”下半身周りを引き締めたい”　”すらっとした脚を手に入れたい”

このように思ったことのある方、特に女性の方は多いのではないでしょうか？
理想の脚を手に入れるためには脚トレが効果的です。
今回は脚トレ「ランジ」のレベルアップバージョンである『ブルガリアンスクワット』という種目を徹底解説していきます！

脚トレは、生涯自分の力で歩く為の力になったり、普段の生活に欠かせない大切な下半身を鍛えることが出来ます。
また、下半身の大きい筋肉を動かすため、ヒップアップや代謝の向上により脚やせ効果もあります。

そもそも「脚のみ痩せる」というのは、現実的には難しいことです。
ですが、脚が太く見える原因を解決することは可能です！

脚トレの効果！脚やせ効果も！？〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

脚が太く見てしまう原因とは…

むくみ、骨盤の歪み、間違った歩き方、などなど原因は様々あります。
そして、上記に挙げたような原因のさらに原因はもっとあります。
これらに共通していることの一つとして、下半身の筋力不足や運動不足が挙げられます。
そのため、脚トレをする事で脚が太く見える原因を解決でき、結果的に理想としている脚やせに繋がっていきます！

”部分痩せ””脚やせ”に関しては、下記をご参照ください。

【解説】筋トレと脚やせ・部分痩せとは？〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

脚トレ種目『ブルガリアンスクワット』

脚トレは、生涯自分の力で歩く為の力になったり、普段の生活に欠かせない大切な下半身を鍛えることが出来ます。
また、下半身の大きい筋肉を動かすため、ヒップアップや代謝の向上により脚やせ効果もあります。

ここからは、今回ご紹介するトレーニング種目『ブルガリアンスクワット』の解説をしていきます。
まずは使用する筋肉と正しいフォームを確認していきましょう！

・ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位

上記の図の通り、下半身の筋肉で代表的な「大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス」の3つの筋肉を中心に鍛えることができます。

・ブルガリアンスクワットの正しいフォーム

①開始姿勢で胸を張ってお腹に力を入れ、その姿勢を動作中キープして行います。
②体が捻れたり左右にブレたりしないように、体を斜め前に倒した姿勢をキープしたまま、直線の動きをします。
③呼吸は止めず、降りる時に鼻から吸って、上がる時に口から吐くようにします。

 

ブルガリアンスクワットの注意ポイント

こちらでは、ブルガリアンスクワットの開始姿勢や動作のポイント・注意点を説明していきます。

〈ポイント〉

①後ろ脚の足首をベンチ台に掛けた状態で、重心は前に８割、後ろに２割乗せます。その際に両手は腰に当てます。こちらがスタートポジションとなります。
※動作中の重心の前後移動はしないように。

②前脚の裏全体をしっかりと床につけます。

③動作中は常に脛の骨と背骨が平行のまま動作を行います。
※上半身が倒れすぎたり、起き上がりすぎたりしないように。

④降りる高さはもも裏が床と平行になるところまで降ろします。

⑤前脚の膝は、つま先から指２本分を目安に曲げます。

〈注意点〉

①動作中は前脚の膝とつま先は、常に同じ向きにして下さい。
→膝がつま先よりも内側に入ったり外側に向いたりすると、膝の靭帯に負担がかかり痛めやすいので注意しましょう。

②動作中に腰は反らないようにして下さい。
→特に上がる動作で腰を反ってしまうことが多く、繰り返すことで腰の骨（腰椎）に負担がかかり痛めやすいです。動作中は常にお腹の力を抜かずに行いましょう。

③降りる時に後ろ脚に重心が乗りすぎないようにして下さい。
→前脚の負荷が抜けてしまうので、常に前脚に重心を８割乗せた状態で動作をしましょう。

④バランスを取れる支えがある場所で行って下さい。
→後ろ脚を上げて片脚立ちになり不安定な姿勢になりますので、手の届く範囲に支えられるものがある場所で、安全を確保して行いましょう。

 

まとめ

いかがだったでしょうか？

今回ご紹介させて頂いたブルガリアンスクワットは、ご自宅の椅子や踏み台などでも脚を掛けることが出来るので、ダンベルのような重りがなくても簡単に負荷を高めることが出来ます！
こちらもランジ同様、スクワットと下半身のストレッチを組み合わせて行って頂けると、
より下半身への刺激を大きくして、効果的なトレーニングが可能となります。

・ランジに関する詳細は下記記事よりご参照下さい。

【HOW TO】女性必見！脚やせ効果！？筋トレ『ランジ』〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

・正しいスクワットに関する詳細は下記記事よりご参照下さい。

【ダイエットにおすすめ】効率の良いスクワットを画像付きで紹介！〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

・下半身のストレッチに関する詳細は下記記事よりご参照下さい。

痩せる！？下半身のストレッチの目的と誤解〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

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