トレーニングを続けている方、これからトレーニングを始めようと考えている方の中には、

「友達との付き合いで…。」
「会社の飲み会で…。」
「そもそもお酒が大好きで…。」

などなど、お酒を飲むタイミングと出くわすことが多々あると思います。

社会人のダイエッターの多くが悩むであろう、筋トレ・ボディメイクとお酒との両立。
そのような皆様に向けて、”筋トレとお酒”の関係について、解説していきます。

アルコール飲料を飲むことによる筋肉への影響と「これをすれば大丈夫！」という所まで詳しくご説明させていただきます。

 

アルコールとは？〜台東区浅草のパーソナルジムN-fitness〜

20歳を超えると、誰しもが口にする機会があるアルコールについて、そもそもアルコールとは何なの？という所から解説していきます。

【アルコール】

エタノールという化学成分で作られています。
毒性の強いメタノールや苦味の強いイソプロパノールを添加させたものがエタノールです。
エタノールを直接飲料に入れることによってアルコール飲料を作る訳ではなく、「発酵」という過程を経て特有のアルコールや炭酸ガスなどを作り上げています。

一つの例として、日本でもっとも知られているアルコール飲料である、”ビール”がどのように作られているかを簡単にご説明いたします。

ビール醸造は、はじめに麦から「麦芽」を作り、デンプンを糖に変えるデンプン分解酵素などが作られます。

次に、麦芽を細かく粉砕して水を加えます。
水を加えることで、適度な温度にすることで、デンプンを糖に分解します。
この工程により、甘い麦のジュース「麦汁」が作られます。

続いて「発酵」の過程です。

ビールにするための発酵の過程で麦汁に「酵母」を加えます。

酵母は、麦汁中の糖を取り込み「アルコール」と「炭酸ガス」を作り出します。
まだ苦味の強いビールを「貯酒」することで熟成させ、味や香りがまろやかなビールへと仕上げていきます。

その後、熟成を終えたビールをろ過し酵母を取り除きます。
最後にパッケージングして、缶ビールや瓶ビールになり皆様の元へと届いています。

こういった過程の中で、アルコール（エタノール）が生成され皆様が飲みやすいものとなっているのです。

アルコール摂取の影響

ざっとビールを例に、アルコール飲料の作り方をご説明しました。
ここから、アルコールを摂取する際に起こり得る体への良い影響と悪い影響についてお伝えします。

最初に確認して頂きたいのは、ダイエットにおいてアルコール飲料は悪いことがあっても、良いことは限りなくゼロです。
そちらを念頭において頂いて、後述する内容をお読みください。

 

アルコール摂取の良い影響・メリット

・ストレスの解消
・コミュニケーションの円滑化
・疲労回復
・食欲増進

上記のような効果が挙げられます。

お酒の席で、ストレスを発散する方も多いのではないでしょうか？
ストレスからお酒を飲むことが習慣化している方も多くいらっしゃいます。

メリットとしてご紹介しているものはお酒の副産物です。

勿論ダイエットにおいても過度なストレスの影響は代謝にも影響、モチベーションの維持などにおいて大きくマイナスに影響するものです。

ただし、飲み過ぎは毒にしかなりません。
メリットとデメリットの両方を考慮に入れて、適量での摂取ができるのが好ましいです。

お酒は適量であれば健康的とも捉えられるので、健康体・ダイエットにおいても”適量摂取”が肝心となります。

 

〜アルコールの適量ってどのくらい？〜

アルコールの適量とは、１日平均純アルコール２０g程度です。
これは、アルコール濃度５%の缶ビール５００mlに相当します。

1日平均純アルコール２０g以内であれば疲労回復の効果が得られる可能性があります。
ただし女性の場合、男性に比べ臓器障害を起こしやすいため、女性は男性の１/２〜２/３程度が適当と考えられています。

また、肝機能には個人差があるため、それぞれの適量を見定めて、健康に害のない程度の飲酒量を日頃から意識出来ることが好ましいです。

ダイエットを試みている方は、飲酒量を限りなく抑えて取り込むことがダイエット成功への鍵とも言えます。

ダイエット期間や、チートデイなどを設けて毎日の飲酒というより、「お酒を飲む日」を設けて嗜めると効果的です。

 

アルコール摂取の悪い影響・デメリット

・急性アルコール中毒
・臓器障害
・アルコール依存症

上記のような悪影響が考えられます。

アルコールを短期間に多量に摂取すると、血中のアルコール濃度が急激に上昇します。

初期症状として、「顔や全身の紅潮」、「発汗」、「動悸」、「胸痛」、「頭痛」、「嘔吐」、「脱力感」などの中毒症状を起こしてしまいます。
アルコール濃度が最高に達するまでには約３０分から２時間かかるとされています。

上記の初期症状とは別に、重症になると「意識混濁」「昏睡」「呼吸困難」「低体温」などの症状を起こし、死に至ることもあります。

急性アルコール中毒は勿論の事、肝機能の低下や依存症など、多岐にわたる弊害が考えられます。

お酒は、ストレス発散としての機能は有能ですが、それ以外の部分で適度に嗜めることが健康やダイエットにおいても必須条件と言えるでしょう！

 

アルコールと筋トレ

「アルコール摂取の影響」で摂取量によるメリット、デメリットについてはご理解いただけたかと思います。

アルコールと筋トレの組み合わせを考える上で、目的である筋力の向上や筋肥大、ダイエットなど、目的は人それぞれで様々にあるかと思います。

そんなアルコールと筋トレに関して、筋トレをする際の飲酒がどのように影響するのか？
良い悪いかについて簡潔に結論から申し上げると、「アルコールは筋肉に対しては悪影響」です。

では、なぜアルコールが筋肉に対して悪影響を及ぼすのかを、アルコール摂取を前提に、摂取タイミングと合わせてご説明いたします。

 

アルコールの最適な摂取タイミング

トレーニング前にアルコールを飲むことは、
筋肉以前にとても危険な行為となり器具の使い方を誤り怪我につながる可能性があります。

”トレーニングの気持ちを作るため”や”誘われたから”などの誘惑はいっぱいです。
まずは危険を回避するため、アルコール摂取後のトレーニングは控えましょう！

続いて、筋トレ後のアルコール摂取についてです。

「筋トレ後の汗をシャワーで流してから飲むビールが最高！」
とお酒を飲んでしまうと、目的とする筋肥大効果がかなり減少してしまいます。

特に、夕方筋トレをし、夜に晩酌をするというのは、筋たんぱく合成を大幅に下げてしまいますので注意しましょう。

大前提として、【トレーニングをした日のアルコール摂取は控える】
という対処が、トレーニング効果を最大化できる鍵です。

 

ここまで解説してきたことで、最適なアルコール摂取のタイミングもお気づきの方も多いのではないでしょうか？

トレーニングを念頭に置いた、アルコール摂取の最適解は、

【トレーニング日以外での摂取！】です。

拍子抜けしてしまう方も多いかと思いますが、
トレーニングとお酒の組み合わせは、悪いことはあれど、良いことはありません。

・お酒を飲む際は、トレーニングを避ける。
・トレーニングをする際は、お酒を飲まない。

上記を徹底して頂けると幸いです。

 

筋トレ前後での、アルコールの影響

それでは、筋トレ後のアルコール摂取において、実際に私たちの体ではどのような影響を及ぼすのか解説していきます。

【トレーニンング後のアルコール摂取】

トレーニングを終えて、アルコールの摂取を行うと、３６時間後、６０時間後の筋力が低下することが、研究で判明しています。

トレーニングをした日の夜にアルコールを飲むと、その日のトレーニングにおける筋疲労が抜けず、その後数時間は疲れが残ってしまうため、翌日以降の筋力トレーニングにも影響が出てしまいます。

また、アルコール度数によっても筋肉へ及ぼす影響に変化があることが明らかになっています。
アルコール度数の強いお酒を飲むことによって、筋力の回復具合もその分遅くなってしまいます。

更に、アルコールの摂取は筋肥大に必要となるテストステロンの分泌を減少させる恐れがあります。
ウイスキーを４〜８杯飲むことによってテストステロンが、１８〜４０%減少すると言われています。

上記のように、アルコールをトレーニング後に摂取すると、筋肥大、筋回復機能を阻害してしまう
ということがご理解いただけたかと思います。

ここからは、筋分解の要素を可能な限り取り除くための科学的な飲酒方法をお伝えいたします。
筋分解は、筋肉からエネルギーを供給したり代謝に利用されることで引き起こされます。

筋トレ中でも、使用可能なエネルギーが体内に存在しない場合はアルコール摂取に関わらず、体は筋分解に傾くほどシビアに日常的に行われる生理現象です。

分解を可能な限りさせない方法を３つ挙げさせていただきます。

 

１．タイミング

トレーニングをした日は、飲酒をしないというのが大前提として良いということは上述いたしました。
特に、トレーニング後のアルコール摂取は、筋肥大効果や筋回復効果を減少させてしまいますので控えるようにしましょう。

２．炭水化物

トレーニング後に止むを得ず、アルコール摂取する際は、
たんぱく質と炭水化物を大量に摂取することが良い対処法になります。
※ダイエットや減量に励んでる方にとっては最悪なコンビネーションです。
あくまで、筋分解を防ぐという点でのみ有効で、アルコールの消化に優先される代謝活動において、
余ったエネルギー源は脂肪として蓄えられる為、注意が必要です。

３．お酒の種類

アルコールの度数によって筋肉への影響が変わるということをお伝えしました。
研究ではデスペラトロールという成分を摂取することによって体重、BMI、脂肪、ウエストサイズが減少し、筋肉が増えるという研究結果が発表されています。

そのデスペラトロールを大量に含んでいるのが赤ワインです。
赤ワインが脂肪燃焼に役立つとも言われており、お酒の種類によってはダイエット効果も伺えると考えられています。

赤ワインは、血管保護効果が高く酸化ストレスや炎症の緩和、高血圧の改善、血糖値の改善効果などが謳われており、
赤ワインに含まれるポリフェノールによって、アンチエイジング効果も期待されます。

ポリフェノールによる、酸化ストレスや炎症の緩和は、筋分解の抑制や筋タンパク質の合成率の向上に関与しています。

他にもブランデーやウイスキーも抗酸化物質が豊富なので赤ワインが苦手な方は、上記の効果を赤ワイン以外からも享受できる可能性はあります。
※どこまでいっても、アルコールはアルコールです。糖質量など細かく見ればダイエットに不適切な場面は多々あります。
ご自身のボディメイク計画と照らし合わせてお酒と付き合うのが大事と言えます。

逆に筋肉に対して最悪なのは、カクテルやチューハイサワーです。

カロリーが高く、酸化物質が豊富に含まれている為、筋肉への悪影響をもたらすワースト1位と言えます。

お酒を飲む際は、甘いお酒は控えるなどと一工夫するのもありかもしれません。

 

合わせて読みたいお酒とダイエットについて⬇︎⬇︎⬇︎

【パーソナルトレーナーのおすすめ】お酒を飲みながらでもダイエットは問題ない！？

【解説】ビールを飲んでも痩せられる！？ダイエット中のビールとの付き合い方

【解説】ハイボールを飲みながらでもダイエットはできるのか？

 

まとめ

お酒の摂取タイミングは筋トレ前後は避けるようにし、可能であれば筋トレを休んだ日にお酒を飲むようにするだけでもトレーニング効率は格段と上がっていくでしょう。

どこまでいっても、お酒と筋トレの組み合わせは適しているとは言えませんは。

しかし、ここまで解説してきた内容を参考に、上手なお酒とお付き合い方を見つけて頂ければと存じます。

お酒はコミュニケーションツールや、社交の場として、非常に重宝されます。
美味しくて、つい深酒をしてしまうこともあるでしょう。
自分の欲に蓋をするだけでは、筋トレが長続きしないだけでなく、心の健康にも影響が出る可能性があります。

たまには好きなお酒を好きなだけ飲む日を設けることも必要だと思います！
適度にお酒を楽しみながら、トレーニングライフとの両立を試みて、本当の健康を享受頂けると幸いです。