栄養 2022.08.24
【徹底解説】ビタミンとは何！？〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜
”ビタミン”は大事な栄養素として、耳にする事があるかと思います。
ビタミンCやビタミンBなど、多種多様なビタミンについて、
皆様はどこまで知っているでしょうか？
今回は五大栄養素の中でも、微量栄養素と言われるビタミンの働きが私たちの体にどんな影響を及ぼすのか、簡単に解説していきます！
ビタミンとは？〜浅草パーソナルジムN-fitness〜
ビタミンとは、三大栄養素（糖質、脂質、タンパク質）にミネラル（無機質）を合わせて、五大栄養素として数えられます。
ビタミンは主に野菜、果物、肉、魚等から摂取することができ、人体の機能維持において不可欠な栄養素と言えます。
ビタミンは大きく2つに大別されます。
・水に溶けない「脂溶性ビタミン」
・水に溶ける「水溶性ビタミン」
脂溶性ビタミン
→ビタミンD 、E、K、A
『デカビタ』と覚えると覚えやすいです！
※脂溶性ビタミンは体に蓄積されやすく、十分摂取できていれば不足しにくいビタミン群です。
その反面、過剰症に注意が必要となります。
水溶性ビタミン
→ビタミンB群+C
※体に蓄積されませんので、余分な分は尿で排出されてしまいます。
定期的に摂取しないと不足してしまうビタミン群です。
ビタミンの効果・効能とは？
ここではビタミンの効果・効能に関して、簡単に解説していきます。
ビタミンの効果としましては、エネルギー源である三大栄養素の働きを補助する役割があります。
また、体の調子を整えてくれる効果もあり、食事のみで補うのは難しい場合も・・・。
その場合は、サプリ等で補うと良いでしょう。
ここではざっくりと、それぞれのビタミンの効果・効能を紹介していきます。
個別で、それぞれの長所も解説していますので、気になる方は付随するリンク先よりご覧になってください。
ビタミンの種類は？
脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに大別されるビタミン。それぞれ個別でご紹介していきます。
脂溶性ビタミンの種類
・ビタミンD
カルシウムの吸収を促進する働きがあります。
ex）魚類（鮭、イワシ、シラス干し）、キノコ類
※食事以外にも紫外線を浴びることによりビタミンDが体内で作られます。
・ビタミンE
抗酸化作用。血行の促進。
ex）植物油、アーモンド、ヘールツナッツ等に多く含まれています。
【解説】”若返りビタミン”ビタミンEが豊富な食材！ビタミンEの働きとは？
・ビタミンK
骨の形成。血液を凝固させて出血を止める血液凝固因子を活性化させます。
ex）緑色の野菜に多く含まれます。
・ビタミンA
眼の網膜色素の成分になります。
ex）レバー、うなぎ、卵黄、緑黄色野菜等に多く含まれています。
【解説】ビタミンAとは？妊婦は要注意！？豊富な食材と合わせてご紹介！
水溶性ビタミンの種類
・ビタミンC
抗酸化作用。タンパク質の合成。
ex）野菜、果物（柿、パプリカ、ピーマン、ブロッコリー）に多く含まれています。
・ビタミンB1
糖質をエネルギーにする働きがあります。
ex）豚肉、たらこ等に多く含まれています。
・ビタミンB2
脂質をエネルギーにする働きがあります。
・ビタミンB6
タンパク質やアミノ酸の代謝を促進。
ex)魚類、牛レバー、鶏肉
・ビタミンB12
赤血球の合成を補助する。
ex)あさり、牡蠣、レバー
・パントテン酸
三大栄養素の代謝を補助する。
ex)レバー、卵黄、納豆、たらこ
・ナイアシン
５００種類以上の酵素の補酵素である。三大栄養素の代謝を補助。
ex)たらこ、マグロ、カツオ、牛レバー、
・葉酸
ビタミン１２とともに赤血球の合成を補助する。
ex)レバー、のり 、枝豆、ブロッコリー
・ビオチン
皮膚や毛髪の健康を保つ。
ex)レバー、卵黄、アーモンド
カラダへの影響
ビタミンが不足がすると、疲れやすさ、肌荒れ、筋力の低下、体が冷えやすくなるといった事が起こります。
水溶性ビタミンは、摂りすぎると体外へ放出されてしまいますのでこまめに摂る事をおすすめします。
脂溶性ビタミンは体に長く溜まるので一回にまとめて摂取してもかまいません。
注意点として、空腹時の摂取は吸収が悪いので控えましょう。
ビタミンには、レモン・納豆・トマトの摂取？
ビタミン摂取のコツは、単品摂取ではなくバランス良い食事・献立により、多くの食材から細かく摂取する意識が大切です。
ビタミンの正しい摂取方法
色々な食材がある中で、単品摂取よりも複数のビタミンが入った食材を一緒に摂った方が効率が良いです。
下記の食材をおかずにプラス出来ると、全体のバランスが整ってまいります。
- レモン・・・ビタミンCが多く含まれており、美肌効果、コレステロール低下等が期待されます。揚げ物に添えられるのは栄養学的にも意味があります。
- 納豆・・・ビタミンB群が多く含まれており、栄養をエネルギーにしたり体内で代謝したりするのに使われます。疲労回復効果もあります。
- トマト・・・ビタミンやミネラルをバランス良く含んでいます。 ビタミンAやビタミンCの他にもビタミンEを多く含んでいます。抗酸化作用や血行改善が期待されます。
ここに挙げた食材以外にも、いつもの食事に1品でも追加できると1日に必要とされるビタミンに関しては、クリア可能！
まとめ
ビタミンは三大栄養素の働きを補助する役割があり、五大栄養素としてとても大切な栄養素です。
そしてビタミンは人間が不足しやすい栄養素です。
また、摂りすぎても問題は少ないと言われています。
過剰症による弊害はありますが、一般的に偏りのない食事を行っている方は、大きく不安に覚える必要はありません。
摂りすぎる事が難しいので食事に+ビタミンサプリメントを摂って頂くのもオススメです。
健康や美容に大きく活躍するビタミン。
足りていない方は多いはずです。
いつもの食事に少しプラス出来ると、ビタミンの恩恵を受けやすくなります。
ご自身には何が足りないのかを見極めて、過不足のない摂取を試みたいですね！
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