筋トレ 2024.01.24
【背中のトレーニング種目】ケーブルロー（シーテッドロー）解説〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜
「背中を綺麗に鍛えたい！」
「厚みを出して、たくましい背中が欲しい！」
女性も男性も背中のコンプレックスを抱える方も多いです。
また、背中は自分では見る事が出来ない場所。
ご自身で意識してもなかなかトレーニング効果を感じられない方も多いです。
そんな背中のトレーニング種目の一つが「ケーブルロー」シーテッド・ローイングと呼ばれるトレーニング 種目です。
今回は、そんなケーブルロー に関してご紹介していきます。
ケーブルローとは？〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜
ケーブルローとは、シーテッド・ローイングと呼ばれる背中を鍛えるトレーニング種目です。
メインで鍛えられる部位としては広背筋、サブ的な要素としては上腕二頭筋（力こぶ）、リア（三角筋の後ろの部分）などが挙げられます。
また、背中の部位としては広背筋の他にも、僧帽筋（首から背中にかけて）の中・下部などが挙げられます。
あくまでも背中のトレーニング種目ですので、意識的に背中で引くことが出来ると好ましいです。
【背中のトレーニング】ケーブルローのやり方
まずは【開始姿勢】からです。
- ベンチ台の先端部分に座ります。
- 肩幅ほどに足を開きます。
- そこからグリップを握ります。
- プレートが浮くくらいまでの位置まで、上体を立たせます。腕は伸ばした状態です。
- 肩を下げて、肩甲骨を真ん中に寄せて大きく胸を張ります。
4.の段階で背中にストレッチ感（引き伸ばされた感覚）を感じて下さい。
そこから、実際に動作を行っていきます。
では【動作開始】です。
- 胸を張った状態をキープしたまま、おへそのあたりまで腕を引いていきます。
- 腕だけを開始姿勢の位置まで戻します。
- 寄せきった肩甲骨を開いていきます。
- おへそを覗き込むように上体を丸めていきます（胸を落とす！）。
ここまでが一連の動作の流れです。
これを繰り返していきます。
【背中のトレーニング】ケーブルローのポイント
ケーブルローを行ううえで、下記ポイントを確認していきましょう。
・胸を張って肩甲骨を寄せたまま腕を引くことを意識する
・上体を丸める際に腰の位置を動かさないこと
・腕を引いた際に肘を開き過ぎないように意識する
・両足で踏ん張りながら胸を張る
ケーブルにかかる重量によって、股関節から上体を前傾（腕を伸ばして、ストレッチ感を感じる）するポイントで、肩甲骨を開いて可動域を広げていきます。
ケーブルを引くスタートポジションでは、この肩甲骨を開き外転させる事が重要です。
動作中は腕を後方に引く動き（肩関節伸展）でバーをおへその下辺りに引いていきます。
後ろに引くタイミングで、前傾していた上体を適度に後傾（後ろ側に体重移動）させ、背中を反らせる事を意識して背中で重さを引いていきます。
引き切ったのちに上体をスタートポジションに戻す際、体の中心へ肩を内側に畳む（肩関節の内旋動作）ようにすることで、広背筋を強く収縮させる事が出来ます。
【背中のトレーニング】ケーブルローの注意点
・脇を開きすぎない。
・手首を丸めない。
・肩を丸めない。
・骨盤は常に床と垂直。
・バーを引く際に上半身が後ろに倒れ過ぎないようにする。
・バーを戻す際に上半身を倒し過ぎないようにする（骨盤を立てることを意識する）。
ケーブルロー・シーテッドローまとめ〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜
ケーブルロウという種目は※コントラクト種目といって、筋肉の収縮が非常に重要な種目となっています。
ケーブルロウにおいての収縮とはどういったことなのでしょうか？
ポイントで記載した通り「肩甲骨を寄せたまま腕を引く」この動作の際に肩甲骨を寄せきることがケーブルロウにおける最大の収縮です。
腕を伸ばした際に背中にストレッチ感を感じることができれば、かなり上手にケーブルロウができていると言えるでしょう。
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