飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸〜上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

テレビの健康番組などで脂肪酸という言葉を１度は耳にしたことがあるかと思います。

その脂肪酸は２つに区分・大別されます。
それが”飽和脂肪酸”と”不飽和脂肪酸”です。

脂肪酸を構成する飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸とは、それぞれ一体どんなものなのか？

今回は、脂肪酸をより詳しく解説させていただきます。

 

 

 

脂肪酸とは？

脂肪酸とは脂肪の元となる成分のうちの１つで、脂肪酸がグリセロールと結合することにより”脂肪”となります。
この脂肪酸はホルモン、細胞膜を構成する材料として使われています。

さらに、生命活動を行う上で重要なエネルギー源にもなっており、脂溶性ビタミン（ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK）の吸収を助けてくれる補助的な役割も担います。

では、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸について詳しく解説していきます！

 

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸とは？

飽和脂肪酸は肉・牛乳・バター・卵黄・チョコレートなどに含まれていて、エネルギーとして使用されやすい脂肪酸です。
飽和脂肪酸は３種類に区分されます。

１．短鎖脂肪酸
２．中鎖脂肪酸
３．長鎖脂肪酸

上記３種類の特徴を１つづつ見ていきましょう。

１．短鎖脂肪酸

短鎖脂肪酸には酪酸やカプロン酸などがあり、バターや乳製品に豊富に含まれています。
体内では細胞の増殖や粘液の分泌のためのエネルギー源や脂肪を合成する材料となっています。

２．中鎖脂肪酸

中鎖脂肪酸にはラプリン酸やカプリル酸、カプリン酸などがあり、母乳や牛乳、パーム油、ヤシ油に豊富に含まれています。
脂肪酸の中でも脂肪になりにくく、体内に余分のエネルギーを溜め込まないという特徴があります。

３．長鎖脂肪酸

長鎖脂肪酸は牛や豚の脂に多く含まれているミリスチン酸やバルミチン酸、ステアリン酸などがあります。
体内に吸収された後筋肉や組織に蓄積されて必要なタイミングでエネルギーとして使用されます。

 

飽和脂肪酸には上述した通り、メリットになる役割がたくさんありますが、過剰摂取には健康被害を引き起こす原因にもなりやすいです。

 

飽和脂肪酸を摂りすぎると、インスリンの作用を低下させて、摂らなすぎると、脳出血が起こりやすいことがわかっています。

日本の食事摂取基準では飽和脂肪酸の摂取量は全カロリーの４.５％が摂取下限で７.０％が摂取上限となっており、１日に約２０００kcl摂取する人は９０kcl〜１４０kcl分摂取することが推奨されています。

また、人体で産生出来る脂肪酸でもある為、不摂生な生活を送っていたり、ダイエットや減量に励んでいる方にとっては、デメリットに着目される事が多い栄養素と言えるでしょう。
※飽和脂肪酸については別途解説いたします。

 

不飽和脂肪酸とは？

不飽和脂肪酸は、サバやイワシ、サンマなどの青魚に豊富に含まれています。
飽和脂肪酸と大きく違う点が必須脂肪酸に該当するという点です。
必須脂肪酸とは、体内で作り出すことのできない脂肪酸で食事から出ないと摂取することができません。

不飽和脂肪酸は２種類に分けられます。

１．多価不飽和脂肪酸
２．一価不飽和脂肪酸

上記２種類の不飽和脂肪酸について１つづつ見ていきましょう。

 

１．多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸はさらにオメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸に分けられます。
オメガ３にα−リノレン酸、オメガ６にリノール酸という必須脂肪酸が含まれています。
【働き解説】オメガ3の効果は？何がいいの？〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

多価不飽和脂肪酸には血圧を下げる働きがあり、他にもLDL（悪玉）コレステロールを低下させてくれます。

この血圧を下げる働きやLDL（悪玉）コレステロールには、α−リノレン酸から作り出されるDHAとEPAが関与しています。

DHAやEPAには血液をサラサラにしてくれる働きがあるため、結果的に血圧やLDL（悪玉）コレステロールの値を下げてくれます。

 

２．一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸にはオメガ９が該当します。
一価不飽和脂肪酸も多価不飽和脂肪酸と同様にLDL（悪玉）コレステロールを下げ、動脈硬化の防止に役立ってくれます。
さらに、HDL（善玉）コレステロールを維持してくれます。

一価不飽和脂肪酸には、多価不飽和脂肪酸よりも酸化しずらいという特徴もあります。

 

脂肪酸の身体への影響

脂肪酸は上記のように、良い作用がたくさんあります。
しかし、摂取しすぎることによって悪影響が及ぼされることもあります。

脂質は直接的な肥満への影響や、生活習慣病につながるリスクもあります。

 

飽和脂肪酸の身体への影響は？

飽和脂肪酸のメリットとしては、上述した通りエネルギーに使われやすいという性質があります。
他にも、コレステロール値を上昇させる事（※デメリットにもなり得る）、脳梗塞や脳出血の予防などがあげられます。

コレステロール値の上昇と聞くと良くないことだと思いやすいです。

しかし、コレステロールにも善玉コレステロールと悪玉コレステロールがあり、２つのコレステロールは互いに別の作用を持ちます。
私たちの身体にとっても必要である作用となる為、一概に悪者扱いするのも考えものです。
【徹底解説】コレステロールを下げる！気をつけたい食事・栄養素
HDLコレステロールって何？善玉の意味〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜
LDLコレステロールって何？悪玉の意味〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

 

不飽和脂肪酸の身体への影響は？

不飽和脂肪酸は上述した通り、多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸に分けられます。
多価不飽和脂肪酸にはオメガ３とオメガ６が該当し、一価不飽和脂肪酸にはオメガ９が含まれています。

不飽和脂肪酸は一般的に、ダイエットなどにも効果的と言われる事が多く、現在の一般的日本人にとっては不足しがちな栄養素と言えます。

不飽和脂肪酸で得られる効果には、大きくオメガ３やオメガ６に含まれるDHAやEPAの効果が関係してきます。
この不飽和脂肪酸はいわゆる良質な脂質と言われるもので、健康診断で気にすることの多い、LDLコレステロール値に対して有効な栄養素と言えます。

迷ったら、オメガ3を摂る意識を持つと、より健康的な食生活が送れると言えるでしょう。
DHAやEPAの詳しい効果についてはこちらの記事にまとめておりますのでご参照くださいませ⬇︎⬇︎⬇︎
【解説】DHA・EPAって？脂肪酸とは？〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

※飽和脂肪酸については別途解説いたします。

 

良質な脂質の選び方

脂質にも様々な作用があることが分かっていただけたかと思います。
そこで実際に”良質な脂質”と言われるものとは具体的に何か？選び方とは？という点をお伝えします。

良質な脂質というのは主に不飽和脂肪酸のことを指すことが多いです。

・青魚
・ナッツ
・クルミ
・アボカド

などなど、身近で手に入りやすいものが多いので、ぜひ試してみてください。

 

まとめ

いかがだったでしょうか？
脂肪酸には不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸があり、それぞれに特性・働きがあります。

脂質は絶対悪というわけではなく体にとって、とても重要な栄養素なので制限をしすぎず、適度に摂り健康的な身体を目指してみてください。

 

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