今回は背中のトレーニングについて解説をしていきます。

皆様は背中のトレーニングというと何を思い浮かべるでしょうか？
また、背中のトレーニングの効果はどういったものかご存知でしょうか？

様々な疑問点があるかと思います。

そこで背中を鍛えることで得られるメリット、効率的に背中を鍛えるための種目のポイントなどを解説していきます。

【解説】背中トレ！広背筋を鍛える！種目別紹介〜台東区上野・浅草のパーソナルジムN-fitness〜

背中の筋肉

背中の筋肉は大きく3つに区分されます。
背中を大きく見せたり、美しいフォルムを作る上で欠かせない筋肉です。

それぞれみていきます。

 

・僧帽筋

僧帽筋は首から肩、背中の中央へとつながる筋肉で、首や肩甲骨を動かす際の動作全般に関わっています。
また肩こりなどの症状に大きく関わる筋肉とも言われており、僧帽筋に何らかの異常があると肩を動かす際に痛みを生じたり上半身を大きく動かせなかったりすることがあります。

僧帽筋を鍛えることでたくましい背中を目指せるほか、肩こりの予防にもつながります。

・広背筋

広背筋は背中の中央から脇の下、腕へと繋がる筋肉です。
広背筋は肩関節の動きに関わり、腕を内側にひねったり後ろに動かしたりする動作に使われます。

普段意識しにくい筋肉で、使われにくいという特徴があるので、鍛えることで筋肉の隆起を際立てたせることが可能。
逆三角形の背中を目指したり、背中美人を目指す方には積極的に鍛えたい部位となります。

・脊柱起立筋

脊柱起立筋は背中の筋肉のなかでも最も大きく、頭蓋骨の下から背骨の両脇を通り、骨盤につながります。
背中から腰までを後ろに反らす動作に使われるほか、姿勢を保つ上で重要な役割を果たします。

脊柱起立筋は背骨の左右に分かれてついているため、鍛える事で背骨のラインを際立たせることができます。

姿勢を正すのに最適です。

 

背中の筋肉を鍛えるメリット

1.基礎代謝の向上

私たちは食べ物からエネルギー（カロリー）を摂取し、体を動かして消費することで健康な体を保っています。
基礎代謝が低下すると摂取エネルギーを消費しにくくなってしまうため、太りやすくなったり冷え性や便秘などを生じたりと、さまざまな不調の原因になります。

しかし筋肉をつけることで基礎代謝を向上させる効果が期待できます。
なかでも背中の筋肉は広範囲を占めるため、鍛えることで効率良く基礎代謝量を高めることができると考えられます。

筋トレをすることで太りにくくなるだけでなく、健康への効果も期待できるのはうれしいところですね。

2.姿勢の改善

背中を鍛えることで姿勢改善効果が期待できます。
これは背中の筋肉が姿勢の維持に重要な役割を持っているためです。

背中の筋肉が弱いと、無意識のうちに姿勢が悪くなってしまうことがあります。

姿勢が悪くなると、猫背になるほか胃や腸などに不調を来す恐れもあります。
しかし脊柱起立筋をはじめとする背中の筋肉を鍛えれば、正しい姿勢を保ちやすくなります。

3.肩こりや腰痛の予防

背中のトレーニングは肩こりや腰痛予防にも効果があります。
肩の所に力が入ってしまいますと、血流が悪くなり肩こりの原因にもなります。

また、背中の筋肉が弱く姿勢が悪いと僧帽筋や脊柱起立筋などに負担がかかり、腰痛の原因にもなります。

背中を鍛える事により姿勢の改善だけでなく、肩こりや腰痛の予防にもなります。

 

背中のトレーニング

背中のトレーニングは数多くあります。
その中でも今回はN-fitnessでも行っている背中のトレーニングをご紹介していきます。

 

デットリフト

・主動筋：広背筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス
・協働筋：僧帽筋、菱形筋

＜手順＞

1. 足幅は骨盤幅に開き、つま先は真っ直ぐに揃えます。
2. バーを握る手幅は、両手を足の外側に揃えた位置から拳一つ分外側でバーを持ちます。
3. 脊柱は真っ直ぐのまま、肩甲骨内転と下制を維持したまま、股関節を軽く曲げます。

＜ポイント＞

1. 動作中は常に脊柱はフラットバック、肩甲骨は下制、内転位を保ちましょう。
2. 動作中バーベルは脚から離れないように動作を行いましょう。
3. 重心は母趾球、小趾球、踵の3点で均等にのせます。
4. 腿の裏の伸び感が出ましたら動作を繰り返していきます。

 

ラットプルダウン

・主動筋：広背筋、大円筋、三角筋後部
・協働筋：菱形筋、僧帽筋、上腕筋、椀頭骨筋、上腕二頭筋

＜手順＞

1. ラットプルの前に座り動作中は上腕が床と水平になる時に肘が90度になるような位置で、バーをサムレスグリップで握ります。
2. マシンに座りながら、上体を床と垂直から後ろに15度程度倒しましょう。
3. 足幅は肩幅より少し広げ、臀筋に力を入れて座って下さい。

＜ポイント＞

1. 動作中は肩を落として、肩甲骨寄せて、肘曲げるの順番で動作を行いましょう。
2. バーを戻すときは肩が上がらないように動作をしていきましょう。
3. 5本の指で握りつつも、小指薬指をメインに力を入れバーを鎖骨に向かって引いていきましょう。

 

ケーブルロー

・主動筋：広背筋、僧帽筋
・協働筋：三角筋後部、上腕二頭筋、菱形筋、上腕筋、腕橈骨筋

＜手順＞

1. ベンチに座り、脚を肩幅に広げます。
2. バーは腰幅より拳一つ広く握ります。
3. 両足で床を踏ん張りながら胸椎を伸展させます。
4. 胸椎伸展を維持したまま、肩甲骨を内転させます。
5. 2つの姿勢を保持したまま、肩関節伸展と肘関節屈曲を同時に行い、お臍の少し下に向かってバーを引いていきます。
6. ゆっくりと開始姿勢に戻しながら、ストレッチをかけていきます。

＜ポイント＞

1. 胸椎伸展と肩甲骨内転を保ちながら、肩関節伸展と肘関節屈曲を行います。
2. 肩甲骨を伸展させる際に肩甲骨内転（脇が開かないように）
3. 動作中は手関節を掌屈しない（手首を巻き込まない）ように動作を行っていきます。
4. バーを引く際は骨盤を立て、上体を床と垂直にします。

 

まとめ

いかがだったでしょうか？

今回は背中のトレーニングについて解説をさせて頂きました。
背中の筋肉を鍛えてあげる事により肩こりや腰痛予防、姿勢の改善さらに基礎代謝もアップされます。

その他にも背中のトレーニングはいくつかあり、種目により様々な効果が期待できます！

ここでは紹介しきれないバリエーションも多々あり、種目ごとセット法により違った効果・体感を感じることが出来ます。
是非ご参考にして頂ければと存じます。