皆様、筋トレを日常的に行っていますか？
最近ではフィットネスブームも相まって、自宅にいながら少しでも身体を動かす習慣をお持ちの方も多くいらっしゃいます。

そんな中、忙しい日常でトレーニングをサボってしまったりなんてこともあるのではないでしょうか？
なかなか継続して、頻度良くトレーニング行うことはダイエットに悩まれてる方なら一度は壁にぶつかるお悩みかと思います。

そこで今回は”筋肉がどれくらいで落ちてしまうのか？”について解説していきます。

また、トレーニングを継続するコツなども別機会で発信していきます。

 

そもそも”筋”とは？〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

そもそもの話として、筋肉って何？と言う部分を簡単にご紹介していきます。

まず、筋肉とは筋束という束が集まって出来ています。
さらに筋束は、筋繊維という長い繊維の束で構成されていて、その筋繊維の中には筋原繊維というタンパク質の束が集まっています。

図で見ると分かりやすいので、下記図をご参照下さい。

※筋繊維／図

 

トレーニングによって、筋繊維もとい筋肉を収縮（筋肉の伸び縮みする動きを収縮と表現します）させる事により、刺激を加えて筋繊維の破壊・修復を繰り返すことで強く大きな筋肉を手に入れる事が出来ます。

筋肉を収縮させるエネルギーはATPという物質により行われ、このATPの材料が普段私たちが食事を行うことで摂取する栄養からまかなわれます。
【解説】”エネルギー通貨”ATPとは？

ダイエットやボディメイクを望む女性においても引き締まった体型を作る上では、筋肉を刺激することによって分泌されるホルモンや、そもそものエネルギー消費の効果として運動が効果的と言えます。

筋トレによって、筋肉を刺激することの意味をなんとなく把握しているより、動かすことによってどんな変化が生まれるのかを分かっていると、よりトレーニングに集中することができるのではないでしょうか？
筋肉がどのような構造をしているのか、筋肉の生理含めて簡単にご説明させていただきました。

 

なぜ筋肉がおちるのか？年齢も関与する？

ここから、実際に筋肉が落ちるということはどのようなことが起こるのか、その原因含めて簡単にご紹介していきます。
トレーニングや食事を意識して行わないと、どのような影響をもたらすのか見ていきましょう。

筋肉の分解

筋肉が落ちるという事は”筋肉が分解”されるという事です。

初めにご理解頂きたいのが、私たちの体は栄養が不足したり筋肉への刺激を怠ると、どんどん筋肉は分解されてしまうという事です。

体は油断すると常に”筋分解”へ傾く。

これを念頭に置いておくと、トレーニングの重要性が必然的にご理解頂けるかと思います。

 

さて、筋肉が長時間使われない状態でいるとどのように変化していくのでしょうか？

例えば1日中寝たきりになってしまったり、入院をすることになって、安静状態を長く続くけないといけない場合、１日で１〜３％、１週間で１０〜１５％の割合で筋力低下が起こります。
※年齢や代謝状況、個体差により数値は変わっていきます。

さらに、３〜５週間その状態が続くと約５０％の筋肉が委縮し筋力が低下してしまいます。
このことを『廃用性筋萎縮』と呼びます。

極端な例とはなりますが、この廃用性筋萎縮の予防をシンプルです。
運動をするなど、できるだけ体を動かす事で予防が可能です。

また、日常生活として家事や育児、仕事や移動などを行っていれば、特段気をつける必要のない症状かと思います。

 

それでは運動がなかなか出来ない状態で、日常を過ごしている方なら筋肉の衰えが起こらないかというと、そうではありません！

運動を特段意識していない人でも筋肉は落ちていきます。

その原因が「年齢」です。

年齢を重ねるごとに筋肉量はどんどん減少していきます。
年齢と共に、筋肉量が減少していく現象をサルコペニアと呼びます。

筋肉量の減少は２５〜３０歳頃から始まり、年齢を重ねるごとに進行していきます。

６０歳になると、２５歳時の約６０％までの筋肉量が減少すると言われており、加齢の影響は大きいと言えるでしょう。

筋肉は、日々体を動かすことによって維持しているので、使わなくなると機能が低下していき、健康的とは言えない不快な症状が年齢と共に多くなると言えます。

 

筋トレの適正頻度

サルコペニアを予防する為に、適度に運動を取り入れようと思われたのではないでしょうか？
それでは、ここから筋力トレーニングの適正頻度について解説していきます。

筋発達に必要なポイント

はじめに筋肉が発達する３つのポイントをご紹介します。

1. 筋トレを行うことによって筋肉に刺激を与える※毎日同じ部位を行うと逆効果になるため注意
2. 食事（栄養補給）によって傷ついた筋繊維を修復する
3. 充分な休息（休養・睡眠）によって回復する※睡眠中は成長ホルモンが分泌され破壊された筋繊維の修復に役立ちます。

上記が筋発達においての定石となります。
筋トレは同じ部位を毎日行うのではなく、違う部位を行いながら、同じ部位は１週間で１〜２回、部位によっては３回を目安に行うと筋発達を効率的に行えます。

 

筋トレ目的別の適正頻度

では、筋肉を落とさない為に、筋トレの適正な頻度をご紹介していきます。
ここでは分かりやすく、目的別にご紹介！

 

◯増量

増量期にもトレーニングは欠かせません。
筋トレの適正頻度としては、１週間で１〜３回以上を目安に行えると好ましいです。

トレーニング量を単純に増やすだけですと、かえって筋分解を促進させてしまう場合も考えられます。

普段行っているトレーニング頻度から概算して、１日増減させる程度にして体を慣らしつつ行えると素晴らしいです。

そして、実は増減量でネックになるのが食事です。
単純に考えると、摂取カロリーを消費カロリーよりも増やす事がマストで必要となります。

1日の摂取カロリーとしては、ざっくりと２０００〜２５００Kcalを目安に食事をしていきましょう。
※カロリーに関しては、個人差が非常に出やすいものになります。自身の現状の把握も必須条件です。

気になるのは、摂取カロリーが増える事で脂肪も増えてしまうのではないか？という事です。

増量時は、脂肪の合成と筋肥大は表裏一体です。
そこまで気になさらず、体にボリュームが出てきた段階で、減量として脂肪を落としていくのが増量・筋肥大からの鉄板です。

 

増量テクニック▶︎食事の回数を増やす。食事量を増やす事が難しい方にオススメで、1日の食事を朝・間食・昼・間食・夜の５回に分ける方法などはメジャーで端的に効果的と言えます。
トレーニングに関しては、高負荷のトレーニングを行い、高重量（８〜１２RMを３〜５セット）にふれたり、低重量で回数を増やすなどの工夫をして筋肉への刺激にも変化を加えられると素晴らしいです。
食事量や、食事回数を増やしたぶんの脂肪を燃焼し、筋肉を増やすために普段のトレーニングよりも高い負荷をかけてるなども効果的です。

より詳しい解説は下記をご参照くださいませ。
増量期の筋トレ・食事解説〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

◯減量

減量を意識した場合ですが、既にトレーニング頻度が極端に多い場合など以外は、頻度を減らす事はおすすめしません。
筋トレの適正頻度としては、増量期同様１週間で１〜３回を目安に行います。

ここでもカロリーがポイントとなり、消費カロリーより摂取カロリーを減らす事を意識した食事が必要となります。
エネルギーが枯渇した状態で、体脂肪や筋肉からエネルギーが消費されます。

はじめは、食事量を減らし食事内容を改善するよう意識的な食事管理する事からスタートしていきましょう。

 

減量テクニック▶︎減量時は、体重が落ちる際に体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまう傾向にあります。
ですので、筋量を維持・向上を目的として、安定した頻度で筋トレを行いましょう。
筋量が減少すると、基礎代謝が下降する弊害もある為、減量時でも筋量をキープ出来るように心がけてください。

筋肉量を維持できると判断できた段階で、有酸素運動を取り入れると、効率よく脂肪を燃焼させる事が出来ます。
あくまでも筋量を維持した状態で、２０分〜４０分を目安に有酸素運動を行うのが好ましいです。

【解説】ダイエットに有酸素運動は必要？

有酸素運動は、血中の糖が枯渇すると、筋の中のアミノ酸を利用してエネルギーを産生する状態へ体が傾く為、
やりすぎには注意が必要です。

折角、トレーニングで維持・向上していた筋量が落ちていきますので、基礎代謝の低下リスクがあります。
長期的な目標を見据えて、無酸素運動を取り入れて、『痩せやすく、太りにくい』状態を保つようにするのが効果的です。

【解説】無酸素運動とダイエット！有酸素運動との組み合わせ・順番はあるの？

より詳しい解説は下記をご参照くださいませ。
減量期の筋トレ・食事解説〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は筋肉はなぜ落ちるのかを解説していきました。

合わせて、増量減量にあたってのトレーニング頻度もお伝えしております。
目的や目標までの期間など、個々人の設定に合わせてコンスタントなトレーニングを心がけることが一番の近道です。

今回の記事を参考にして頂き、それぞれの目標に多少なりともご助力させて頂けますと幸いです。