糖質制限は2012年頃から流行り始め、現在も根強い人気を見せています。
しかし、糖質制限は否定派と肯定派に意見が分かれるダイエット法です。

糖質制限については他の記事で解説しております。
今回は糖質制限後の普通食への戻し方について説明します。

【完全版・カロリー制限との違い】糖質制限のやり方・注意点〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

糖質制限のやり方については上記の記事を参考にしていただき、糖質制限後の食事については本記事をご覧ください。
※健康状態や体調に不安のある方は、必ず医師との相談の上で実施してください。

糖質制限後の食事の戻し方解説！〜浅草パーソナルジムN-fitness〜

糖質制限後の食事の戻し方

糖質制限後は、糖質の戻し方に気をつけないとリバウンドのリスクがあります。
ですので、まずはどんな食事を選べば良いかご紹介していきます。

1.GI値が低い食品を選ぶ

GI値とは【グリセミック・インデックス】の略で、その”食品を食べた時に血糖値がどのくらい上昇するかをブドウ糖を基準（100）として相対的な数値で表したもの”です。

例えば、同じ炭水化物でも白米と玄米では、血糖値の上がり方が異なります。

簡単に言うと、GI値が低い炭水化物ほど消化吸収がゆるやかになるため、血糖値が上がりにくい＝脂肪を溜め込みにくくなります。
そのためダイエットにも糖質制限後の食事にもおすすめです。

逆にGI値が高い炭水化物は消化吸収が速いため、食べてもすぐにお腹が空きやすくダイエットや糖尿病患者の方には不向きとされています。
高GI食品を食べると、食後に眠くなるなどのリスクもあります。

一般的には下記の通りの基準が設定されています。

・GI値が70以上の食品を高GI食品
・69～56の間の食品を中GI食品
・55以下の食品を低GI食品

下記で、簡単に食品のGI値をまとめました。
ぜひ参考にしてみてください。

他にも気になるものがあれば「〇〇（食品名）　GI値」などで検索すれば出てくるので調べてみてくださいませ。
さらに詳しく知りたい方はコチラの記事をご覧ください。

【GI値の落とし穴】GI値、GL値とは？ダイエット中はどっちを参考にすれば良い？〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

食品名	GI値	食品名	GI値	食品名	GI値
春雨	32	玄米 （五分つき）	58	ベーグル	75
オールブランシリアル	45	そば（生）	59	インスタントラーメン	73
おかゆ （玄米）	47	中華麺 （生）	61	赤飯	77
ハトムギ（生）	49	スパゲツティ（ゆで）	65	うどん（生）	80
全粒粉パン	50	玄米フレーク	65	精白米（一般的なお米）	84
スパゲッティ（全粒粉）	50	クロワッサン	68	餅	85
オートミール	55	そうめん （乾めん）	68	ビーフン	86
玄米	56	胚芽精米	70	食パン	90
おかゆ （精白米）	57	マカロニ	71	フランスパン	93
ライ麦パン	58	コーンフレーク	75	菓子パン類 （あんぱん）	95

 

2.脂質量を減らしてカロリーコントロールをする

糖質制限中は、糖質を制限するかわりに脂質を多く摂取しする事が多いです。
糖質制限をやめた際に、脂質量をそのままで糖質を戻してしまうと摂取カロリーがかなり上がることになります。

これはリバウンドどころか、さらに太ってしまう原因にもなりますので気をつけてください。
糖質を戻した際には、糖質を増やした分脂質を減らしてカロリーを調整しましょう。

【完全版】『脂質制限』で筋肉をそのままにダイエット！”糖質制限と比較”して徹底解説〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

3.食べる量と時間帯を工夫する

糖質制限をするとどうしても糖質の処理能力が低下します。
それにより、急に糖質を戻すと血糖値が乱高下して眠くなってしまったり体調を崩したりするリスクがあります。
ですので、糖質制限から普通の食事に戻す際には食べる量と時間を工夫しましょう。

基本的に量は少しずつ戻していくことをおすすめします。
少しずつ戻していけば、先述した通りの血糖値の乱高下を起こしにくくできます。

まずは『運動前に食べる → 昼だけ食べる → 朝と昼食べる→毎食食べる』などのように段階を踏んでいきましょう。

4.食べる順番を工夫する

ここまで読んで頂いた方はもう察しているかもしれませんが、糖質制限後の食事で気をつけることは血糖値の急上昇、急降下を防ぐことです。
これは食べる順番を工夫することでも防ぐことができます。

ここで登場するのが、皆さんが1度は聞いたことがあるであろう「ベジタブルファースト」です。

具体的な食べ順は、野菜→汁物→メインの順番で食べます。
野菜から先に食べることで、食物繊維を先に体内に入れることができるので血糖値の急上昇が防げます。
これはプロテインでも代用できます。

※プロテインには食物繊維は含まれていませんが、先に摂取しておくことで「インクレチン」というホルモンが分泌されるので血糖値の急上昇を防げます

【徹底解説】プロテインはどれも同じ！？種類や効率の良い飲み方〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

ベジタブルファーストは、糖質を食べる15分程度前に野菜を食べておくとより効果が期待できます。
野菜などを先に摂り過ぎてしまって、主菜の量が減らないよう注意が必要です。

全体の食事量が野菜を中心にし過ぎてしまうと、大事なエネルギー源であるたんぱく質・脂質・炭水化物量が減ってしまい、うまくボディメイクやダイエット（代謝低下などによる）を行う事が出来なくなります。
あくまでもバランス良い食事を心がけて、野菜が不足がちであれば、率先して食事に組み込むような献立を意識す事が大事となります。

【エネルギー源】三大栄養素解説〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

【３大栄養素／ダイエット】理想のPFCバランスとは？〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

まとめ

ここまで端的に、糖質制限後の食事に関する注意点を述べてきました。
食事を制限することは、思った以上にご自身にストレスを与えてしまいます。※身体的にも、精神的にも。

その為、うまくコントロールを施して実践していただけると幸いです。