けるところから始めていきましょう。

 

筋肉質な脚

立ち仕事の方や、スポーツ経験者に多く見られるのが、「筋肉質」な脚です。

ご自身の好みにもよりますが、一見スラッとして格好いいイメージも持たれます。

しかし、筋肉質でボコっと肥大したふくらはぎがコンプレックスと思う人も多いです。

更にヒールなどによるむくみなど、悩みは絶えないです。

 

ここで一つ誤解が生じます。

スクワットなどの脚のトレーニングを行うことで、筋肉隆々な脚が完成してしまうのでは!?と…。

 

断言出来ますが、運動を行うことで、筋肉が脚につき過ぎることは滅多にありません

それよりも、適度な運動によって無駄な脂肪や、血流改善によるむくみ軽減などのメリットの方が大きいです。

 

また合わせてストレッチなどを行うことで、健康的で綺麗な脚を手に入れることも可能です。

ここも自身の体の傾向を踏まえて、全身をくまなくトレーニングすることで受けれる恩恵は思った以上のものとなります。

 

骨格の良し悪し

正直、骨格に関しては矯正がしにくい部分です。

しかし、こちらも食事の改善・全身トレーニングを行い、筋肉のつき方を変化させることで、

見え方を大きく変えられる事が出来ます。

 

骨格には、

・ストレート

・ウェーブ

・ナチュラル

と3種類に分類されると言われています。

 

骨格にあったファッションなどで、上手に自身を魅力的に見せる事が可能です。

ご自身がどのタイプに分類されるのか、気にしてみるのも一つの手です。

 

しかし、どのタイプにも共通して言えることは、

全身を満遍なくトレーニングする事最大の効果を出せるということです

 

どうしても、気になる部分にフォーカスしてしまいがちですが、

全体をシェイプアップして、カロリー収支をコントロールする!

これだけでボディラインや全体の印象は大きく変化させる事が可能です。

 

寝る前のストレッチで脚やせ?

ストレッチは自律神経を整えるのに役立ちます。

夜寝る前に、副交感神経を優位にするのは睡眠において、非常に価値あるものです。

では、ストレッチで脚やせが可能なのか?

 

結論から言うと、ストレッチのみで脚が細くなることはありません。

しかし、老廃物が流れ脚のむくみが解消したりする事が考えられます。

根本的な解決とはいかないまでも、スムーズな入眠やむくみ解消、可動域の拡大など、一定の効果があります。

ストレスはダイエッには大敵ですので、気持ちのリフレッシュを含めて、効果を感じられる可能性はあります。

 

脚やせマッサージの効果

マッサージもストレッチと同様、一定の効果が期待できます。

お風呂上りに、ふくらはぎや膝裏(リンパ液が集まるリンパ節がある)のマッサージを行うことで、

脚全体のむくみの解消やリラックス効果などの恩恵が受けれます。

 

筋トレと並行して、スッキリとした脚を手に入れるのに最適です。

 

気になるふくらはぎ/太ももの筋トレ

ここからはトレーニングのご紹介です。

 

スクワット

スクワットは聞き馴染みがあるトレーニング種目かと思いますが、

正しいフォームで行うには、ポイントを押さえる必要があります。

 

スクワットは多関節種目で、動作中に気をつけるポイントが多く、実は難しい種目にあたります。

自重で行うにせよ、ウェイトを持って行うにせよ、動作を気をつけながら怪我の防止を行いつつ取り組んでいきましょう。

 

スクワットは全身種目となり、全身を鍛えるのにうってつけの種目です。

主に大腿四頭筋(前もも)・大臀筋(お尻)を鍛える種目となっており、

拮抗筋・協働筋であるハムストリング(裏もも)も同時に鍛えることが出来ます。

 

詳細は下記でご確認ください。

【ダイエットにおすすめ】効率の良いスクワットを画像付きで紹介!

 

ブルガリアンスクワット

こちらも比較的、有名なトレーニングの一つです。

”片足でのスクワット”をイメージすると分かりやすいかと思います。

 

スクワットと同様に大腿四頭筋(前もも)・大臀筋(お尻)・ハムストリング(裏もも)を鍛える種目となります。

片足に重点を置き、後ろ足をベンチに掛けることで下半身への負荷を上げることが出来ます。

 

しかし、やり方などを知らずに一人で行うには、ハードな種目とも言えますので、

プロのトレーナーからの指導及び、怪我への十分な配慮を持って行って頂きたいです。

 

カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎを鍛える種目です。

基本的な動作は、踵の上げ下げとなるので、比較的ご自身でトライし易い種目と言えます。

 

段差を利用して、筋肉を最大収縮させたり、ダンベルなどの重りを持って動作をすることで負荷を上げることが可能です。

取り組む上で、足に違和感などが出る際は無理をせず行って頂きたいです。

 

まとめ

上記で簡単にトレーニング種目にも触れてきました。

実際に行うとなると、やり方が分からなかったり、本当に効いているのか不安に覚えることがあると思います。

ですので、一度カウンセリングにお越しいただいて、是非お悩みをお聞かせいただけますと幸いです。

 

脚を細くするという事とは?

ここまで、”脚やせ”についてご紹介してきました。

「今年の夏は、脚を細くしたい!痩せて細くするんだ!」

と決意して、努力を重ねてみても思うように結果が出ないと嘆いている方もいらっしゃるかと思います。

しかし、諦める必要は絶対にありません!

 

”部分痩せ”という魔法の言葉に踊らされず、根気よく継続したボディメイクで理想の身体は手に入れることが可能です。

 

ご自身の体型、体重などにお悩みの方は、一度当ジムのカウンセリングにお越しくださいませ。

 

N-fitnessでは食事やダイエットに関して、無料カウンセリングを行っております。

是非、一度足をお運びいただけますと幸いです!

 

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