『ハムストリングスってどんな筋肉？』

意外と知られていないハムストリングスを鍛えるメリットについて、トレーニングメニューを交えながら解説していきます。

 

 

ハムストリングスとは〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

筋トレやダイエットを頑張っている女性なら”綺麗な太もも”に憧れをもっている人も多いはず…。

そんな女性らしい綺麗な太ももを作るために、鍛えるべき筋肉の一つが『ハムストリングス』という筋肉です！

ハムストリングスとは、裏ももを構成する筋肉群の総称で「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」の３つの筋肉から構成されています。
それぞれの筋肉をバランスよく鍛える事で美しい脚を手に入れる為に、とても重要となる筋群です。

しかし、”裏ももを構成している筋肉”だと理解したところで、トレーニングする事においてどのようなメリットがあるのかが分からないままだとトレーニング自体が辛いだけとなりかねません。

そんな辛くて苦しいトレーニングを乗り越えた先に待っている恩恵を知って、効率的に楽しくトレーニングをしていきましょう！

このトレーニングはハムストリングを鍛えられる！という理解がトレーニングのモチベーションに変えることが大事です。

 

ハムストリングスを鍛えるメリット

ハムストリングを鍛えると、なんとなく綺麗な脚を手にいれられるという事は認識されているかもしれません。
しかし、ここからより具体的なメリットについて言及してまいります。

1.脂肪燃焼効果

→基礎代謝という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、これは人間が生きていくために最低限必要なエネルギー量を指します。
そのため、基礎代謝量が高いと何もしなくても消費できるカロリー量が多くなり太りにくく痩せやすい身体を作る事ができます！
しかし、加齢による筋肉量の低下や自律神経の乱れにより、基礎代謝量は低下してしまうため『ハムストリングス』など下半身の大きな筋肉を鍛え筋肉量を効率良く増やすことは脂肪燃焼にとても大切です。
特に、ダイエット目的の方は基礎代謝量を意識した生活やトレーニングを積極的に行う事で痩せやすい身体づくりへの近道になるかもしれません！

2.ヒップアップ効果

→『ハムストリングス』はお尻の筋肉（大臀筋）を補助する役割を担っているため『ハムストリングス』を鍛える事で同時に大臀筋にも刺激が入ります。
そのため”お尻の脂肪が気になる方”は、お尻周りの無駄な脂肪が落ち太ももとお尻の境目がはっきりとする事で、垂れ尻解消効果や引き締め効果を期待する事ができます。
また”お尻がぺたんこで悩んでいる方”は、ハムストリングスを鍛える事で程よいボリュームを作る事ができる為、女性らしい綺麗な後ろ姿を手に入れる事間違いなしです！

3.姿勢改善効果

→ハムストリングスは骨盤に繋がっている筋肉のため、柔軟性が低下し固くなってしまうと骨盤が後ろに引っ張られて（骨盤後傾）しまい腰が丸まりやすくなってしまいます。
姿勢の悪さは体の不調や体型が崩れる原因にもなる為、トレーニングに加えてハムストリングスのストレッチを行い柔軟性を保つ事で、後ろに倒れてしまった骨盤を正常な位置に戻し姿勢改善もおこなって行きましょう！

4.脚力低下予防

→脚の筋肉が衰える（弱くなる）と、日常生活動作でも膝や腰を痛めやすくなります。
その結果、慢性的に痛みが出てきてしまいます。
歩くことが億劫になり徐々に歩かなくなる＝ますます筋肉が衰えるという悪循環に陥りやすくなります。
特に膝の痛みは関節軟骨や骨がすり減り（摩耗）変形してしまう場合が多く、予防をするためには「大腿四頭筋」と「ハムストリングス」を鍛え過剰に膝へ負担をかけないようにすることが効果的です。

 

ハムストリングスを鍛えるトレーニング５選

・スクワット

【主に鍛えられる筋肉】

・ハムストリングス
・大腿四頭筋
・大臀筋

【ダイエットにおすすめ】効率の良いスクワットを画像付きで紹介！〜上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

・スプリットスクワット（ランジ）

【主に鍛えられる筋肉】

・ハムストリングス
・大腿四頭筋
・大臀筋
・内転筋

【完全版】スクワットとの違いは？ランジ解説〜台東区上野・浅草のパーソナルジムN-fitnee〜

 

・ブルガリアンスクワット

【主に鍛えられる筋肉】

・ハムストリングス
・大腿四頭筋
・内転筋
・大臀筋

【HOW TO】女性必見！脚やせ効果！？筋トレ『ブルガリアンスクワット』

 

・ルーマニアンデットリフト

【主に鍛えられる筋肉】

・ハムストリングス
・大臀筋
・広背筋

・ヒップリフト

【主に鍛えられる筋肉】

・大臀筋
・ハムストリングス
・脊柱起立筋
・腹直筋

【動画付き】自宅で簡単にお尻が鍛える事ができるヒップリフト〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

ハムストリングスを鍛える際のポイント

①正しいフォームを意識して正確に行う

どんなトレーニングでもフォームが正しくないと、きちんと筋肉に負荷をかけられないどころか、思わぬ怪我につながる可能性がとても高くなります。
特にトレーニングに慣れていない人や初めて行う種目の場合はフォームが乱れやすくなります。
鏡の前でフォームを細かくチェックしたり、トレーナーにフォーム指導をお願いするなどして、鍛えている筋肉を意識しながらトレーニングを行っていきましょう！

②ハムストリングス周囲の筋肉もバランスよく鍛える

ハムストリングスに限らず、筋トレ時・日常生活時には筋肉が連動して、いくつもの部位が可動しています。
その為、ハムストリングス周囲の筋肉も同時に鍛えることで全体としてのパフォーマンス向上を図り、上手くバランスをとることが重要です！
どこの部位でもトレーニングをする際は、周囲の筋肉を含め満遍なく鍛えられるよう工夫してみると効果をより実感できるかもしれません。

③トレーニング前後にしっかりとストレッチを行う

筋トレ自体、日常生活時にはほとんどかからない強度の負荷を筋肉にかける行為になります。
その為、いきなり強度の高い負荷を筋肉にかけることがないようトレーニング前後は必ずストレッチを行い予想外の怪我や事故を防止することも大切です。
また、ストレッチをすることで関節可動域も広がるため、より質の良いトレーニングができること間違いなしです！

④筋トレ前・後にタンパク質を十分に摂取する

栄養バランスの良い食事を摂取することはもちろんの事、筋肉を大きくする上で必要なタンパク質を積極的に摂ることも大切です。
筋トレ直後の３０分間は『ゴールデンタイム』と言われ、筋肉が最も栄養素を取り込もうとする時間なのでこのタイミングを有効に使いタンパク質を摂取することが重要です。

まとめ

ダイエットやボディメイクに励んでいる方は特にハムストリングスを鍛えることによって沢山の効果を実感できると思います。

『どんなトレーニングから始めたらいいのかな…』と不安な方はご紹介したトレーニングから是非挑戦してみてください！

また、トレーニングに慣れてきて変化が欲しいという方はダンベルやバー種目を取り入れ重量を増やすなどしてレベルを上げていくのもオススメです！
ハムストリングスだけに限らず、どの部位のトレーニングもメリットやポイントを理解した上で行っているかどうかで得られる効果は大きく変わってくるので、

少しでも早く理想の身体に近づく為にも、余裕のある方は各トレーニングのメリット・デメリット・ポイントなど意識しながら行っていきましょう。

 

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